Se vam sploh ne sanja, zakaj na jutranjih sestankih vedno kinkate? Potem preučite naslednje dejavnike, ki vam pijejo energijo - seveda če niste že preveč utrujeni, da bi brali.
Velikokrat se zgodi, da ste izčrpani brez pravega razloga. Prejšnjo noč ste si privoščili več kot dovolj dolg počitek, a nič ne pomaga: ura je enajst dopoldne, vi pa kar lezete pod mizo.
Mogoče pa ne veste, da proti vam delajo nevidne sile - doma, v službi ali prav sredi vašega telesa - ki črpajo vašo energijo in jo nadomeščajo z utrujenostjo. Če znate te sile odkriti, se lahko proti njim tudi bojujete.
Tule je deset najpogostejših vzrokov za utrujenost:
1. Poležavanje v postelji ob koncu tedna
Rešitev: spanec nadomeščajte ob boljšem času!
Kakšen pameten deloholik bo morda dejal: »Ves spanec, ki mi manjka, bom nadomestil v prvem letu, ko bom pokopan.« A večina izmed nas se raje odloči za nedeljsko dopoldne. Slaba poteza.
Vsi imamo biološko uro, ki določa, kdaj smo zaspani in kdaj budni. Če se vsako jutro zbudite ob sedmih zjutraj, ob koncu tedna pa počitek podaljšate do poldneva, zmedete to uro in na koncu se počutite še bolj utrujeni, pravijo strokovnjaki za motnje spanja.
Pomembno vlogo pri tem ima izločanje kortizola (hormona, ki vas prebudi), ki se običajno začne med tretjo in četrto uro zjutraj in vrh doseže ob enajstih. Če v postelji ležite dlje, ovirate izločanje kortizola in možgani se za tisti konec tedna zvrnejo v območje somraka.
Med tednom rajši hodite zgodaj spat, če pa že morate ob koncu tedna nadomestiti pomanjkanje spanca, pojdite raje zvečer prej v posteljo, namesto da poležavate zjutraj.
Če želite ohraniti svojo biološko uro, je ključnega pomena, da se zbudite vsako jutro ob istem času, svetujejo strokovnjaki.
2. V soju žarometov
Rešitev: pred spanjem se umaknite z luči.
Poležavanje v postelji še dolgo po prvem petelinjem petju ni edino, kar lahko zmede vašo biološko uro.
Raziskave kažejo, da lahko izpostavljenost umetni svetlobi zmede možgane pri dojemanju svetlobe in teme, kar se na zunaj kaže v nenehni utrujenosti, kakršno čutimo po dolgem čezoceanskem letu.
Človek je ustvarjen tako, da smo podnevi budni in ponoči utrujeni. Notranje luči lahko ta naravni proces zmedejo, podobno kot takrat, ko prečkamo časovne pasove, pravijo strokovnjaki za motnje spanja.
Nekaj ur pred spanjem se izogibajte močnim lučem, denimo takšnim nad ogledalom v kopanici, v spalnici pa namestite stikalo za zatemnitev.
3. Neenakomeren krvni tlak
Rešitev: pojdite k zdravniku na kratek pregled.
Ste že kdaj slišali za »živčno pogojeno hipotenzijo«? Tudi mi še nismo. Toda obstaja. To so izmenjujoča se krajša obdobja nizkega krvnega tlaka. Nekateri zdravniki pravijo, da je takšno stanje lahko skrit, vendar pogost vzrok za občutek izčrpanosti.
Ko so znanstveniki preučili 23 ljudi s sindromom kronične utrujenosti, se je izkazalo, da je 22 izmed njih trpelo za živčno pogojeno hipotenzijo. Ko so to motnjo ozdravili, si jih je devet popolnoma opomoglo od stalne utrujenosti, sedmim izmed njih pa se je počutje znatno izboljšalo.
