Kaj lahko naredite, če ne morete zaspati zaradi anksioznosti?

Anksioznost je precej resna težava, pa tudi moteča, saj vam onemogoča kar nekaj stvari. Tudi spanec je na spisku in vsi, ki ne morejo zaspati zaradi anksioznosti, bodo prikimali, da se je izredno težko prebiti čez dan po več neprespanih nočeh. 

Če sami ne obvladujete anksioznosti, si zagotovite strokovno pomoč, medtem pa lahko pred spanjem preizkusite tudi te tehnike: 

Naredite seznam opravil

Vas skrbijo vse naloge, ki vas čakajo jutri in se že danes bojite, da jih ne boste naredili? Ali da boste nanje pozabili? To lahko povzroči nespečnost, saj so misli preveč zaposlene, vi pa postajate anksiozni. 

Raziskava iz leta 2017 je pokazala, da je zapisovanje nalog pred spanjem, ki jih čakajo jutri, pomagalo sodelujočim zaspati hitreje. Tisti v drugi skupini, ki so napisali naloge, ki so jih opravljali tisti dan, niso opazili izboljšanja. 

In še ena zanimivost: daljši in podrobnejši kot je bil seznam, hitreje je prostovoljec lahko zaspal. 

Pojdite iz postelje

Ostati v postelji in se siliti k spanju mogoče ni najboljša ideja. No, do sedaj vam ni ravno pomagala, kajne? To lahko povzroči celo, da vaši možgani povežejo posteljo in spalnico s stanjem budnosti. Če ste v postelji med 20 in 30 minut in ne morete zaspati, vstanite. 

Mogoče ste odšli v posteljo prezgodaj, zato vam možgani še ne dovolijo spati. Naša telesa so različna, vendar skušajte vseeno na noč spati vsaj 7 ur, da si telo lahko zares odpočije. 

Če vstanete iz postelje, nikar v roke ne primite telefona in ne glejte televizije.  

Poskusite s knjigo

Uporaba elektronskih naprav vas lahko zaradi modre svetlobe še dodatno prebudi, zato se tega ne poslužujte. Raje v roke primite fizično knjigo - prav tisto, ki sameva na polici že dolgo in ste si večkrat obljubili, da jo boste (nekoč) prebrali. Morda postanete tako motivirani, da si naredite seznam knjig, ki jih želite prebrati. 

To bo zaposlilo vaše misli za nekaj trenutkov in mogoče boste lažje zaspali. 

Poslušajte podkast ali avdio knjigo

To pride v poštev, kadar ne želite še naprej mučiti utrujenih oči in prižigati luči, da bi brali. 

Pravila so enaka kot pri knjigah: izberite temo, ki ne bo preveč vznemirljiva za vas, saj v nasprotnem primeru ne boste spali, ampak poslušali. Če ne zaspite hitro, potem ko prižgete podkast, vstanite iz postelje in ga poslušajte drugje, dokler ne postanete zaspani. 

Lahko prisluhnete novemu delu aktivni podkasta: 

Alenka Košir: "Neustrezna obutev lahko pripelje do nešteto težav"

Kaj pa zvoki, ki pomirjajo?

Sicer še ni dovolj raziskano, vendar nekatere pomirjajo določeni zvoki, npr. valovanja morja. Na spletu poiščite posnetke z zvoki, ki vas pomirjajo, ali poiščite beli šum, ki ga mame uporabljajo za uspavanje dojenčkov. 

Beli šum lahko sproži spomine na bolj umirjene čase, ko ste bili brezskrbni. Mogoče se vaše misli končno sprostijo. 

Osredotočite se na dihanje

Še en način za preusmerjanje misli so dihalne vaje. Še vedno bodo vmes odpotovale marsikam, a pomembno je, da se vedno znova osredotočate na dihanje. Počasno dihanje lahko umiri srčni utrip, kar bo precej v pomoč, če ste anksiozni ali v stresu. 

Obstaja veliko aplikacij, ki vas bodo vodile čez preproste tehnike dihanja. Lahko poskusite tudi s kakšno, ki jo delate sami. Npr.: eno roko položite na prsni koš, drugo na trebuh. Skozi nos vdihnite tako, da najprej napolnite trebuh, šele potem prsni koš. Rahlo pritisnite na trebuh ob izdihu. 

Viri: Health, hopkinsmedicine.org, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/?report=reader#__ffn_sectitle, 

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord