5 poti do moči. Temu verjame malo moških, ampak za gradnjo mišic ne potrebujete vseh vrst, oblik in bog ne daj barv. Pravzaprav vadba z utežmi ta proces nekoliko celo zaustavlja.
Vemo, vemo, heretična misel, ki bi nam pred nekaj desetletji na pleča nakopala celotno muskulaturo bodibilderjev nekdanje Juge, ampak žal je res tako. Veliko ljudi se že zaradi oddaljenega fitnesa odloči za rezervne poti, na primer za tek. Samo iz hiše stopijo in že so na vadbenem poligonu – tečemo lahko namreč kjerkoli.
Podobno velja tudi za pridobivanja mišic, le nekaj fizike bo treba poprej obdelati.
Vzemimo za primer dvig telesa. Gre za standardno vajo, po kateri se merita vzdržljivost in moč vašega telesa. In celo najbolj trdovratni dvigovalci uteži bodo priznali, da za mišice zgornjega dela telesa ne obstaja boljša vaja. Pa če ste navešeni z utežmi ali pač ne.
Razlog za učinkovitost te vaje je sila preprost: popolnoma izkoristi zakone gibanja in delovanja vzvoda, vaše telo postavi v položaj, ki vaš hrbet in roke prisili v to, da vzdignejo celotno težo telesa. Uporabna znanost v najlepšem pomenu.
Zdaj pa si predstavljajte, kako bi bilo, če bi bile vse vaje za vaše telo tako napredno izzivalne, kot je dvig telesa. Mišice bi lahko pumpali kjerkoli in kadarkoli – doma, na poti, zaradi nas se lahko postavite sredi Tivolija in uprizarjate navidezno telovadbo. Fizikalni zakoni to omogočajo.
No, preberite si jih v naslednjih točkah.
ZAKON #1
Daljše ko je telo, slabotnejši ste
Znanost pravi: Večanje razdalje med predelom moči in sile (vaše mišice) ter med koncem objekta, ki ga poskušate vzdigniti (vaše telo), bo zmanjšalo vašo mehansko prednost.
To si lahko predstavljate tudi drugače: Utež je laže vzdigniti s tal, če jo primete na sredini, a kadarkoli se boste pomaknili za nekaj centimetrov v drugo smer, se vam bo utež v trenutku zazdela težja – čeprav se, logično, njena teža ni spremenila niti za gram.
Podobno velja za vaše telo: podaljšajte ga in vsaka vaja se vam bo zdela težja.
Primer: Vzdignite roke iztegnjene nad glavo in začnite delati počepe. Če vam bo pretežko, razcepite razdaljo tako, da se z rokami primete za tilnik.
ZAKON #2
Bolj ko se oddajite, več mišic deluje
Znanost pravi: V fiziki je delo količina, ki meri prehajanje energije med telesi. Izračunamo pa ga kot skalarni produkt med silo in premikom prijemališča sile. Dovolj zapleteno?
Vaše mišice in kosti delujejo skupaj kot preprosti stroji. In z več premikanja vzvodov in posledično opravljanjem več dela boste prišli do večjih mišic.
Seveda pri vadbi, pri kateri ne sodelujejo uteži, ne morete kar tako povečati sile (razen če se prej ne zredite za nekaj kilogramov). Lahko pa z večanjem razdalje med ponovitvami posledično opravite več dela.
Primer: Vsaka izmed naslednjih treh metod bo povečala razdaljo, ki jo mora vaše telo prepotovati od štarta do cilja. S tem se ne bo samo povečala skupna količina dela, ampak tudi skupna količina dela v najbolj kljubovalnem in izzivalnem predelu vadbe.
Težka metoda: Odmaknite tla. Pri večini vaj, pri katerih vzdigujete težo telesa, se vaša serija gibov konča pri tleh. Rešitev je preprosta: svojo prednjo ali zadnjo nogo poskusite postaviti na stopnico, kadar delate izpadni korak, roke pa postavite na knjige ali noge na stol, kadar delate sklece.