Če po dolgotrajnem stanju na nogah čutite, da ste omotični, če se vam pod vročo prho začne vrteti v glavi ali če ste nagnjeni k omedlevici, pojdite k zdravniku, da ugotovi, ali ne gre morda za živčno pogojeno hipotenzijo.
Pregled je preprost. Zdravnik vas posadi na nagnjeno mizo, tako da imate glavo 70 stopinj nad stopali. To simulira dolgo stanje na nogah. Če po nekaj minutah čutite omotičnost, slabost ali če celo omedlite, potem verjetno trpite za opisano motnjo.
Zdravnik vam bo verjetno svetoval, da v svojo prehrano dodate nekaj soli in tekočin, morda vam bo predpisal tudi zdravila, ki spodbujajo ledvice k zadrževanju natrija.
4. Kako suhi ste
Rešitev: vzemite steklenico.
Ko enkrat začutite žejo, ste že izgubili 1 do 2 odstotka telesne tekočine. Ko ta delež pade na 3 odstotke, boste začutili, da so vam upadle fizične sposobnosti. To se sliši logično.
Voda je v glavnem sestavljena iz kisika, tega hkrati tudi pomaga prenašati po telesu ter v kri. Zato imejte vedno pri roki steklenico vode. Popijte je osem kozarcev na dan oziroma ustrezno več, če veliko telovadite.
5. Preveč ogljikovih hidratov
Rešitev: nekaj kulture pri vsakem obroku.
Kljub kampanjam za več železa v krvi, pomanjkanje tega ni najhujša tegoba povprečnega človeka. Druge pomanjkljivosti v prehrani pa lahko povzročajo utrujenost, pravijo strokovnjaki za prehrano.
Tisti, ki jedo samo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in revno z beljakovinami - jedo denimo samo špagete, kruh, sadje in solate - ponavadi omedlijo prej kot tisti, ki se prehranjujejo bolj premišljeno.
Ogljikovi hidrati povzročajo sproščanje serotonina, kemične snovi, ki na telo učinkuje pomirjujoče. Beljakovine spodbujajo tvorbo dopamina, ki ima nasproten učinek.
Ni vam treba zmanjšati skupne količine ogljikovih hidratov ali povečati količine beljakovin v svoji prehrani (ogljikovi hidrati naj bi tako ali tako bili glavna sestavina uravnotežene prehrane, večina izmed nas pa uživa tudi veliko beljakovin). Pazite samo na ustrezno razmerje.
V vsak obrok vključite nekaj živil, bogatih z beljakovinami, kot so jogurt, pusto meso, mleko z manj maščobe ali fižol, svetujejo strokovnjaki. S tem boste veliko storili za to, da bo vaše telo energetsko uravnoteženo.
6. Nepričakovani stranski učinki zdravil
Rešitev: odločite se za alternativo.
Najbrž že veste, da po uživanju nekaterih antihistaminikov, zdravil proti prehladu in sirupov proti kašlju postanete zaspani. Morda pa še ne veste, da je na seznamu snovi, ki lahko pijejo vašo energijo, še veliko drugih znanih zdravil, če jih jemljete v prevelikih odmerkih.
To so sredstva proti bolečinam (npr. ibuprofen), zdravila proti hemoroidom (npr. benzokain) ter nekatera zdravila proti astmi in zdravila za uravnavanje krvnega tlaka.
Če jemljete katera od njih, se z zdravnikom pogovorite, ali obstajajo tudi različice teh zdravil, ki nimajo pomirjujočega stranskega učinka.
7. Strah in sovraštvo
Rešitev: peljite možgane na pašo.
Gotovo poznate občutek, ko se vam bliža skrajni rok za dokončanje življenjsko pomembnega dela in morate cele dneve (in noči) preživeti na delovnem mestu. Zaradi strahu vaše mišice postanejo napete in počutite se tako utrujene, kot če bi sekali drva.
