Kako se znebiti poporodnega trebuščka? Svetuje Alja Malis - ustanoviteljica Vadbene klinike (VIDEO)

Vsaka nosečnost je neke vrste travma za telo. Prav tako in še bolj je tudi porod. Ni nujno, da dolgoročno gledano to pomeni nekaj slabega. Lahko pa, če nismo previdne, privede do nestabilnosti medenice in trupa, do slabe drže, bolečin v križu, do diastaze rektusov (razmika trebušnih mišic), do inkontinence (nekontroliranega uhajanja urina), prolapsa (povešenja medeničnih organov). To se dogaja precej pogosto kot posledica bodisi prezgodnje bodisi neustrezne vadbe po porodu.

• Ne spreglejte VIDEA na koncu članka!

V izogib tem težavam, je zelo priporočljivo, da ženska ne prehiteva z (neustrezno) vadbo po porodu in da, če je le možno, z ustrezno gibalno pripravljenostjo začne že v času nosečnosti ali celo prej.

Vsaka ženska je drugačna in vsako telo piše drugo zgodbo. Zato na izbor in količino vadbe ter čas vplivajo naše gibalne navade ali razvade od prej, starost, število porodov, način poroda, kako se znamo soočati s stresom (ali smo podvržene anksioznosti, depresiji) ... In še veliko več. Poporodni trebušček po drugem ali tretjem otroku se ‘obnaša’ popolnoma drugače od prvega.

V igri pa so tudi različni hormonski ‘koktajli’ povezani pogosto z zmanjšanim delovanjem ščitnice, na vsem skupaj pa pustijo pečat tudi hormoni, ki se sproščajo zaradi dojenja.

Na vse skupaj ima mamica dejansko veliko vpliva, če sebi oziroma svojemu telesu privošči ustrezne vaje, ustrezno prehrano in počitek.

Raven trebušček, lepa drža, stopljeni odvečni kilogrami, samozavest, iskriva privlačnost ženske ... Pa se ne skrivajo v poporodnih ukrepih kot so trebušnjaki, intenzivna vadba in stradanje. Daleč od tega oziroma ravno nasprotno.

Kaj je recept za izgubo poporodnega trebuščka?

• Okrepiti šibke mišice trupa, raztegnjeno trebušno vezivno tkivo - sicer trebušni organi pritiskajo navzven, drža se usloči naprej in še dodatno sama po sebi pritiska trebuh navzven.

• Pospešiti limfo, ki zastaja v predelu trebuha - sicer se neizločene odpadne snovi in toksini skladiščijo v maščobnih celicah in medceličnini v predelu trebuha oziroma notranjih organov.

• Popraviti nepravilno ‘nosečniško’ držo, ki poriva trebuh navzven - Mamica se lahko nauči pravilnega dvigovanja in nošenja ter tako pomaga okrepiti svoje poporodno telo.

• Zmehčati zarastline (brazgotine v globini telesa) bodisi po carskem rezu bodisi po raztrganinah oziroma prerezanem medeničnem dnu sicer zavirajo aktivacijo globokih stabilizacijskih mišic, kamor spada tudi del trebušnih mišic in ovirajo gibanje tako znotraj kot zunaj telesa, zato so dobrodošle samomasažne vaje v kombinaciji z dihalnimi vajami, kjer aktiviramo trebušno prepono.

• Pomagati urediti morebitno poporodno hormonsko neravnovesje - lahko poskusimo na naraven način z ustrezno prehrano, določenimi prehranskimi dopolnili, gibanjem, antistresnimi vajami ipd.

• Naučiti se obvladovati stres, nespanje, poporodno depresijo - saj s tem znantno vplivamo na samopodobo, lepšo držo in biokemične reakcije v telesu, ki pomagajo pri celjenju ženske po porodu.

Na slikah Alja prikaže le nekaj napak pri dvigovanju otroka, ki jih mame pogosto počnejo. Že s pravilnim dvigom lahko naredite veliko za svoje okrevanje po porodu. 

Najprej primer pravilnega dviga otroka: 

Na spodnji sliki pa je prikazano, kako mame običajno (narobe) dvigujejo otroka:

Kako se lotimo korekcijske vadbe na PRAVI način?

Dolgotrajno izbočen poporodni trebušček je hkrati tudi vzrok za slabo držo, zaradi katere se mamica težje giba, zgleda starejša (jo postara) in ima slabšo samopodobo.

Zakaj poudarjamo na pravi način?

Poporodne vadbe se je treba lotiti pametno in ne prehitevati. Vedno začnemo krepiti telo od znotraj navzven, tako kot za postavitev nove hiše potrebujemo najprej temelje in ne strehe. Streha pride na koncu. Prav tako vaje za površinske trebušne mišice in kardio trening pridejo šele na koncu. 

Od znotraj se začne krepiti najprej globoke mišice telesa in šele nato površinske. Globoke mišice najlažje krepimo z dihalnimi vajami, saj je glavna dihalna mišica (trebušna prepona) neposredno povezana z ostalimi mišicami trupa (kot so globoko trebušna mišica, mišice medeničnega dna ipd). Ko okrepimo telesno jedro, kar ponavadi izvajamo leže na hrbtu, na boku ali v opori na kolenih, pa postopoma prehajamo na bolj kompleksne vaje oziroma gibalne vzorce, ki so po funkciji bližje našemu vsakodnevnemu življenju, kot so  počepi, izpadni koraki, poskoki ipd.

Vse to in še več najdete v programu Poporodni preporod

Preverite še razlago in priporočila Alje v videu: 

Avtorica: Alja Malis, ustanoviteljica Vadbene klinike

NCSF AFP FMS DNS osebna trenerka, specializirana za gibanje v nosečnosti in po porodu

Več o sodelovanju, programih in drugih podrobnostih izveste na: https://www.vadbenaklinika.si/ 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?