Najboljših 100 nasvetov

Izklešite radiatorje

1 Vaj za trebušne mišice vam ni treba izvajati prav vsak dan. S fiziološkega gledišča so trebušne mišice popolnoma enake kot druge mišice na telesu, zato zadošča, če se z njimi pozabavate dva- do trikrat na teden.

Zaščitite vrat

2 Kadar delate sklece, naslonite jezik ob nebo ustne votline. “S tem glavo avto-matično namestite v pravilen položaj in se izognete škodljivim obremenitvam vratu, ” razlaga Michael Mejia, C. S. C. S. , Men’s Healthov svetovalec za fitnes.

Ohranite prožne mišice

3 Če ste mlajši od 40 let, zadržite najtežji položaj pri raztezni vaji 30 sekund. Če ste starejši, pa 60 sekund. Ko se starate, postanejo mišice ohlapnejše in jih je zato treba napenjati dlje.

Zaplavaje hitreje

4 Da bi povečali hitrost, izboljšajte gibljivost gležnjev. Gibljiva stopala delujejo kot plavuti in vas bolje odrivajo skozi vodo. Okretnost lahko povečate takole: sezujte se in sedite na tla tako, da imate noge iztegnjene, palca usmerite kar najbolj naprej, nato pa ju čim bolj približajte piščalim. Vajo ponavljajte eno minuto.

Pri razvijanju mišic skoparite s časom

5 Vaj z utežmi nikoli ne izvajajte dlje kot eno uro. Po 60 minutah začne vaše telo izločati stresni hormon kortizol, kar lahko zavira izločanje testosterona in posledično zmanjšuje mišično maso.

Držite se zaporedja

6 Najprej pograbite ročke, sledijo naj jim uteži, nazadnje pa se lotite trenažerjev. “Posamezne manjše mišice se hitreje utrudijo kot večje mišične skupine, ” razlaga lasvegaški trener Charles Staley, vadbeni specialist za večjo moč.

Učvrstite trup

7 Trebušnjakov se nikar ne izogibajte. Pri tej vaji smo nekoliko spremenili prejšnje negativno mnenje in tukaj je razlaga: s trebušnjaki si povečujete okretnost, zato vaše trebušne mišice delajo bolje in dlje. Podobno učinkujejo skleci na žogi, izogibajte pa se trebušnjakom, pri katerih imate noge fiksirane, kajti tako si lahko poškodujete spodnji del hrbta.

Preizkusite klop

8 Preden se lotite dvigovanja, s palcem preverite trdoto klopi. ”Če zatipate pretrdo podlago, poiščite drugo klop, ” svetuje Ken Kinakin, kanadski kiropraktik in ustanovitelj zveze specialistov za zdravljenje poškodb, nastalih pri vadbi z utežmi. Trde klopi lahko povzročijo tako imenovani sindrom T4, poškodbe zgornjega dela hrbtenice, ki prizadene živčevje roke in povzroči njeno oslabitev.

Izboljšajte udarec forehand

9 Da bi povečali moč podlakti pri tenisu ali skvošu, zmečkajte časopis: liste položite na ravno podlago, začnite v kotu in z eno roko v 30 sekundah oblikujte kepo. Ponovite z drugo roko.

Kupujte obutev ustrezne velikosti

10 Tekaške čevlje kupujte popoldne – vaša stopala so takrat največja. Med pomerjanjem pomigajte s palcema in se prepričajte, da je pred njima vsaj 15 milimetrov prostora. Sezujte se in svoje stopalo položite ob podplat. Če ta ni očitno širši in daljši, kupite za eno številko večje obuvalo.

Konec izgovorov

11 Če zaradi delovnih obveznosti ne najdete časa za vadbo, si pomagajte takole: določite si točen termin in se ga nato brezpogojno držite – pa četudi boste vadili samo 10 minut. Zvečer se vprašajte, ali ste zaradi tega kaj manj naredili. Odgovor bo najverjetneje nikalen – in vaš priljubljeni izgovor bo tako postal odveč.

Odpravite šibko točko

12 Če vam določena vaja ne leži, se je kljub temu lotite. Verjetno se je izogibate prav zato, ker ste pri njej šibki.

