Jih zmorete narediti?
Za ohranjanje mišične mase, ki s starostjo naravno upada, je pomembno, da v svojo rutino vključite vadbo za moč, kot so počepi z utežmi ali lastno težo, sklece ali mrtvi dvigi.
Poleg ohranjanja gibljivosti globoko v starost tovrstna vadba krepi kosti, izboljšuje metabolizem in zmanjšuje tveganje za poškodbe pri vsakodnevnih aktivnostih. Vadba za moč prav tako pozitivno vpliva na duševno zdravje, dviguje samozavest in splošno raven energije.
Če ste odrasel, starejši od 40 let, imate kronično bolezen ali ste že nekaj časa neaktivni, poiščite strokovni nasvet glede vadbe za moč.
Naslednje pravilo pa velja za vse – treninga ne začnite, ne da bi se vsaj 10 minut ogrevali, sicer tvegate nepotrebne poškodbe.
Počepi
Za krepitev mišic nog so idealna vaja, ki jo lahko izvajate skoraj povsod, počepi. Ta vaja cilja na mišice kvadricepsa in stegenske mišice, pri čemer se je dobro zavedati, da krepitev teh mišic lahko pomaga zaščititi vaša kolena in povečuje vašo učinkovitost pri različnih športih.
Pa idealno število počepov?
Po mnenju trenerke Natalije Aleksejenko naj bi bilo idealno število počepov na minuto za ženske in moške med 20. in 30. letom med 45 in 60. V starostni skupini od 31 do 40 let se to število zmanjša za 10, prednost pa nima več toliko vzdržljivost, kot ohranjanje moči in gibljivosti za preprečevanje poškodb. V starostni skupini od 41 do 50 let bi morale biti ženske sposobne narediti 25 počepov na minuto, moški pa 30. Za osebe, stare od 51 do 60 let, bi moral biti moški po mnenju Alexeyenke sposoben narediti 25 počepov na minuto in ženske 20. Za starejše od 61 let še doda, da bo že 5 do 15 počepov pomagalo ohraniti mobilnost in zmanjšalo tveganje padcev.
Kako jih pravilno izvesti?
- Stojte s stopali v širini ramen in prsti na nogah obrnjenimi naprej.
- Počasi se spustite, upognite skozi boke, kolena in gležnje.
- Ustavite se, ko kolena dosežejo kot 90 stopinj.
- Nato se vrnite v začetni položaj.
Čutili boste napetost v nogah in zadnjici.
Pri izvajanju te vaje je pomembno, da hrbet ostane v nevtralnem položaju. Ko se spuščate, poskrbite, da bodo kolena ostala v sredini vaših stopal. Če ne morete upogniti kolen do kota 90 stopinj, se preprosto spustite samo tako nizko, kot zmorete. Ob tem si za ravnotežje in v podporo še kako dovolite uporabljati tudi roke.
Preberite več na Sensa.si
Novo na Metroplay: Pižama in strokovnjakinja za prehrano Lana Trampuš razbijata mite o proteinih | Več vem, bolje jem