Če imate sedeče delo, se vašemu hrbtu slabo piše, če se ne boste naučili ljubiti svoje hrbtenične krivine in skrbeti zanjo. Preberite, kako.
Pisarniški stol – vaš vrtiljak, prestol in spalnica, vas zavaja. Mislite si, kako mogočni ste, ko se tako ležerno zibljete na tem dragem usnjenem rekvizitu, čeprav ste zaradi njega vsak dan šibkejši. Mislite (če sploh mislite na to), kako lepo podpira šasijo vašega hrbta, vendar se v njem vaša hrbtenica neopazno mehča, seseda in slabi. Domišljate si, da vam prilagodljivi ročaji in hidravlično nastavljiva višina omogočajo možnost izbire, vendar vam vaš stol jemlje najpomembnejšo od vseh izbir – da vstanete in se razgibate.
Čeprav živimo v svobodni deželi, je sedenje obvezno. Konec 80. let prejšnjega stoletja so pisarniški delavci presedeli okoli 70 odstotkov delovnega časa, danes pa jih v sedlu neizprosnega fotelja preživijo kar 93. Tisti na nižjih uslužbenskih mestih pa lahko presedijo skoraj 100 odstotkov, dokler jih ne odreši upokojitev, zamenjava službe ali smrt. In to je samo sedenje, ki ga opravljamo za ljubi kruhek. Posedamo tudi, ko gremo s prijatelji na pivo (v pravo pivnico ali pa spletno klepetalnico), gledamo Vrtičkarje, se vozimo, ne nazadnje pa tudi na ‘metuljčku’ v telovadnici – skratka, če so naši predniki naredili evolucijski preskok s tem, da so se vzpeli na zadnje noge in začeli hoditi pokonci, smo se mi zaradi evolucije človeških dosežkov usedli in obsedeli. Kot da bi živeli na upravni enoti: vzemi listek, usedi se in počakaj, da prideš na vrsto za odjavo hrbtenice iz prometa.
Kljub temu naj bi bilo sedeče delo varnejše, mar ne? Mašinerija investicijskega bančništva ni še nikomur zmečkala roke. Toda čeprav pisarniško delo zmanjšuje možnosti za amputacijo na delovnem mestu, je ugotovljeno, da vam počasi, vendar zanesljivo (kar je itak značilnost vsake papirologije) povečuje možnosti za nastanek težav s hrbtenico. Dolgotrajno sedenje lahko okvari vaš hrbet na številne načine, vendar leži glavna past v dejstvu, da je vaš hrbet v nenaravnem položaju, kadar so vaše noge upognjene pravokotno na kolke. Raziskave so pokazale, da ko se zvalite v stol, se gibanje v kolkih ustavi že po 60 stopinjah. Da bi vaše noge v razmerju do trupa dosegle tistih zadnjih 30 stopinj, mišice zadnjega dela stegen potegnejo spodnji del medenice naprej, tako da se zgornji del medenice (v delu, ki se spaja s hrbtenico) nagne nazaj. To pa splošči ledveno krivino. (Če bi zdravniki, ki so to raziskovali, snemali grozljivko, bi se ta trenutek zlovešče zabliskalo in zagrmelo. )
Raziskovalci so se štiri desetletja prepirali o tem, ali izravnanje ledvene krivine (vbočenega dela hrbtenice, ki ga imenujemo tudi križ) povzroča bolečino ali ne. Toda nihče ni tega dokazal z zvijanjem prave hrbtenice. Dokler ni dr. Stuart McGill izumil zloveščega stroja, imenovanega drobilnik medvretenčnih ploščic.
Dr. McGill, direktor laboratorija za biomehaniko hrbtenice in predstojnik oddelka za kineziologijo (veda o gibanju človeškega telesa) na Univerzi v Waterlooju v Ontariu že 25 let postavlja na glavo nauke o preprečevanju bolečine v hrbtenici. Drugi znanstveniki so ugibali, kako deluje hrbtenica, zakaj se zgodijo okvare in katere vaje lahko pomagajo olajšati bolečine, dr. McGill pa je vse natančno izmeril in preizkusil v laboratoriju. Tako je prišel do nekaj osupljivih odkritij. Ko je povezal odkritja na dokazih temelječe medicine z opazovanji vsakdanjega dela in gibanja ljudi najrazličnejših poklicev, od pisarniških uradnikov do poklicnih športnikov, je ovrgel veliko mitov o varovanju hrbta. Med drugim tudi znani nasvet, da je treba dvigati z nogami, ne s hrbtom.
