Obstaja praktično neskončno vaj z lastno težo in njihovih različic, piše osebni trener Grega Engelman: "Ko načrtujemo vadbo, je zelo pomembno, da upoštevamo določene zakonitosti. Ena od njih je STRUKTURNO RAVNOVESJE. To pomeni, da moramo v program zajeti celo telo in vključiti tako vaje za potisk kot priteg ter na ta način sorazmerno razvijati moč vseh delov telesa (spodnji in zgornji, spredaj in zadaj)."
Osredotočili se bomo na 11 vaj, ki jih lahko izvajate doma, oziroma v naravi s pomočjo osnovnih pripomočkov, kot so: drog, katerakoli vrsta dvignjene površine (kavč, stol, klop) in suspenzijski trenažer TRX (priporočljivo posebej za začetnike, oziroma telesno manj pripravljene). Vaje bomo razdelili v 3 glavne skupine glede na del telesa:
- VAJE ZA SPODNJI DEL (noge in zadnjica)
- VAJE ZA ZGORNJI DEL (potisk in priteg)
- VAJE ZA JEDRO (sprednji, stranski in zadnji del)
VAJE ZA SPODNJI DEL
profimedia
NOGE
1. POČEP (primarno vključene mišice stegen in zadnjice)
- POČEP PROSTO – OSNOVNA RAZLIČICA
- »POČEP NA ŠKATLO« - LAŽJA RAZLIČICA
- POČEP S POSKOKOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA
2. BOLGARSKI POČEP (primarno vključene mišice stegen in zadnjice, sekundarno globoki zunanji rotatorji
- BOLGARSKI POČEP – OSNOVNA RAZLIČICA
- IZPADNI KORAK PROSTO NA MESTU – LAŽJA ALTERNATIVA
- BOLGARSKI POČEP S POSKOKOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA
profimedia
ZADNJICA
3. DVIG ZADNJICE – MOST (primarno vključene mišice zadnjice, sekundarno zadnje stegenske mišice)
- MOST NA TLEH – OSNOVNA RAZLIČICA
- MOST 1-NOŽNO – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA
4. ŠKOLJKA (primarno vključene mišice zadnjice, sekundarno globoki zunanji rotatorji)
- ŠKOLJKA NA BOKU – OSNOVNA RAZLIČICA
- ŠKOLJKA Z DVIGOM BOKOV – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA
VAJE ZA ZGORNJI DEL
profimedia
POTISK – HORIZONTALNI
5. SKLECA (primarno vključene prsne mišice, triglava nadlahtna mišica, ramenska mišica-deltoid)
- SKLECA NA TLEH – OSNOVNA RAZLIČICA
- SKLECA NA KOLENIH ALI NA DVIGNJENI PODLAGI (drog, klop,…) – LAŽJA RAZLIČICA
- SKLECA Z ODRIVOM – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA
POTISK – VERTIKALNI
6. VOJAŠKA SKLECA (primarno vključene ramenske mišice in troglava nadlahtna mišica)
- SKLECA V STOJI – ZAHTEVNEJŠA RAZLIČICA
PRITEG – HORIZONTALNI
7. ZGIBI NA DROG (primarno vključene mišice hrbta, upogibalke komolca, trebušne mišice, sekundarno mišice lopatic, rok in trupa)
- NEGATIVNI ZGIBI (SPUŠČANJE Z DROGA) – LAŽJA RAZLIČICA
PRITEG – VERTIKALNI
profimedia
8. VESLANJE – PRITEG NA DROG (primarno vključene mišice hrbta, upogibalke komolca, ramenske mišice, sekundarno mišice rok in lopatic)
- PRILAGODITEV VIŠINE DROGA (VIŠJE) – LAŽJA RAZLIČICA
- VESLANJE NA SUSPENZIJSKEMU TRENAŽERJU (TRX) – MOŽNOST PRILAGAJANJA TEŽAVNOSTI
VAJE ZA JEDRO
SPREDNJI DEL
9. MRTEV HROŠČ (primarno vključene trebušne mišice, upogibalke kolka, sekundarno stranske trebušne)
BOČNI DEL
10. DESKA BOČNO (primarno vključene stranske in globoke trebušne mišice in zadnjične mišice, sekundarne sprednje trebušne, hrbtenične in globoke hrbtenične mišice)
HRBTNI DEL
11. »BIRD DOG« (vključene hrbtenične mišice, hrbtne mišice, lopatične mišice in mišice sprednjega dela trupa)
VARNOST NA PRVEM MESTU: Najbrž ni potrebno posebej izpostavljati, da je pravilna izvedba vaj za dosežen učinek ključna. Poleg tega je kakovost izvedbe nujna, da se zavarujemo pred poškodbami. Na tem mestu je smiselno razmisliti o strokovni pomoči (inštruktorji fitnesa, osebni trenerji, oziroma ostali primerno usposobljeni strokovnjaki), sploh če nismo povsem prepričani v lastno znanje, oziroma če vaj, ki se jih nameravamo lotiti v celoti ne poznamo ali razumemo.
ZAKLJUČEK:
Literatura:
Lauren, M. & Clark, J. (2015). You Are Your Own Gym: The bible of bodyweight exercises. New York: Random House
Contreras, B. M. (2018). Bodyweight strenght training anatomy. Champaign Illinois: Human Kinetics Publishers
Arhiv
Grega Engelman (Formanatura)
profimedia