Da bi pridobili formo, vam ni treba dolgih ur preživeti v telovadnici. Kombinacija kvalitetnih vaj, razporejenih čez cel teden – čez dan pa določena količina zaužitih beljakovin – je dovolj za znaten napredek, dokazuje študija iz revije The Journal of Applied Physiology.
V raziskavo so vključili 36 sedečih ženskih in 21 sedečih moških prostovoljcev s prekomerno telesno težo, starih med 35 in 57 let, in jih razdelili v tri skupine.
Vsak je prejel drugačen načrt vadbe, vendar pa so vsi zaužili 60 gramov sirotkinih beljakovin na dan – prejšnje študije so namreč potrdile, da tolikšna količina privede do ugodne telesne sestave (pravo razmerje med vitkostjo in debelostjo) tako, da pomaga vzdrževati mišično maso, zagotavlja občutek sitosti in poveča uničevanje maščobe.
Kako je potekala vadba?
- Ena skupina sedela,
- druga je izvajala intenzivne vaje za moč, ki so vključevale primarne vaje s lastno telesno težo, npr. počepe, sklece in izpadne korake, štirikrat na teden vsakič po 45 min;
- tretja skupina pa se je držala načrta, ki je vključeval intervale sprinta (20 do 30 min), raztezanja (45 min), treninga za moč (45 min) in vzdržljivostne vaje (60 min) ob različnih dnevih.
Po 16 tednih so imeli tisti, ki so se držali večdimenzionalnega programa, največjo izgubo telesne teže (v povprečju 3 kg), zmanjšanje obsega pasu in zmanjšano raven sladkorja v krvi. Prav tako so imeli največje povečanje suhe teže telesa.
Iz česar sledi: »Če vsak dan delamo samo en tip vadbe, ni videti veliko (vsako vajo so izvajali po en dan v tednu, samo enkrat na teden), a rezultati govorijo zase,« pravi Paul Arciero, glavni avtor študije.
Študija je med drugim pokazala tudi, da vsaka vadba drugo okrepi. Raztezanje npr. okrepi fleksibilnost, kar pomeni: če se en dan raztegujete, boste naslednji dan bolj fleksibilni, ko boste izvajali trening za moč. Trening za moč pa pripomore k večji gibljivosti sklepov itd ...
Beljakovine so pri teh rezultatih igrale pomembno vlogo. Dnevno so jih odmerjali po 20 gramov: »V roku ene ure, ko so se zbudili, v roku 60 min po treningu (ali pa med kosilom in večerjo ob dnevih, ko niso telovadili) in pa v roku dveh ur pred spanjem.«
Zaključek
Ni treba, da izvajamo intenzivno, zapleteno ali težko vadbo, da bi ta učinkovala.
Poskusite s svojo različico in vsak dan izvedite eno izmed teh vaj:
- 45 min napetostnega treninga,
- 20 do 30 min intervalov,
- 45 do 60 min raztezanja, joge ali pilatesa ter
- 60 min vzdržljivostnih vaj po izbiri – poleg tega pa pazite, da boste čez dan uživali dovolj beljakovin.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?