Srčni utrip

Pomen zdravega, dobro delujočega srca za človekovo zdravje je že dolgo znan, že dolgo pa so si z njegovo vlogo na jasnem tudi športniki, predvsem tisti, ki tekmujejo v vzdržljivostnih športih – za njihove dosežke je srce izjemno pomemben omejitveni dejavnik.

Razveseljivo je, da se zavedanje vloge srca v zadnjih letih med rekreativnimi športniki izboljšuje, tudi med tistimi, katerih vadba je usmerjena predvsem v oblikovanje telesa z dobro vidnimi mišicami. Če namreč želimo vadbo za moč opraviti v celoti in kakovostno ter se po njej tudi primerno hitro regenerirati, potrebujemo primerno vzdržljivost. Ta pa je, kot rečeno, povezana z zdravim, zmogljivim srcem.

Prav tako je vzdržljivost pomembna pri doseganju želene telesne teže, kar pomeni skoraj brez izjeme njeno zmanjševanje – hujšanje. Izgubljanje teže je mogoče doseči s tako imenovano negativno energijsko bilanco, kar pomeni, da več energije porabimo, kot pa jo s hrano v telo vnesemo.

Dobro znano, a premalo upoštevano je dejstvo, da je močno omejevanje vnosa energije z različnimi radikalnimi prehranskimi dietami za telo škodljivo, še zlasti dolgoročno. Zato zdrav pristop k zmanjševanju telesne teže, katere presežek so neželene zaloge maščob, predvideva zmerno omejevanje pri prehrani na eni in povečano telesno aktivnost na drugi strani.

Telesne aktivnosti, s katerimi lahko porabimo veliko energije, so vzdržljivostne narave (tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje, pohodništvo) – manj intenziven, a dalj časa trajajoč telesni napor torej. Da pa bi lahko pretekli, prekolesarili, preplavali določeno razdaljo in porabili večje število kalorij, moramo biti primerno vzdržljivi, kar dosegamo prav s tovrstnimi dejavnostmi.

S postopnim uvajanjem vzdržljivostnih aktivnosti v svoje vsakdanje življenje si okrepimo srce, ki nam na primer omogoča opraviti tričetrt ure trajajoč lahkoten tek, ne da bi se pri tem zelo utrudili. Dosežemo lahko še vrsto drugih za zdravje pomembnih učinkov. Tako se stvari sklenejo in povežejo med seboj.

Stopnja obremenitve in srčni utrip

Srce zdravega odraslega človeka, ki se s športom ne ukvarja redno, v mirovanju običajno utripa s frekvenco 60 do 70 utripov v eni minuti. Vsak utrip iztisne kri, ki oskrbuje telo s kisikom, iz levega srčnega prekata v telo. Potrebe telesa po energiji in s tem povezanim kisikom, ki omogoča proizvodnjo energije, so pri posamezniku v mirovanju pravzaprav neodvisne od natreniranosti. To pomeni, da naše telo v mirovanju potrebuje tako rekoč enako količino energije (in kisika), če smo čisto ‘zasedéni’, kot nekaj let pozneje, ko smo spremenili življenjski slog in postali telesno redno aktivni.

Če se začnemo redno ukvarjati s športom, pride v telesu postopoma do številnih prilagoditev, kar se kaže v izboljšanju fizičnih sposobnosti. Ena od posledic vadbe, še zlasti vzdržljivostne, je, da postane srce, predvsem njegov levi prekat, ki potiska kri v telo, večje in bolj čvrsto. Zato srce treniranega človeka v mirovanju utripa počasneje, saj potrebne količine krvi potisne v telo z manjšim številom utripov.

Pojav strokovno imenujemo bradikardija. Srčni utrip športnikov, ki se ukvarjajo z zahtevnimi vzdržljivostnimi športi (kolesarji, tekači na dolge proge, smučarji tekači, plavalci …), je zato v mirovanju nizek, običajno okrog 40 do 45 utripov v minuti, včasih pa celo 30 in manj.

