Perimenopavza, obdobje pred menopavzo, lahko prinese številne neprijetne simptome. Tudi če težave niso izrazite, je koristno vedeti, kako jih ublažiti.
Menopavza označuje trajen konec menstruacije in s tem zaključek reproduktivnega obdobja ženske. Uradno jo diagnosticiramo po 12 zaporednih mesecih brez menstruacije. Povprečna starost nastopa menopavze je okoli 51 let, vendar se to razlikuje od ženske do ženske in je deloma odvisno tudi od okolja, v katerem živimo.
Pred trajno prekinitvijo menstrualnega cikla nastopi perimenopavza: obdobje, v katerem jajčniki postopoma zmanjšujejo proizvodnjo estrogena in progesterona.
Ta hormonska nihanja lahko povzročijo različne simptome, med katerimi so najpogostejša:
- neredne menstruacije (menstruacije so lahko krajše ali daljše, obilnejše ali šibkejše, včasih celo izostanejo),
- vročinski oblivi in nočno potenje,
- težave s spanjem,
- spremembe razpoloženja,
- suhost nožnice,
- zmanjšan libido,
- težave s koncentracijo in spominom,
- fizične spremembe (povečanje telesne teže, manj elastična in bolj suha koža, bolečine v mišicah in sklepih).
Simptomi se razlikujejo po intenzivnosti in trajanju: nekatere ženske jih komaj opazijo, pri drugih pa taki simptomi močno vplivajo na njihovo kakovost življenja. Če so težave izrazite in ovirajo vsakodnevne aktivnosti, je smiselno obiskati zdravnika, ki lahko predlaga ustrezne možnosti zdravljenja.
Naravni načini za lajšanje simptomov perimenopavze
Če simptomi niso prehudi in ne zahtevajo medicinskega zdravljenja, jih lahko omilimo s preprostimi naravnimi metodami.
1. Povečan vnos kalcija in vitamina D
Hormonske spremembe v menopavzi lahko oslabijo kosti in povečajo tveganje za osteoporozo. Kalcij, ki krepi kosti, najdemo v mlečnih izdelkih (mleko, sir, jogurt), listnati zelenjavi (špinača, ohrovt), oreščkih, tofuju in sardelah. Vitamin D pomaga telesu pri absorpciji kalcija, pridobimo pa ga s kombinacijo sončenja in živil, kot so mastne ribe (losos, skuša), jajca in obogatena živila. V primeru, da s prehrano ne dobite dovolj kalcija in vitamina D je smiselno razmisliti o uporabi prehranskih dodatkov.
2. Ohranjanje zdrave telesne teže
Hormonske spremembe, počasnejši metabolizem in spremenjen življenjski slog lahko v menopavzi vodijo v pridobivanje telesne teže, predvsem okrog trebuha. Odvečni kilogrami povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen, hkrati pa še dodatno poslabšujejo simptome perimenopavze. Raziskave kažejo, da izguba odvečne teže lahko pomaga zmanjšati vročinske oblive in nočno potenje.
3. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo
Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov, hkrati pa imata malo kalorij. Pomagata pri uravnavanju telesne teže, zmanjšujeta tveganje za srčne bolezni in osteoporozo ter prispevata k boljši prebavi.
4. Izogibanje sprožilcem simptomov
Nekatera živila lahko poslabšajo simptome menopavze, kot so vročinski oblivi, nočno potenje in nihanje razpoloženja. Med najpogostejše sprožilce sodijo kofein, alkohol, začinjena hrana in sladkor. Koristno je voditi prehranski dnevnik, da prepoznamo, katera živila najbolj vplivajo na naše počutje.
5. Redna telesna aktivnost
Vadba izboljšuje razpoloženje, presnovo, zdravje kosti in srca ter kakovost spanja. Priporočljive aktivnosti so hoja, plavanje, joga in vadba za moč, ki ohranjajo gibljivost in preprečujejo izgubo mišične mase.
6. Prehrana bogata s fitoestrogeni
Fitoestrogeni so rastlinske spojine, ki v telesu posnemajo učinke estrogena. V državah z visoko porabo soje (ki je bogata s fitoestrogeni) so opažene nižje stopnje simptomov menopavze. Fitoestrogene najdemo v sojinih izdelkih (tofu, tempeh), lanenih in sezamovih semenih ter stročnicah.
7. Povečan vnos vode
Menopavza pogosto povzroča dehidracijo in suhost kože zaradi nižjih ravni estrogena. Pitje 8 do 12 kozarcev vode dnevno pomaga pri hidraciji, zmanjšuje napihnjenost in spodbuja presnovo.
8. Zmanjšanje vnosa sladkorja in predelane hrane
Prehrana, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in sladkorjem, lahko povzroči nenadne spremembe ravni sladkorja v krvi, kar vodi v utrujenost, razdražljivost in depresijo. Poleg tega lahko prekomerno uživanje predelane hrane negativno vpliva na gostoto kosti.
9. Redni obroki
Preskakovanje obrokov lahko vodi v nihanje krvnega sladkorja, večjo lakoto in slabše prehranske izbire. Ženske, ki jedo redno, lažje ohranjajo stabilno telesno težo in se izognejo prenajedanju.
10. Zadosten vnos beljakovin
Beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso, izboljšujejo presnovo in dajejo občutek sitosti. Dobri viri so meso, ribe, jajca, stročnice, oreščki in mlečni izdelki.
11. Uporaba prehranskih dodatkov
Določeni prehranskih dodatki lahko ublažijo simptome perimenopavze in menopavze. V kolikor razmišljate o jemanju prehranskih dodatkov, se o tem posvetujte s strokovnjakom.
Vir: zdravlje.kurir.rs
