Magnezij je eden od sedmih pomembnih makro elementov, ki jih človeško telo potrebuje v velikih količinah. Ker pa človeško telo magnezija ne proizvaja samo, ga moramo zagotoviti mi. To je seveda najbolje storiti z ustrezno prehrano.
Magnezij, ki mu pravimo tudi protistresni mineral, sodeluje pri več kot 300 biokemičnih procesih v telesu. Za normalno delovanje ga potrebujejo mišice, živci in imunski sistem, pa tudi kosti in srce. Magnezij namreč krepi kosti in razbremenjuje srce, kar je še posebej pomembno v starosti.
Težave oziroma povečano tveganje za pomanjkanje magnezija pa se lahko kljub uravnoteženi prehrani pojavi pri posameznikih, ki denimo trpijo za boleznimi prebavil ali sistemskimi boleznimi, kot sta kronična driska in celiakija. Tudi določena zdravila lahko znižajo raven magnezija. In alkoholizem.
Tveganje je povečano tudi pri posameznikih z zelo slabimi prehranjevalnimi navadami.
Poleg vključevanja polnovrednih žit, zelenjave in drugih naravnih virov – seznam dobrih virov magnezija najdete v nadaljevanju – lahko za dovoljšno količino tega pomembnega minerala poskrbimo tudi s prehranskimi dopolnili.
Namesto šumeče tablete oziroma praška ali tablete, lahko doma pripravite magnezijeve bombone.
Profimedia
Recept za magnezijeve bombone
Sestavine:
- ¾ skodelice soka (denimo pomarančni sok ...)
- 3 žlice želatine v prahu (rastlinska oz. izberite po svojem okusu)
- 5 žlic magnezijevega citrata v prahu (brez okusa, lahko pa eksperimentirate z različnimi okusi)
- 1 žlica sladila oz. po okusu (med, stevia …)
- ščepec soli
Priprava:
Sok vlijte v dovolj veliko kozico in z metlico počasi vmešajte magnezij v prahu. Dodajajte postopoma, žlico po žlico. V mešanico soka in magnezija stresite še želatino in pustite stati nekaj minut, da se spremeni v gel.
Nato začnite zmes počasi segrevati, medtem občasno premešajte in ko se utekočini, vmešajte še sladilo in ščep soli.
S tako pripravljeno mešanico napolnite silikonske modelčke in postavite v hladilnik, da se strdi.
Bombone hranite v hladilniku v neprodušno zaprti posodi.
Vendar pozor!
Preveč magnezija ni dobro saj ima lahko odvajalni učinek, zato z bomboni nikar ne pretiravajte.
Prehransko dopolnilo prav tako ne more nadomestiti raznolike prehrane in zdravega življenjskega sloga.
Prehransko dopolnilo pri osebah, ki vsak dan s hrano zaužijejo primerno količino magnezija, ne bo podvojilo učinka.
Bolniki s kronično ledvično boleznijo pa smejo dopolnila jemati samo, če jih predpiše zdravnik!
Znaki, da vam morda primanjkuje magnezija
Pomanjkanje magnezija je pogosto spregledano, ker se zelo očitni znaki ne pojavijo, dokler ni raven magnezija zares nizka oz. jih lahko povezujemo z drugimi zdravstvenimi težavami.
Sicer so med pogostejšimi znaki pomanjkanja magnezija lahko naslednji:
- mišični krči,
- izguba apetita,
- duševne težave (apatija, depresija ...)
- osteoporoza,
- kronična utrujenost in šibkost,
- visok krvni pritisk,
- neenakomeren srčni utrip ...
Če vas skrbi raven magnezija, se o tem vsekakor posvetujte z osebnim zdravnikom in opravite krvni test.
Kje vse najdemo magnezij?
Profimedia
Dober vir magnezija so med drugim:
- ribe (losos, skuša, saj, halibut ...),
- piščančja prsa,
- govedina,
- špinača,
- edamame,
- krompir (pečen z lupino),
- žita,
- ovseni kosmiči,
- pšenični kalčki,
- kvinoja (kuhana),
- divji riž,
- fižol,
- brokoli,
- mandlji,
- indijski oreščki,
- laneno seme,
- avokado,
- temna čokolada,
- opuncija ali indijska smokva ...
Koliko magnezija potrebujemo?
Za optimalno delovanje in zmanjšanje vplivov stresa človeško telo potrebuje naslednji dnevni vnos magnezija:
Otroci do 3. leta: 80 mg
Otroci od 4. do 6. leta: 120 mg
Otroci od 7. do 9. leta: 170 mg
Otroci od 10. do 12. leta: 230 do 250 mg
Otroci med 13. in 14. letom: 310 mg
Mladostniki od 14. do 18. leta:
- ženske 350 mg
- moški: 400 mg
Odrasli med 19. in 65. letom:
- ženske: 300-310 mg
- moški: 350-400 mg
Starejši od 65 let:
- ženske: 300 mg
- moški: 350 mg
Nosečnice in doječe matere: 310 oz. 390 mg
Viri: NIJZ, www.health.harvard.edu, thesleepdoctor.com, www.healthline.com
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?