Po drugi strani to pomeni tudi, da se pri določeni stopnji napora, ki se izraža prav v srčnem utripu, treniran človek giblje hitreje. Za primer lahko vzamemo rekreativnega tekača srednjih let, ki je po dveh mesecih vadbe zmogel preteči deset kilometrov v času 60 minut, pri čemer mu je srce utripalo s povprečno frekvenco 154 utripov v minuti.

Po letu načrtne vzdržljivostne vadbe je pri enakem testu srce utripalo s podobno povprečno frekvenco, dosežen končni rezultat pa je bil občutno boljši – 55 minut. Do tega izboljšanja je prišlo v veliki meri prav zaradi delovanja srca – to se je zaradi vadbe povečalo, povečala pa se je tudi moč srčnih mišic. To se kaže v njegovi povečani sposobnosti za potiskanje krvi po ožilju.

Po letu dni vadbe se torej novopečeni tekač pri določenem srčnem utripu giblje hitreje. Če se je denimo kot netreniran začetnik pri srčnem utripu 140 udarcev v minuti gibal s hitrostjo osem kilometrov na uro, je po letu vadbe pri enakem srčnem utripu tekel skoraj deset kilometrov na uro.

Da bi kurili maščobe

Dolgotrajno vzdržljivostno gibanje omogočajo zadostne količine kisika, ki ga mišicam sproti dovaja kri, to pa po telesu potiska srce. Biokemični procesi, ki potekajo pri ta­­­­kem gibanju v mišičnih celicah in ki zagotavljajo zanj potrebno energijo, potrebujejo kisik.

Če denimo tekač teče prehitro, mora že kaj kmalu močno upočasniti. Hiter tempo namreč pomeni velike potrebe po energi­­­­ji. Če pri procesih, ki jo zagotavljajo, ni na voljo dovolj kisika, se začne kopičiti mlečna kislina. Čutimo jo kot pekočo bolečino v mišicah, ki nas prisili, da tečemo počasneje. Delež energije, ki jo je telo proizvajalo s kisikom (po aerobni poti), se je zmanjšal, povečal pa se je delež energije, ki nastaja brez kisika (po anaerobni poti).

Glavni viri energije za dolgotrajno vzdržljivostno gibanje so maščobe in glikogen. Prve so v telesu uskladiščene večinoma v podkožju in okrog notranjih organov, glikogen, poimenovan tudi živalski škrob, pa je shranjen v naših mišicah in jetrih.

Zaloge maščob so velik vir energije, vendar pa se v energijo za gibanje pretvarjajo s počasnimi procesi. Zato lahko zagotavljajo večino potrebne energije le pri počasnem gibanju, recimo pri hoji ali sorazmerno lahkotnem teku. Z večanjem hitrosti gibanja se mora kot vir energije v večji meri vključevati glikogen, delež energije, ki jo prispevajo maščobe, pa z naraščanjem intenzivnosti gibanja upada. Zaloge glikogena zadostujejo za približno eno uro intenzivnega gibanja, na primer teka.

Nekoliko poenostavljen, pa vendar docela uporaben nauk te zgodbe je, da se moramo, če želimo izgubiti odvečne telesne zaloge maščobe, gibati veliko, a s sorazmerno nizko intenzivnostjo. Intenzivnost gibanja se izraža v srčnem utripu, ki ga lahko med gibanjem spremljamo prek merilnika utripa.

Določitev maksimalnega utripa

Za začetek moramo določiti svoj maksimalni srčni utrip. Ta se lahko med posamezniki močno razlikuje, pogojen je tudi s starostjo in stopnjo treniranosti. Pri dobro treniranih ljudeh srednjih in zrelejših let je upad manjši kot pri tistih, ki se ne gibljejo.

Pomembno je še upoštevati, da se maksimalni srčni utrip razlikuje glede na vrsto športa. V splošnem je to odvisno od količine mišic, ki jim mora srce prek krvi dobavljati kisik. Najvišje maksimalne frekvence se dosežejo pri teku in teku na smučeh, nekoliko nižje pa pri kolesarjenju in plavanju.

Načinov za teoretično grobo določitev maksimalnega utripa je kar nekaj. Poleg nekoliko starejše formule 220 – starost v letih lahko omenimo še formulo 208 – starost v letih x 0, 7. Ta predvideva nekoliko višje vrednosti za veterane.

