Ogrevanje: Pred vsako obliko vadbe naj bo vedno prvih 5 do 10 minut namenjenih ogrevanju. Telo ni zdravo obremeniti z visoko intenzivnostjo, zato mora biti ogrevanje nizkointenzivno - po ravni površini.
Ogrevanje povzroči začetek znojenja, pospeši srčni utrip in poviša temperaturo v mišicah, kar zmanjšuje možnost poškodb. Pospešijo se metabolični procesi in poveča se gibljivost, ki jo potrebujete za sproščen tek. Pri ogrevanju se pripravite na zahteve treninga, ki vas čaka. Vsako ogrevanje naj vsebuje tudi dinamično raztezanje.
Priporočene vaje:
1. Kroženje glave, ramen, rok, bokov, kolen in gležnjev.
2. Raztezanje primikalk noge.
3. Raztezanje upogibalk kolka.
4. Raztezanje meč.
Ohlajanje: Ohlajanje je prav tako pomembno kot ogrevanje. Če boste kar končali trening, bo mlečna kislina ostala v krvi in telo bo togo ter utrujeno. Telo morate umiriti počasi, s počasnim tekom ali hojo.
Prav tako priporočamo nežno statično raztezanje mišic. Vsak položaj zadržite 15 do 30 sekund. Ogrete mišice so bolj prožne, zato je ta čas idealen, da izboljšate gibljivost. Prav tako se med vadbo mišice zategnejo, in če jih ne raztegnete, ostanejo toge. Dobra gibljivost ima velik vpliv na boljšo in bolj sproščeno tehniko teka.
Vaje si lahko ogledate tudi v članku: "Poskrbite, da ne zarjavite! "