Čeprav imajo daleč največ omega-3 kislin mastne ribe, pa lahko tudi vsi, ki niste preveč nori na te prebivalke morja, iz hrane dobite lepo porcijo pomembnih maščob in antioskidantov, ki skrbijo za naše zdravje.
Omega-3 so poleg omega-6 maščobnih kislin esencialne maščobne kisline. To pomeni, da jih telo samo ne more zgraditi in je potreben vnos s hrano. Na primer semena, oreščki, chia semena, to so sama super živila, ki bi jih morali jesti vsak dan.
Omega-3 maščobne kisline so pomembne, ker zavirajo vnetja v telesu, ki so ponavadi zelo povezana z nastankom bolezni srca, s sladkorno boleznijo, artritisom in nekaterimi vrstami raka. Pomagajo tudi pri kontroli krvnega pritiska, blažijo bolečino v sklepih in celo dvignejo razpoloženje ter našo telesno odpornost, ki jo bomo to zimo še posebno potrebovali.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), ki v Evropski uniji predstavlja avtoriteto na področju prehranskih dopolnil, je potrdila, da ima dnevni vnos vsaj 250 mg EPK in vsaj 250 mg DHK (tako DHK in EPK sta dve izmed najpomembnejših omega 3 kislin), vlogo pri delovanju srca. V splošnem tovrstne maščobne kisline povezujemo predvsem s holesterolom in kardiovaskularnimi boleznimi, kot tudi s vplivom na možgane in ohranjanju vida.
5 živil bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami:
Ribe- najboljši izbor
Photo by Taylor Grote on Unsplash
Z rednim uživanjem sladkovodnih in morskih rib (tuna, sardele, losos), ki so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ni težko vnesti dovolj tovrstnih maščobnih kislin. Pri tem pa je pomembno omeniti, da velik del prebivalstva ne uživa svežih rib večkrat na teden. Poskusite zdrav recept - tunov steak po azijsko.
Chia semena
Photo by Ala on Unsplash
Eden od najboljših izvorov omega-3 maščobnih kislin so chia semena, ki vsebujejo tudi več kalcija kot mleko. Ena porcija chia semen ima 5 gramov omega-3 maščobnih kislin, kar je več kot jih ima kos lososa. Kliknite na naše zdrave recepte - 3 slastni poletni pudingi s chia semeni.
Semena lana
profimedia
Ena četrtina skodelice ima okoli 7 gramov omega-3 maščobnih kislin. Uvrstite semena v svojo prehrano, saj tako vsaj malo znižate tveganje za nastanek sladkorne bolezni in možganske kapi. Mimogrede - to bo odlično tudi za vaše nohte.
Katera pa so najboljša živila, ki znižujejo holesterol?
Oreščki
Photo by Madi Bazzocco on Unsplash
Odlična izbira so orehi, ki jih ne jejte, če imate težave z žolčem. Študije so celo potrdile, da uživanje oreškov, ki imajo veliko maščobnih kislin, pomaga pri tesnobi ter znižanju nivoja stresa v telesu. Četrtina skodelice oreščkov ima okoli 2,8 g maščobnih kislim.
Buče
Photo by Marius Ciocirlan on Unsplash
Buče in bučna semena so odličen izvor omega 3- maščobnih kislin ter vitaminov A in C. Pomagajo pri zaščiti srca in oči, krepijo mišice in izboljšajo razpoloženje. Če vam bučna juha na teden pomagala pri dobri volji, potem pa si jo le privoščite ter vanjo vsujte še pest bučnih semen.Ali pa poskusite - domači bučni humus.
D.L.T.
- Preberite še: 10 jedi, ki bodo poskrbele za vaša jetra
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?