Praktična določitev maksimalnega srčnega utripa je mogoča z merilnikom srčnega utripa. Ker je to testiranje dokaj psihofizično zahtevno, je priporočljivo za zdrave, ne prestare ljudi, ki imajo za seboj vsaj mesec redne vadbe.

Najpreprostejši je preizkus s tekom. Primerno spočiti, dobro ogreti in motivirani za precejšnje naprezanje začnemo teči v počasnem tempu in nadaljujmo z naraščajočo hitrostjo sedem do deset minut. Zadnji dve minuti tečemo z maksimalno hitrostjo, ki smo je zmožni. Najvišji utrip, ki ga zabeleži merilnik, je naš maksimalni srčni utrip.

Določitev primerne intenzivnosti

Absolutnih številk pri tem ni mogoče navajati. Ne moremo na primer reči, da gibanje, pri katerem se utrip giblje med 120 in 140 utripi v minuti, kuri večinoma telesne maščobe. Ta poraba je namreč individualno pogojena in območja intenzivnosti vadbe določimo z odstotkom frekvence maksimalnega srčnega utripa (% FSUmax).

Podatki in priporočila se nekoliko medsebojno razlikujejo, vendar pa lahko v splošnem rečemo, da cilje, ki jih želi doseči večina rekreativnih športnikov (dobra kondicija in počutje, primerna telesna teža, zdravje), dosežemo z gibanjem, ki večinoma poteka z intenzivnostjo od 65 do 85 % FSUmax.

Gibanje, ki poteka pri višjem utripu, izvajajo v večji meri predvsem športniki, ki imajo tekmovalne ambicije. Manj intenzivno gibanje je priporočljivo kot regeneracija po večjih naporih in v rehabilitaciji bolnikov, ki okrevajo po različnih boleznih pod nadzorom zdravnikov.

Vzemimo primer 40-letnega rekreativnega tekača. S testom ali po formuli 208 – leta x 0, 7 je ugotovil, da je njegov maksimalni utrip približno 180 v minuti. Gibanje v območju od 65 do 85 % FSUmax pomeni gibanje pri srčnem utripu od 117 do 153 utripov v minuti. Tako vadbo naj bi izvajal tri- do petkrat na teden od 20 do 60 minut na trening. Njeni učinki so blagodejni za zdravje: zmanjšuje nevarnost nastanka bolezni srca in ožilja, diabetesa tipa 2 (‘starostne’ sladkorne), osteoporoze in nekaterih oblik raka.

Merilniki utripa

Merilniki utripa omogočajo preprosto in natančno meritev srčnega utripa v mirovanju in med naporom. Poleg merjenja in shranjevanja vrednosti utripa, ki jih lahko prenesemo, obdelujemo in shranjujemo na računalniku, imajo še vrsto drugih funkcij. Utrip v mirovanju si brez težav zmerimo tudi z uro. Pomembno je, da izvajamo meritve v podobnih okoliščinah (na primer zjutraj), saj so le tako vrednosti medsebojno primerljive.

Če si s prsti zatipamo utrip na žili na notranji, palčni strani zapestja ali na velikih žilah na vratu ter število utripov, ki smo jih našteli v 15 ali 30 sekundah, množimo s štiri oz. z dva, dobimo povsem verodostojne vrednosti. Med naporom pa vrednosti utripa ročno ne moremo izmeriti. To lahko storimo le neposredno po naporu, in če je bil ta zelo konstanten, lahko rečemo, da je bil povprečen utrip med naporom tak ali nekoliko nižji, kot smo si ga namerili neposredno po njem.

Kljub čedalje bolj sofisticiranim napravicam za merjenje utripa in čedalje večjemu znanju o delovanju človeškega srca in organizma je sploh za tiste, ki jih stvar pritegne, še vedno veliko podrobnosti, ki jih v zvezi s tem lahko proučijo. Ljudje smo si med seboj zelo različni in okoliščine, v katerih se znajdemo, so pogosto tudi zelo raznovrstne.

Marjan Žiberna

vir: Men's Health

Novo na Metroplay: "Prehransko okolje, v katerem danes živimo, je zelo nenaklonjeno temu, da smo zdravi"