Pokazalo se je, da je pravzaprav treba dvigati s kolki, in ne z nogami. Podvomil je tudi o splošno sprejeti (napačni) razlagi, da stabilizirate jedro, če med vadbo potegnete popek noter. McGill meni, da je veliko bolje, če napnete trebušne mišice, podobno kot če bi hoteli sprejeti boksarski udarec v trebuh.
Dr. Mcilla sem šel obiskat z upanjem, da mi bo uspelo izvabiti iz njega kakšno zanimivo skrivnost. Doktor je nekdanji igralec ragbija (ameriškega nogometa) z mrožjimi brki in njegov stisk roke bi lahko drobil granit. Za ta obisk sem imel kar dva razloga. Prvi je, da bi prosvetlil tebe, dragi sedeči bralec. Poleg tega pa sem tudi ponosni lastnik ledvene hrbtenice, ki mi je prvič odpovedala poslušnost med nekim treningom košarke pri 28 letih in od takrat mi vedno znova povzroča težave, kadar moram več dni skupaj sedeti po 12 ur, da napišem članek, kot je tale. Resnično sem se hotel in moral učiti od najboljšega strokovnjaka.
Laboratorij Dr. McGilla ima prostore, kjer raziskujejo biologijo hrbtenice. Razvil je posebne računalniške programe za preračunavanje sil, ki delujejo na hrbtenico med različnimi vajami. Z infrardečimi kamerami analizira delovanje hrbtenice med obremenitvijo, v drugih sobah pa raziskuje delovanje hrbtenice po posebej narejenih lesenih modelih.
Bistvo McGillove raziskovalne dejavnosti – stiskanje, zvijanje in upogibanje popolnoma pravih hrbteničnih kosti in mesa – pa poteka v celici, veliki približno 3, 5 x 3, 5 metra, kjer so rentgenski aparat, delovna miza in trije posebej za ta namen zasnovani aparati za preizkušanje materialov, s katerimi mrcvarijo sveže prašičje hrbtenice (ki jih dobavlja lokalni mesar).
Drobilnik medvretenčnih ploščic (ali naprava za proizvajanje hernij diskusa) je pravzaprav narejen iz visokokakovostnih stresalnikov za pločevinke z barvo, v katere se pritrdijo kosi prašičje hrbtenice, ki jih nato stroj stresa, tako da v nekaj urah simulira obremenitve zaradi upogibanja, zvijanja in stiskanja, ki jih morajo vse življenje prenašati medvretenčne ploščice.
“Te naprave upogibajo, krivijo, zvijajo, strižejo in tlačijo, ” pripoveduje dr. McGill. “Natanko nam pokažejo, kaj lahko povzroči preveč sedenja. ”
Ko sem prišel na obisk, je doktorantka Janessa Drake z aluminijem in žicami ravno pripravljala kos prašičje hrbtenice za enega od stresalnih poskusov. Dr. McGill ne uporablja prašičjih hrbtenic namesto človeških iz sentimentalnosti. Povedal mi je, da so hrbtenice človeških donatorjev običajno preveč obrabljene, da bi lahko na njih raziskovali, kako na zdravo hrbtenico vpliva ponavljajoče se zvijanje. Poleg tega je prašičji vrat podobne velikosti kot človeška ledvena vretenca in se tudi na enak način poškoduje.