Zaradi strahu tudi pogosteje zadržujete dih in tako ostajate brez kisika, to pa prav tako lahko povzroča utrujenost.
Ko boste sedeli na vročem stolu, ne pozabite na dihanje. In to na normalno dihanje. Če je mogoče, zaprite oči in se predstavljajte v mirnem okolju, na primer na plaži, barki ali med sprehodom po gozdu (seveda če nimate smrtnega strahu pred vodo, plovili ali klopi).
K zobozdravniku in njemu podobnim nadlogam se naročite za zjutraj, da vas ne bo ves dan skrbelo.
8. Hrupni sodelavci
Rešitev: začepite jih.
Če delate v hrupnem okolju, se ob koncu delovnega dne najbrž ne boste mogli izogniti težki glavi.
Izraelski strokovnjaki so v neki glasni predilnici preučevali 35 delavcev, od katerih so nekateri nosili glušnike, drugi pa ne. Po koncu delovnega dne so delavci izpolnili vprašalnik in oddali vzorce urina. Izkazalo se je, da je v urinu delavcev, ki niso nosili zaščite proti hrupu, znatno več kortizola, kemične snovi, ki je indikator stresa. Delavci brez protihrupne zaščite so poleg tega poročali še o precej večji popoldanski utrujenosti in razdražljivosti.
Če vas obkroža hrupno okolje in poleg tega še glasni sodelavci, jim dajte vedeti, naj se umirijo. Če so vmes vrata, jih zaprite. Če si lahko pomagate s čepi ali z glušniki, jih uporabite.
Avtorji omenjene izraelske raziskave poudarjajo, da je za mnoge delavce uporaba glušnikov sama po sebi vzrok za stres. Lahko pa je tudi vzrok za zasmehovanje in kazanje s prstom na uporabnika.
9. Vaše oči delajo nadure
Rešitev: stegnite roko in se koga dotaknite.
Oči so okno duše, je dejal že pokojni pesnik. Kadar imamo težave z opazovanjem, so oči tudi vzrok za utrujenost.
Če se težko osredotočite na predmet opazovanja, se vam nehote dogaja, da svoje telo ukrivljate v čudne položaje, ko se nagibate proti računalniškemu zaslonu ali sklanjate čez mizo. Vse to lahko povzroča veliko utrujenost. Težave z vidom včasih motijo koncentracijo, kar prav tako povzroča utrujenost.
Po vsaki uri dela z računalnikom ali s papirji si vzemite 5 do 10 minut odmora. V tem času opravite tista dela, ki ne obremenjujejo vida, na primer opravite telefonski klic.
10. Zares dolgočasne tapete
Rešitev: kupite si modelček gasilskega avta.
Ko so se oblasti v Londonu odločile, da do tedaj črne mostove prebarvajo v modro, se je število samomorov na mostovih zmanjšalo skoraj za polovico.
Ni dvoma, da barve vplivajo na razpoloženje, in če vas ne obkroža nič drugega kot temačne barve, lahko zaradi tega postanete utrujeni in depresivni, pravijo strokovnjaki za barve.
Dodajte barvnemu spektru v svojem okolju nekaj toplih barv, kot so rumena, oranžna in še posebej rdeča.
Res je, to zveni kot brbljanje kakšnega oblikovalca, vendar znanost to potrjuje. Rdeča je barva krvi in ognja, razlagajo strokovnjaki. V svetu asociacij smo programirani, da se na barvo odzovemo.
Če želite hitro zdravilo za utrujenost, se ozrite na nekaj rdečega. Dober trik je nekaj rdečih predmetov v bližini. Vendar ne pretiravajte. Če boste obkroženi s preveč predmeti v preveč barvah, bo vaše okolje preveč stimulativno in s tem zopet utrujajoče.
Russell Wild, Simon Demšar
Novo na Metroplay: Pogumna Slovenka, ki je sledila svojim sanjam in preplula ocean | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem