Raziskave o kreatinu: ali lahko resnično pomaga vašim mišicam in možganom ter pri tegobah menopavze?

To prehransko dopolnilo, ki je že dolgo priljubljeno med bodybuilderji in drugimi športniki, se zdaj prebija tudi med »navadne« ljudi, saj študija za študijo dokazuje številne koristi za naš um in telo.

Ali obstajajo zadržki pri uživanju kreatina?

Do pred kratkim je veljalo, če ste v kozarec vsak dan zmešali merico kreatina v prahu, da ste bodybuilder ali pa da se pripravljate na kakšen športni dogodek.

Toda vedno več je dokazov, da lahko kreatin deluje in izboljšuje možgane – in bi bil lahko bolj koristen za ženske kot za moške. Torej, ali bi ga morali vsi vzeti – ali vsaj poskušati dobiti več od tega?

Preberite še:

Začnimo z najbolje razumljeno koristjo kreatina – povečanje telesne moči in učinkovitosti. Najenostavneje povedano, nastane z razgradnjo proizvedene glukoze, imenovane adenozin trifosfat (ATP). Dejstvo je, da ATP ni enostavno shraniti, zato se proizvaja in porabi pošteno. To pomeni, da razpoložljivi ATP zagotavlja dovolj, da vaše telo teče le nekaj sekund – zato lahko sprinterji in dvigovalci uteži dajo od sebe največ le v nekaj sekundah.

Blažilnik

Kreatin pomaga pri tem procesu tako, da deluje kot blažilnik: omogoča hitrejšo proizvodnjo ATP, tako da se lahko dlje časa trudite. Učinek je lahko dramatičen. V nekaterih študijah je prostovoljcem pomagalo povečati težo, ki jo lahko dvignejo za več kot 30 %, v drugih raziskavah pa je povečalo količino mišic.

Nedavno so študije pokazale, da lahko dodatek kreatina med izvajanjem programa treninga ljudem, starim 50 let ali več, pomaga izgubiti zmerne količine telesne maščobe in lahko pomaga pri okrevanju po težkih treningih.

Toda koristi presegajo to, da postanete močnejši, hitrejši ali vitkejši. Kreatin lahko pomaga starejšim na različne druge načine. "Že dolgo vemo, da kreatin pomaga pri sintezi mišičnih beljakovin - raziskave o tem so povsem jasne," pravi dr. Henry Chung, predavatelj športa, rehabilitacije in vadbe na Univerzi v Essexu. »

Vendar je zdaj veliko raziskav, ki pravijo, da bi lahko kreatin blagodejno vplival na težave, povezane s staranjem, kot je izguba mišic ali kognitivni upad. Ni dokončno – in morda je za nekatere ljudi bolj koristno kot za druge.«

Meta-pregled več kot 1000 študij, objavljen leta 2021, nakazuje, da ima kreatin lahko številne koristne učinke na telo, od pomoči pri nadzoru ravni sladkorja v krvi do znižanja holesterola in tveganja za možgansko kap. Toda kam se prilega kognitivna funkcija?

"Možgani porabijo veliko energije za pravilno delovanje," pravi dr. Jenna Macciochi, imunologinja na Univerzi v Sussexu, ki je specializirana za presečišče prehrane, gibanja in življenjskega sloga z zdravjem; je tudi del ekipe, ki razvija kreatinski dodatek za ženske po menopavzi.

"S podpiranjem naših energetskih sistemov kreatin podpira nevrone v možganih, ko opravljajo svoje delo. Obstaja dostojna količina dokazov, ki podpirajo idejo, da pomaga pri stvareh, kot so mentalna jasnost, osredotočenost in kognitivna vzdržljivost v daljšem časovnem obdobju."

Študija

Študija, objavljena februarja, na primer kaže, da lahko kreatin zmanjša nekatere negativne učinke, če vam primanjkuje spanja. Druge študije so bile izvedene o tem, ali deluje kot antidepresiv (potrebnih je več raziskav).

Druga, dolgoročnejša korist se še preiskuje, pravi Macciochi: "Lahko ima nevroprotektivne lastnosti, kar pomeni, da lahko pomaga zaščititi možgane pred poškodbami, ki jih povzročajo stvari, kot je oksidativni stres – kar se v bistvu zgodi, ko prosti radikali, ki jih proizvajajo stvari, kot so alkohol, cigaretni dim ali onesnaženje, prevladajo nad antioksidanti, ki jih vaše telo proizvaja."

Oksidativni stres je osrednje gonilo staranja, pravi: "Kot avto, ki sčasoma rjavi ... tudi če res dobro skrbite zanj, obstaja določena količina obrabe, ki se kopiči."

Čeprav ni dovolj dokazov, ki bi kazali, da lahko kreatin ščiti pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen, je zaradi učinkov, ki jih je pokazal na kognitivni upad, obetavno področje raziskovanja. In morda je bolj koristno za ženske kot za moške.

"Videla sem, da je kreatin zelo koristen za ženske, ki gredo skozi perimenopavzo," pravi dietetičarka Brittany Werner, ki je direktorica podjetja Working Against Gravity, ki se ukvarja s prehrano.

"Ženske imajo na splošno med 70 % in 80 % manj shranjenega kreatina kot moški in ga običajno zaužijejo manj s prehrano. To pomeni, da je lahko zelo pomembno, da ženske poskrbijo, da dobijo dovolj – zlasti v obdobjih hormonskih nihanj, vključno z menstruacijo, nosečnostjo, po porodu, perimenopavzo in po menopavzi."

Torej, kako poskrbite, da boste dobili dovolj? Če ste navdušeni vsejed, ga imate morda v rezervoarju dovolj – kreatin je karninutrient, kar pomeni, da ga večina od nas lahko zaužije le z živalskimi proizvodi (dojenčki ga dobijo z materinim mlekom).

Divjačina je eden najboljših virov, vendar so rdeče meso in ribe – zlasti sled, losos in tuna – odlični, prav tako večina vrst mleka in sira.

Če ste vegan, se boste morali zanašati na zaloge, ki jih vaše telo lahko proizvede z aminokislinami – lahko jih dopolnite s semeni, žiti, oreščki in stročnicami, vendar bi lahko delovali z neoptimalnimi ravnmi. Izjemno nizke ravni lahko privedejo do izgube teže ali utrujenosti, vendar vas lahko že majhen primanjkljaj povzroči utrujenost ali težave v telovadnici.

Torej, koliko morate vzeti - in kako?

Tradicionalno je bil način dopolnjevanja kreatina z zajemalko (rahlo zrnatega) prahu v vodi, vendar so se blagovne znamke razširile na tablete, gumije in drugo. Najpogosteje se prodaja v obliki monohidrata – tako imenovanega, ker je vsaka molekula kreatina vezana na molekulo vode. Za druge vrste, kot sta kreatin hidroklorid in kreatin etil ester, se včasih trdi, da jih telo lažje absorbira, vendar raziskava ni prepričljiva.

"Odmerjanje je nekoliko zahtevno," pravi Macciochi. "Zelo dobro vemo, da je v smislu učinkovitosti vadbe 3 g do 5 g na dan res soliden odmerek – če ga jemljete dosledno, vam bo to prineslo izboljšave učinkovitosti, ki temeljijo na dokazih.

Toda kar zadeva druge koristi, nekatere študije uporabljajo 10 g na dan, nekatere pa celo 20 g, odvisno od pogojev, ki jih preučujejo, tako da se o tem še razpravlja."

Če povzamemo, kreatin ima koristi za moč in športno zmogljivost, a zdi se, da ima koristi za kognicijo in lahko podpira zdravje žensk med menopavzo. Vendar to ni čarobna formula.

"Kreatin deluje, ker se lahko pospešite z intenzivnostjo, ki ustvari prilagodljiv odziv," pravi Chung. "Če jemljete kreatin in ne izvajate teh dejavnosti, fizičnih ali kognitivnih, bodo koristi verjetno zelo minimalne."

Z drugimi besedami, še vedno morate opraviti delo. Ampak verjetno ste to vseeno vedeli.

Jejte za svojo starost

Kreatin ni edino hranilo, ki ga je lahko koristno dodati, ko se starate. Tukaj je tisto, kar morda še pogrešate.

Vitamin D

Ključnega pomena za ohranjanje zdravja kosti, mišic in zob (telesu pomaga pri absorpciji kalcija), zlasti pri starejših ženskah, ki imajo po menopavzi večje tveganje za osteoporozo. V zimskih mesecih v Združenem kraljestvu je nemogoče dobiti dovolj sonca. Nekaj lahko dobite z mastnimi ribami, jajci, jetri in rdečim mesom, vendar vlada vsem priporoča, da od konca septembra do konca marca vzamejo dodatek 10 mikrogramov (400 ie). Priporočljivo je, da tega odmerka ne presežete.

Kalij

To telesu pomaga pri pošiljanju živčnih signalov in uravnavanju krčenja mišic, dokazano pa je tudi, da pomaga zmanjšati visok krvni tlak in tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. Dopolnite z uživanjem avokada, sladkega krompirja in špinače.

Vitamin B12

B12 je pomemben za ustvarjanje rdečih krvničk – utrujenost je pogosto zgodnji znak, da ga ne zaužijete dovolj.

Pridobivanje zadostne količine B12 je lahko izziv za starejše ljudi zaradi sprememb v prebavi, ko se staramo – ribe, meso, perutnina in jajca so dobri viri, a če ste zaskrbljeni, se je vredno posvetovati z zdravnikom o dodajanju.