Pri mojih nogah na tleh leži slab meter dolga sveža prašičja hrbtenica, še lepo zavita in zalepljena. Dr. McGill me premeri z očesom: “Tale je zelo podobne velikosti kot tvoja. ”
Izkaže se, da so ti prašiči svoje življenje žrtvovali še kaj več kot zgolj za kosilo v bližnji restavraciji. Dr. McGill je ugotovil, da si lahko občutljivi ljudje kot jaz poškodujejo medvretenčne ploščice že, če zvijemo hrbtenico s tem, da se sede na stolu nagnemo naprej, brez kakršne koli dodatne obremenitve. Sploh ni treba, da bi se pijan udeležil tekmovanja za Martina Krpana. Z uporabo drobilnika medvretenčnih ploščic je dr. McGill ugotovil, da že vsega 6. 000 upogibov hrbtenice pod težo zgornjega dela telesa zadošča, da se želatinasta sredica ploščic izboči in nastane kila ali hernija ali pa ploščice celo počijo.
Obseg poškodb zaradi ponavljajočega se upogibanja hrbtenice je lahko zelo različen, škodo pa lahko popravimo s počitkom in vadbo. Bolečina nastane, ko se želatinasta sredica ploščice dokončno izboči (podobno kot notranja zračnica pri poškodovani gumi) ali se raztrga. V obeh primerih začne tkivo medvretenčne ploščice pritiskati na živce. Vendar v zvezi s počitkom dr. McGill opozarja, da nič ne okvari hrbtenice tako uspešno kot stol: “Na številne načine smo poskušali izzvati hernijo medvretenčnih ploščic. Najlažje je bilo s ponavljajočim se upogibanjem. ”
Če dr. McGill ne bi počel nič drugega, kot uničeval prašičje medvretenčne ploščice, bi ga lahko razglasili za hrbteničnega dr. Frankensteina – genialnega moža, ki mora vsake toliko časa priti iz svoje votline.
Vendar ima dr. McGill verjetno več znanja o človeški hrbtenici kot katerikoli drug znanstvenik z njegovega področja. Kot vrhunski strokovnjak pogosto pregleduje poškodbe hrbta pri športnikih velikih ameriških košarkarskih, ragbijskih, hokejskih in drugih lig, najboljših dvigovalcih uteži in tekmovalcih v skoraj vseh olimpijskih športih.
V njegovem laboratoriju in raziskovalni kliniki dobijo vrhunski športniki enake nasvete kot običajni zdravi mladi ljudje,
ki jih muči le to, da preveč časa preživijo na stolih: hrbtenica je najmočnejša, če je v nevtralnem položaju, če je vseh 33 vretenc s povezovalnimi ploščicami v obliki položne črke S. Spoštujte svoj S, da boste lahko z ledveno krivino nosili težo glave v težišču telesa, in hrbtenica vam bo hvaležna. Če imate sedeče delo, dr. McGill pravi, da boste svoj čas za vadbo najbolje izkoristili tako, da boste začeli pametneje uriti svoj hrbet, in to čimprej, dokler je še zdrav. “Zelo težko je motivirati zdrave ljudi, ” pravi dr. McGill. “Ko pa se enkrat poškodujejo, me zelo pozorno poslušajo. ”
Štirje jezdeci hrbtenične apokalipse
Običajno znanje o bolečinah v hrbtu se je izkazalo za povsem nezadostno. Več desetletij je veljalo, da sta za težave s hrbtom odgovorna dva vzroka: šibke trebušne mišice in napete kite v podkolenskem zgibu. Glede na takšno razlago so običajno svetovali razmeroma poenostavljene ukrepe: okrepite trebušne mišice s trebušnjaki in razgibajte kite v podkolenskem zgibu z razteznimi vajami za noge. Dr. McGill pa opozarja, da so takšni pravni nasveti deloma preveč splošni, deloma povsem napačni, deloma pa lahko celo povečajo tveganje za poškodbo hrbta. Po njegovem vzrok za okvare hrbtenice ni niti v trebušnih mišicah niti v pretogih kitah, temveč v napačnih vzorcih aktiviranja teh mišic. Resnično tveganje pomenijo štiri različne oblike sile, ki delujejo na hrbtenico: upogibanje, striženje, tlačenje in zvijanje. Če jih na pravilen način nevtralizirate, ste zadeli glavni dobitek na loteriji: zdravo hrbtenico.
