Blue zones oziroma modre cone so strokovnjaki poimenovali države in območja na svetu, kjer živi največ relativno zdravih ljudi, starih okoli 100 let. Pokopirajte njihove prehranjevalne navade!
Vse se je začelo pred več kot sto leti, ko je revija National Geographic na teren poslala svoje ljudi, da raziščejo, zakaj v nekaterih državah ljudje živijo dlje in imajo manj predvsem bolezni. V modre cone se tako uvrščajo Japonska (Okinava), Grčija (predvsem na otoku Ikaria), italijanska Sardinija, Kostarika (Nicoya), kalifornijski kraj Loma Linda.
1. 95 odstotkov vaše hrane naj bo rastlinske
Lokalni izdelki z domačega vrta, polnozrnata hrana, veliko stročnic, večino le sveža zelenjava ... to so glavne sestavine jedilnikov v modrih conah. Ljudje v teh krajih jedo zavidljivo raznoliko zelenjavo, praktično nič uvoženega, vse pa naberejo tik pred uporabo. Najboljša izbira za dolgo življenje je zelena listnata zelenjava. Za zdravje je treba na dan pojesti vsaj pol skodelice zelene zelenjave.
2. Pojejte tri jajca na teden
V modrih conah ljudje pojedo le eno jajce naenkrat. Na primer, prebivalci Nicoye ocvrejo le eno jajce za svojo tortiljo, prav tako Japonci v juho zakuhajo eno jajce. Poskusite za zajtrk pojesti eno jajce, dodajte pa še nekaj sadja in polnozrnatega kruha. Pri peki jajca nadomestite z banano ali zmečkanim krompirjem.
3. Preklopite na polnozrnati kruh
Kruh je v modrih conah narejen z veliko več ljubezni in skrbi kot drugod. Zanimivo, da ga na Japonskem in Kostariki praktično ne jedo. Kruh na Ikari in Sardiniji je narejen iz 100-odstotno polnozrnate moke, največ iz pšenice, rži in ječmena. Zelo pomembno je tudi, da kruh še vedno delajo na star način, da testo dolgo vzhaja, tako da se mu naravno zmanjša glikemični indeks.
4. Meso uživajte le dvakrat na teden
Družine v modrih conah pojedo le malo mesa, pa še to ga večinoma uporabljajo le za boljši okus drugih jedi in ga dodajo zelenjavi. Strokovnjaki pravijo, da mesa ne jejte več kot petkrat na mesec, izbirajte pa večinoma piščanca, jagnje in doma rejeno svinjino. Res je tudi, da ljudje v teh 'zdravih' krajih jedo večinoma le meso živali, ki so se prosto pasle v okolici.
5. Vsak dan pojejte 80 gramov ribe
Ribe so v modrih conah na mizi praktično vsak dan. Dodajajo jih večinsko rastlinski prehrani, in sicer le toliko, da dobijo vse potrebne snovi. Najboljša izbira so ribe, ki so v sredini prehrambne verige, na primer sardele, inčuni in trske, ki niso toliko izpostavljene živemu srebru in drugim kemikalijam.
6. Omejite mlečne izdelke
Prebavni sistem človeka ni najbolj primeren za uživanje kravjega mleka, ki ima veliko maščob in sladkorja. Ljudje v modrih conah dobijo večino potrebnega kalcija iz rastlin (na primer skodelica kuhanega ohrovta ima toliko kalcija kot skodelica mleka). V večini teh modrih krajev se poje in popije veliko več izdelkov iz kozjega in ovčjega mleka, zlasti na Sardiniji in v Grčiji. Opazovalci pravijo, da niti ne vedo, ali je skrivnost v kozjem mleku ali pa je bolj v tem, da ljudje tam hodijo po istih hribih in strminah kot njihove živali.
7. Vsak dan pojejte pol skodelice fižola
Črni fižol v Nicoyi, soja v Okinavi, leča, čičerka in beli fižol v Sredozemlju: stročnice so temelj prehrane v modrih conah. Povprečna stročnica je sestavljena iz 21 odstotkov beljakovin, 77 odstotkov sestavljenih ogljikovih hidratov in malo maščob. So tudi odličen vir vlaknin in imajo več hranilnih snovi na en gram kot katerakoli druga hrana na svetu. V modrih conah ljudje pojedo vsaj pol skodelice stročnic na dan, tako da zadostijo dnevnim potrebam po mineralih in vitaminih.
8. Črtajte sladkor z jedilnika
Zanimivo, da se v modrih conah poje le petina sladkorja kot v zahodnem svetu. Tradicionalno za sladkanje večinoma uporabljajo med, sladice pa jedo le ob praznovanjih. Lekcija za vse: na dan nikar ne pojejte več kot štirih žlic sladkorja na dan. Pecivo, torte in piškote jejte le enkrat na teden. In nikar ne uporabljajte umetnih sladil.
9. Vsak dan za prigrizek pojejte dve pesti oreščkov
Praktično v vseh modrih conah po svetu ljudje redno jedo oreščke, ki jim povsem naravno znižajo raven slabega holesterola.
10. Če že pijete alkohol, potem naj bo to rdeče vino
Večina ljudi v modrih conah na dan popije od enega do treh kozarcev vina na dan. Za vino so ugotovili, da pomaga sistemu absorbirati rastlinske antioksidante. Morda je pa malce res tudi to, da kozarček vina pomaga ob koncu dneva pozabiti na stres, kar pripomore k boljšemu zdravju.
11. Popijte več vode
Zdrava doza vode na dan naj bi bila sedem polnih kozarcev. Dehidracija je nekaj najslabšega za telo. V Nicoyi so sploh ugotovili, da veliko vlogo odigra tudi njihova voda: v tem kraju ima voda drugačen mineralni sestav kot drugje po deželi. Voda je trša ter ima večji delež kalcija in magnezija. To pomeni, da že zgolj s pitjem vode tamkajšnji prebivalci v telo vnašajo zadostno količino kalcija. Po raziskavah Svetovne zdravstvene organizacije trda voda pripomore k zmanjšanju tveganja za razvoj bolezni srca.
12. Dodajte zeleni čaj
V Okinavi ljudje pijejo zeleni čaj praktično ves dan. Za zeleni čaj pa je značilno, da zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Na grškem otoku domačini pijejo pijačo iz rožmarina, divjega žajblja in regrata, vse tri rastline pa pomagajo pri različnih vnetjih.
13. Kofeinska kava ni slaba
V Nicoyi, na Sardiniji in v Grčiji ljudje popijejo kar lepo količino prave, črne kave. Raziskave so pokazale, da kofein zmanjša tveganje za obolenje za demenco in Parkinsonovo boleznijo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?