Radi bi bili lepi, zdravi in se počutili dobro v svoji koži. Zato se želite znebiti nekaj odvečnih kilogramov, ki vam grenijo življenje. A kaj, ko imate v hladilniku še veliko 'nepravilne' hrane.
Nič zato, lahko jo porabite, s tem da uporabite kalkulator. Ponujamo vam najpreprostejši način za izračun štetja kalorij. Pomnožite svoje kilograme s številkama 28 in 37 in dobili boste meji, ki določata razpon kalorij, ki bi jih morali vsak dan vnesti v telo, da bi obdržali svojo telesno težo. Ženska, ki ima na primer 60 kilogramov in bi jih rada obdržala, bi morala na dan zaužiti med 1.650 in 2.250 kalorijami. Odvisno od tega, kakšna je njena fizična aktivnost.
Bazalni metabolizem
Če želite shujšati, boste seveda morali vnos kalorij prepoloviti. Na primer, samo pol kilograma masti ima 3.600 kalorij, in če zmanjšate vnos za 500 kalorij, boste izgubili pol kilograma na teden, kar je idealno. Edini način za hujšanje je namreč manjši vnos hrane v telo.
Če se vam zdi 500 kalorij preveč, potem zmanjšajte vnos za 250 kalorij in povečajte fizično aktivnost. Faktorji, ki vključujejo osebne potrebe po kalorijah, variirajo glede na leta, fizično aktivnost in telesno zgradbo. Štetje posameznih kalorij pomaga pri hujšanju, ker se tako začnete zavedati kalorične vrednosti posameznih živil, ki jih uživate. Če se nezdravo prehranjujete in užijete več kalorij, kot jih porabite, se bo ta energija pretvorila v maščevje. In večji je presežek kalorij, več je maščevja.
Natančen vnos kalorij si lahko preračunate po metodi Harisa Benedikta iz leta 1919, ki temelji na merjenju bazalnega metabolizma. Enota je BMR in določa minimalno porabljeno enoto. Izračuna se na podlagi porabljenega kisika v šestih do 12 minutah v stanju, ko ste 12 ur brez hrane, pijače in nikotina ter po 30-minutnem počitku pri sobni temperaturi.
Pravzaprav bi morali BMR meriti takoj po tem, ko se zjutraj zbudimo in pred kakršnokoli aktivnostjo, kar pa seveda ni najbolj praktično. Zato skorajda vedno merimo REE – porabo energije v mirovanju. Bazalni metabolizem merimo tako, da telesno težo v kilogramih pomnožimo z 20 kalorijami. Edino, česar enačba ne upošteva, je mišična masa. Nekdo, ki ima več mišične mase in manj maščevja, lahko v telo vnese več kalorij, kot nekdo, pri katerem je razmerje obratno. Kot se povečuje raven fizične aktivnosti, tako se povečuje tudi bazalni metabolični indeks – BMR.
Razmišljajte o tem, kaj jeste
Nobene potrebe ni, da bi bilo štetje kalorij zapletena zadeva. Manj bo kalorij, manjša bo telesna teža. Najprej lahko začnete opuščati določena živila. Zjutraj se recimo izognite kavi z mlekom, zvečer pa si ne privoščite sladoleda. Začnite razmišljati o tem, kaj jeste, in posamezna živila črtajte s svojega jedilnika.
Jedi z veliko kalorijami nadomestite s tistimi, ki jih imajo manj. Uporabljajte tudi razne zvijače, tako da na primer na krožnik naložite manj hrane, kot bi je pojedli. Nikoli ne jejte stoje ali spotoma. Vedno si hrano lepo postrezite na krožniku in jo postavite na mizo.
Vedno preglejte etikete na izdelkih, ki jih kupujete. Le tako boste spremljali kalorično vrednost hrane, ki jo zaužijete. Na krožniku lahko pustite hrano, če je ne morete pojesti. To so namreč povsem nepotrebne kalorije, ki bi jih vnesli v telo. Najbolj pogost nasvet zdravnikov in nutricionistov je, da je treba piti veliko tekočine. Na primer kozarec vode na vsaki dve uri. Poleg tega nikar ne jejte ves čas enake hrane, če bo vaš jedilnik bolj pester, bo tudi hujšanje lažje in bolj preprosto. Z novimi okusi boste zmanjšali monotonost. Črtajte pa vse sadne sokove, uživajte jedi, bogate z vlakninami, in predvsem redno vadite.
Telesna aktivnost
Štetje kalorij, ki jih vnašate v telo, je najpomembnejše pri kontroliranju telesne teže. Da bi obdržali trenutno težo, morate biti telesno aktivni. Kombinacija telesne aktivnosti in pravilnega vnosa hrane v telo je edini način, da bo vaša teža taka, kot si želite.
Raziskave so pokazale, da se dvakrat več ljudi raje odloči za štetje kalorij kot pa za fizično aktivnost. Še posebej je to priljubljeno pri ženskah, saj jih skoraj polovica preračunava kalorično vrednost živil. To metodo uporablja tretjina moških. Večina jih namreč misli, da če bo v telo vnesla manj kalorij, ne potrebuje telesne aktivnosti. To seveda ne drži: uživanje nizkokalorične hrane samo po sebi ni dovolj, kombinirati ga moramo s telesno aktivnostjo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?