1. Upogibanje
Hrbtenici lahko preveč gibljivosti škoduje. Upogibanje ledvene krivine, npr. pri sedanju na stol, lahko uniči medvretenčne ploščice, dodatne okvare pa lahko povzroči zato, ker postanejo hrbtenične vezi preveč ohlapne. Ljudje z bolečinami v križu imajo manj stabilno hrbtenico kot zdravi, kar verjetno prav tako škoduje njihovim medvretenčnim ploščicam. Pomembno je torej imeti čvrsto hrbtenico, kar pomeni, da jo vezi in mišice dobro podpirajo. Dr. McGill zato opozarja pred pretiranim raztezanjem, enako nevarno pa je tudi, če se športnik po daljšem obdobju sedenja loti napornih vaj. “Hrbtenične vezi lahko ostanejo ohlapne še 20 minut po tem, ko ste vstali, ” opozarja dr. McGill. Gotovo ste že slišali za številne košarkarje, ki jih pestijo težave s hrbtenico. Po navadi so ti fantje (pre)dolgo posedali na klopi ‘z ušesi med koleni’, nato pa jih je trener nemudoma pognal v bitko, da zabijejo sedem trojk v dveh minutah.
2. Striženje
Strižne sile delujejo na hrbtenico izredno uničujoče. Ko se sklonite v ledveni krivini (in izravnate S), nato pa napako še poslabšate z dvigovanjem česa težkega, vretenca zaradi pritiska zdrsnejo od zadaj naprej, kar ustvari strižno silo, ki najbolj obremenjuje medvretenčne ploščice. Ugotovili so, da tako rekoč vsakodnevno tako ali drugače obremenimo hrbtenico s strižnimi silami približno vsakih 15 minut.
Vretenca zastrižejo tudi, ko se nagnemo naprej, da bi vstali s stola, na primer. Če hočemo pravilno vstati, moramo potegniti ramena nazaj, privzdigniti prsni koš in se nagniti naprej v kolkih, tako da bo hrbtenica ostala v varnem nevtralnem položaju. Če se vam zdi, da so nasveti za ‘lepo držo’ samo zaradi lepšega videza, si zapo-mnite to anatomsko razlago, zakaj se je dobro premikati s hrbtenico v čim bolj nevtralnem položaju. Tako hrbtenico varujete pred strižnimi silami, za kar poskrbi usmeritev vlaken navpično potekajočih dolge hrbtne mišice in črevnično-rebrnih mišic.
Če dopustite, da se vaš križ splošči ali izboči nazaj, bodo vlakna teh mišic skoraj vzporedno s hrbtenico, kar bo onemogočilo njihovo nalogo, da preprečijo striženje.
3. Tlačenje
Tlačne obremenitve hrbtenice zaradi upogibanja in dvigovanja težkih bremen se seštevajo vse življenje. Medvretenčne ploščice pa si lahko ‘speštate’ tudi z enkratno nezgodo, če npr. počepnete s pretežkimi utežmi na ramenih, če vam spodrsne in trdo pristanete na zadnji plati ali pa če nasedete na kamen pri sankanju ali dričanju s snežno lopato. Kompresijska okvara hrbtenice zaradi poškodbe se začne z razpoko v nosilni ploskvi vretenca, kar se lahko zgodi povsem neopazno, vendar sproži postopno sploščevanje medvretenčnih ploščic, kar prej ali slej povzroči bolečino. Vendar lahko težave nastanejo tudi, če ste vse življenje varovali trtico kot punčico svojega očesa. Zelo ogroženi so ljudje, ki večino dneva presedijo, saj pisarniški stol povzroča sicer razmeroma majhno, vendar dolgotrajno tlačno obremenitev hrbtenice. “Če visite v stolu kot pohojena palačinka, vaše vezi pritiskajo na hrbtenico, ” opozarja dr. McGill. “Če sedite vzravnano, bodo vaše mišice začele pritiskati na hrbtenico. ”
Edina rešitev je, da uporabljate stol, ki dobro podpira ledveno krivino, vendar mora biti podporna blazina pravilno nameščena. Poleg tega dvignite sedež, računalniški zaslon, tipkovnico in delovno površino, idealna bi bila višina barskega stolčka. Tako je kot vaših kolkov med 120 in 135 stopinjami, kar pomaga ohranjati hrbtenico v nevtralnem položaju. Med delom čim večkrat vstanite in se razgibajte: npr. ko se pogovarjate po telefonu, ali pa stopite do sodelavca v sosednji pisarni in se pogovorite v živo namesto po e-pošti.