Težja metoda: Dodajte četrtinke. Že na začetku vadbe se postavite v najnižji položaj in namesto da bi se dvignili čisto do konca, se poskusite na četrtini poti zaustaviti. Preden se dvignete, se spet spustite do tal, a tokrat čisto do konca. Naj vam bo jasno, to šteje za eno ponovitev. Brez goljufanja, prosimo.
Najtežja metoda: Poskusite z mini ponovitvami. Namesto potiska telesa vso pot navzgor iz začetnega položaja naredite pet majhnih ponovitev, pri katerih boste telo vsakič dvignili le za nekaj centimetrov. Po peti mini ponovitvi pa potisnite telo navzgor do konca. Jasno, temu se pravi, da ste opravili le eno “normalno” ponovitev.
ZAKON #3
Z zmanjševanjem energije se povečuje delovanje mišic
Znanost pravi: Kadar med izvajanjem vaj znižujete telo, s tem pridobivate tako imenovano elastično energijo v mišicah. Podobno kot pri vzmeteh vam ta energija omogoča, da lahko sunete nazaj v začetni položaj, s tem pa zmanjšate samo delo, ki ga morajo opraviti mišice.
Odpravite ta sunek in prisilili boste telo v to, da bo delalo še več mišičnih vlaken pri postavljanju telesa v začetni položaj. Kako?
Na najnižji točki postojte za štiri sekunde.
V tem času se namreč elastična energija v mišicah sprosti.
Primer: Ta štirisekundni zamik prenesite na vse vaje, ki jih izvajate. Sebe pa spravite v še težavnejši položaj z dodajanjem eksplozivne komponente.
Pri sklecah se poskusite potisniti čim močneje in više, celo tako, da se vaše roke ne bodo dotikale tal. Podobno lahko storite pri počepih in vsakič rahlo poskočite.
Ker boste sposobni ustvarjanja maksimalne sile brez kakršnekoli pomoči elastične energije, boste aktivirali tudi kar se da največje možno število mišičnih vlaken.
ZAKON #4
Gibanje v dveh smereh je boljše kot v eni sami
Znanost pravi: Človekovo gibanje poteka na treh geometrijskih ravninah:
- sagitalni ravnini, kjer se premika naprej-nazaj in gor-dol,
- frontalni ravnini, kjer se premika z leve proti desni ali obratno, in
- prečni ravnini, kjer izvaja rotacijske gibe.
Večina gibov pri dvigovanju uteži ali lastne teže torej poteka na sagitalni ravnini. In vaje, ki potrebujejo več ravnotežja, se izvajajo na frontalni, kar pomeni, da le redko kdo vadi na prečni ravnini, čeprav se krožno gibanje uporablja tako rekoč nenehoma.
Vzemimo za primer hojo. Komaj opazno, a vendarle se vaši kolki pri vsakem koraku obračajo. Če bi gledali šprinterja od zadaj, bi lahko videli, da se njegovi kolki obračajo za skoraj celih 90 stopinj.
Če vsaki vaji dodate nekaj krožne dinamike, boste trenirali več mišic. Vaše telo bo postalo tudi učinkovitejše pri delu in športu.
Primer: Obrnite trup proti levi ali desni, ko izvedete posamezno ponovitev do konca. Boke lahko vrtite tudi med počepanjem.
ZAKON #5
Manj stika s podlago ko imate, tem bolj morajo delati mišice
Znanost pravi: Manjši ko je odstotek površine nekega telesa, ki se dotika neke podlage, bolj nestabilno je to telo. Mogoče se zato terenci radi prevračajo?
Kdo ve, na srečo pa imamo ljudje že vgrajen stabilizacijski sistem – mišice. In če boste svoje telo spravili v bolj nestabilen položaj, se bo ta sistem moral vklopiti. Posledično boste seveda v vedno težjo vadbo vključili na ducate mišic.
Primer: Med izvajanjem skoraj katerekoli vaje imejte eno nogo vedno v zraku, pa naj gre za počepe ali mrtvi dvig. Sklece pa lahko poskusite delati kar na konicah prstov ali na pesteh. Pa srečno.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?