Če želite poskrbeti za zdravje kosti in preprečiti poškodbe, upoštevajte te nasvete strokovnjaka.
Večina začne razmišljati o zdravju kosti šele, ko pride do zloma – takrat pa je škoda pogosto že narejena. Osteoporoza prizadene številne ženske v menopavzi, tveganju pa niso izpostavljene le one – tudi moški v zrelejših letih se srečujejo z zmanjšano kostno gostoto in pogostejšimi zlomi kolka, za portal onlymyhealth.com opozarja ortoped dr. Naveen Palla. Pojasnjuje, kaj lahko naredimo, da kosti ostanejo močne čim dlje.
Najpogostejši izzivi po petdesetem letu
Po besedah zdravnika poznamo štiri glavne dejavnike, ki najbolj ogrožajo zdravje kosti v zrelih letih:
- Pomanjkanje kalcija: odrasli potrebujejo približno 1000 mg kalcija na dan, a večina ga zaužije bistveno premalo.
- Nizek nivo vitamina D: zaradi pretežnega bivanja v zaprtih prostorih, pomanjkanja sonca in onesnaženja je raven tega vitamina pogosto prenizka, kar škodi kostem.
- Kronične bolezni: sladkorna bolezen, težave s ščitnico in dolgotrajna uporaba kortikosteroidov pospešujejo izgubo kostne mase.
- Padci: pogosti pri starejših in pogosto vodijo do zlomov, še posebej kolkov.
Gibanje kot ključ do trdnejših kosti
Kosti postanejo močnejše, ko jih obremenjujemo. Dr. Palla poudarja, da vadba z bremeni dva- do trikrat tedensko lahko že v šestih mesecih izboljša kostno gostoto v kolkih in hrbtenici.
"Kratki vzponi po stopnicah, hitra hoja navkreber ali skakanje s kolebnico dodatno spodbujajo krepitev kosti. Pomembno je, da obremenitev povečujemo postopno – z uporabo težjih elastičnih trakov, uteži ali plastenk z vodo," svetuje dr. Pala.
Prehrana in sonce
"Vsak obrok je priložnost za zdravje kosti. Tri živila, bogata s kalcijem – na primer jogurt, mleko, sezam, tofu ali sir – na dan so dovolj za zadosten vnos," pravi dr. Palla. Poskrbeti je torej treba, da zaužijemo zadostno količino kalcija dnevno. Pomemben pa je tudi vitamin D, pri katerem je ključno zadostno izpostavljanje soncu, dodatno pa lahko pomaga tudi jemanje prehranskih dopolnil.
"Enkratni visoki odmerki enkrat na mesec niso učinkoviti pri preprečevanju zlomov in lahko celo povečajo tveganje. Boljši je reden, vsakodnevni vnos v manjših količinah, v kombinaciji s prehrano, bogato s kalcijem," svetuje dr. Palla.
Preprečite padec, še preden se zgodi
Močne kosti same po sebi niso dovolj, če izgubite ravnotežje. Programi za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti občutno zmanjšajo tveganje za padce.
"Doma poskrbite za dobro osvetlitev, protizdrsne podloge v kopalnici in ročaje ob kadi – majhne spremembe, ki lahko preprečijo velike poškodbe," svetuje ortoped.
Življenjski slog in preventivni pregledi
Kajenje, pretirano uživanje alkohola in ekstremi v telesni teži pospešujejo izgubo kostne mase.
"Opustite kajenje, omejite alkohol in uživajte beljakovine ob vsakem obroku. Vsako jutro se odpravite na sprehod, solato posujte s sezamom in po šestdesetem opravite prvi pregled za merjenje kostne gostote. Male vsakodnevne odločitve so najboljša zaščita pred zlomi," zaključuje dr. Pala.
Vir: zdravlje.kurir.rs