4. Zvijanje
Če ves čas obračate zgornji del telesa, ne da bi obrnili tudi medenico, boste sčasoma iz medvretenčnih ploščic iztisnili želatinasto sredico in poškodovali njihove zunanje plasti. Zapomnite si: “Ko sedite za mizo in se obrnete v pasu, da bi dosegli telefon, vsak obrat, ko je hrbtenica hkrati upognjena, ustvari kombinirano obremenitev, ki je dvakrat bolj škodljiva, ” pravi dr. McGill.
V zadnjih letih so postale zelo običajne rotatorne vaje, npr. obrati z medicinko ali trebušnjaki za stranske trebušne mišice. Ali si tako uničujemo hrbtenico? Dr. McGill meni, da se je možno obračati, ne da bi s tem tvegali povečane obremenitve hrbtenice, če premikamo zgornji in spodnji del telesa kot celoto. Da bi ohranili nevtralni položaj hrbtenice, si med izvajanjem rotatornih vaj predstavljajte, da sta na vaš trup spredaj in zadaj pribiti dve deski, ki segata od spodnjega dela prsnega koša do zgornjega dela kolkov. Torej se ne zvijate v pasu, ampak se gibljete s kolki in nogami. Če tega ne upoštevate, sami sebi pripišite posledice. Dr. McGill opozarja, da trenje pri zvijanju štiri- do petkrat bolj obremenjuje hrbtenico kot drugi načini gibanja.
Kaj naj torej storite zdaj, ko ste pobližje spozn ali štiri jezdece apokalipse za hrbtenico? Popolnoma preprosto je. Spoštujte svojo S-krivino. Ne sploščite je, ne preobremenjujte je, temveč jo podprite in utrdite z mišicami. Če boste tako ravnali, bodo bolečine v križu težava tečnih starcev, zaradi katere se vam nikoli ne bo treba pritoževati.
Vaje za hrbet, ki delujejo
Trebušnjaki, stranski most in hkratni dvig roke in noge vam lahko pomagajo okrepiti trup in hrbtne mišice, kar je najboljša zaščita za vaš križ. Te vaje hkrati kar najmanj škodujejo vaši hrbtenici. Na prvi pogled se morda zdijo preproste, vendar je zelo pomembno, da jih pravilno izvajamo, če hočemo, da nam koristijo. Ključna je tehnika. Vadba vsak dan prežene ortopeda stran.
Stranski most
Za obračanje z negibnim trupom moramo telo napeti in učvrstiti, kar nam pomaga obdržati S-krivino hrbtenice
v nevtralnem položaju in nam hkrati okrepi noge, da bodo tekle, skakale in pristajale kot vzmeti. Stranski most je varna in zelo učinkovita vaja za stabilnost hrbtenice. Če želimo, jo lahko še otežimo z dodatnimi gibi in hitrostjo.
Kako?
Ulezite se na bok in se oprite na podlaket. Roka, na kateri slonite, mora biti pravokotna na bok, dlan pa stisnite v pest. Z drugo roko se oprimite rame, da boste lažje obdržali ravnotežje. Telo držite ravno kot desko, tako da bodo kolki, medenica in prsni koš čvrsto poravnani v ravni črti.
Koliko?
Za začetek se osredotočite zgolj na pravilno držanje opisanega položaja, nato pa poskusite narediti po tri desetsekundne ponovitve na vsaki strani. Ko vam bo to premalo, poskušajte narediti več ponovitev, namesto da bi ena ponovitev trajala dalj časa. Ko je telo izčrpano, se namreč ne more utrjevati. Vajo lahko dodatno otežite, trup kot čvrsto celoto nagibajte naprej in nazaj. Če bodo ti gibi hitri, bo vaja še težja. Vendar morate pri tem paziti, da telo nagibate, ne da bi pri tem premaknili hrbtenico ali dvignili kolke.
Trebušnjaki
Zdi se, da so preme trebušne mišice (rectus abdominis; priljubljeno imenovane ‘šesterčki’ ali ‘radiatorčki’) ustvarjene za to, da vlečejo vaš trup naprej. To tudi zmorejo, vendar je profesor hrbtenične biomehanike dr. Stuart McGill odkril še eno osnovno nalogo teh mišic: “Njihov glavni namen je, da razporedijo sile okoli pasu in ga utrdijo. ” Dr. McGill meni, da je vsakodnevno urjenje trebušnih mišic za zibanje trupa gor in dol podobno urjenju nosu za mešanje pijače. Videti je zanimivo, ampak čemu to služi? Dr. McGill je izmeril obremeni-tve hrbtenice pri različnih načinih izvajanja trebušnjakov in ugotovil, da je zelo pomembno izbrati pravilno tehniko, da ne bi bilo od vaje več škode kot koristi. Pri dvigovanju trupa moramo paziti, da ne upognemo ledvene hrbtenice in da črevnično-ledvene mišice (mišični trak za želodcem, ki pomaga upogibati kolke) ne bi stiskale vretenc.
Kako?
Ulezite se na hrbet in eno nogo pokrčite v kolenu, dlani položite pod ledveno krivino, komolce pa dvignite. Najprej zavestno naredite premor in napnite trebušne mišice, nato pa dvignite glavo in vrat skupaj tako, da se upognete v predelu prsnice. Brade ne nagibajte ali rinite naprej.
Koliko?
Položaj zadržite 7 do 8 sekund, ves čas dihajte in imejte trebušne mišice napete. Naredite toliko ponovitev, kolikor jih zmorete pravilno narediti. Dr. McGillu so nekateri športniki ugovarjali, da ne bodo delali trebušnjakov za punce. Odvrnil jim je: “Predpisal vam bom take trebušnjake za punce, da boste cvilili, ko jih boste delali tako, da boste najprej napeli trebušne mišice. ”
Dvig roke in noge
Skoraj vsaka poškodba hrbta se zgodi takrat, ko so hrbtne mišice preutrujene. Vendar za odpornejše hrbtne vezi ni treba izvajati Supermanove vaje (hkratno dviganje rok in nog, leže na trebuhu), za katero je dr. McGill ugotovil, da lahko pri običajnih ljudeh s sedečimi poklici nevarno preobremeni hrbtenico.
Kako?
S to vajo boste zgradili obrambni zid iz mišic okoli vašega križa in ledij. “Pri meni jo uporabljajo tudi nekateri najboljši športniki na svetu, ” se pohvali dr. McGill. Uprite se na kolena in dlani, nato pa iztegnite eno roko in nasprotno nogo. Položaj zadržite 10 sekund. Pazite, da bodo trebušne mišice popolnoma napete, kot da bi hoteli sprejeti boksarski udarec v trebuh. Dr. McGill priporoča, da uporabite vse mišice spodnjega in zgornjega dela telesa, od podlakti do zadnjice: “Bistveno je, da se v hrbtu nič ne premikate. ” Če hočete zadevo malce otežiti, iztegnjeno roko stisnite v pest in z njo narišite kvadrat v zraku, pri tem pa pazite, da bo hrbtenica nepremična.
Koliko?
Dr. McGill priporoča trening vzdržljivosti, ne da bi se utrudili. Najbolje je, če naredite štiri ponovitve po 10 sekund, nato pa še nekaj ponovitev, da porabite preostalo moč, vendar ves čas pazite na pravilno obliko. “Ni vam treba vztrajati v tem položaju 30 sekund, ” svetuje doktor, “vzdržljivost pridobivate s povečevanjem števila ponovitev, ne s trajanjem vaje. ”
Vida Voglar
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?