Splezajte više

13 Z naslednjo vajo boste postali boljši plezalec: v vsako roko primite ročko na vrhu in jo držite ob bokih. Hodite naprej, dokler ročke ne morete več držati. Zaustavite se, položite ročki na podlago in počivajte 2 do 3 minute, da napetost v zapestju popusti. Vajo ponovite in se zopet sprehodite do izhodiščne točke.

Nakrmite mišice z mlekom

14 Če ste novinec in vadite do odpovedi – točke, ko ne morete narediti nobene ponovitve več, popijte pol litra beljakovinskega napitka. Raziskava je namreč pokazala, da so začetniki, ki so po treh serijah s šestimi ponovitvami vaje pili beljakovinski napitek, v osmih tednih pridobili kar 2, 5 kilograma mišične mase. Podoben učinek lahko dosežete tudi s pitjem mleka z 1, 5 odstotka mlečne maščobe.

Močne roke kljub poškodbi

15 Če imate poškodovano desnico, nadaljujte vadbo z levico. Po raziskavi, opravljeni na univerzi v ameriški Oklahomi, so poizkusne osebe, ki so 14 dni vadile samo z eno roko, do 10 odstotkov povečale moč v mirujoči roki. Razlog: razgibavanje ene izmed rok draži živčne končiče mišic v nasprotni roki.

Iimejte noge, za kareimi se vrtijo ženske glave

16 Vas zanima? Stvar je preprosta! Le vajo dvig na prste morate izvajati. Meča so zgrajena iz dveh mišic, zato dvig na prste izvajajte stoje in sede. Uspeh je zagotovljen.

Zapisujte si dosežke, izboljšajte rezultate

18 Pogosto preizkušajte svoje telesne zmogljivosti. Vsake štiri tedne izmerite poljubno spremenljivko (obseg pasu, indeks telesne mase ali kaj drugega), ki je v neposredni zvezi z vašim končnim ciljem. Otipljivi rezultati v vaših rokah vam bodo v dodatno spodbudo.

Okrepite hrbet

19 Pri dvigu na drogu ne zvijajte palca okoli palice. Namesto tega ga položite na vrh palice ob kazalec. S takšnim prijemom boste razbremenili mišice na rokah in obremenili hrbtne mišice.

Udarjajte kot profesionalec

20 Da bi vadili in izboljšali svoj zadnji udarec pri partiji golfa, zakotalite žogico za golf čez preprogo. Dolžina sploh ni pomembna, pomembno je le, da se žogica, potem ko ste jo z občutkom vrgli z roko, skotali in ustavi pri cil-ju, ki ste si ga izbrali. Tako boste prepro-sto ocenili potrebni hitrost in pot, ne da bi palico za golf sploh vzeli v roke.

Odpihnite meh

21 Ko izvajate trebušnjake, močno izdihujte zrak. Tako boste trebušne mišice prisilili k intenzivnejšemu delu in posledično k boljšim rezultatom.

Muskelfiber ne mara tablet

22 Napornega treninga ne zabelite z zdravili proti bolečinam. Raziskovalci na arkansaški univerzi medicinskih znanosti so odkrili, da niso zdravila (na primer ibuprofen in acetaminofen) nič bolj učinkovita pri odpravljanju muskelfibra (blažjega vnetja mišic zaradi kopičenja mlečne kisline), kot če bi jemali placebo. Še večjo težo ima njihovo odkritje, da lahko zdravila zavirajo rast mišičnih tkiv, če jih vzamemo hitro po vadbi.

Povečajte bicepse

23 Za intenzivnejše razvijanje bicepsov upognite zapestja, se pravi nekoliko jih iztegnite nazaj in zadržite v tem položaju, medtem ko dvigujete ročki

na klopi.

Hitreje prebolite bolezenT

24 Med boleznijo se vzdržite treninga. Vadite le, če vaši simptomi “ležijo” nad vratom. Pa še takrat si je bolje vzeti prost dan. Vaše telo bo energijske zaloge porabilo za zdravljenje, ne pa za povečanje moči in vzdržljivosti.

Pospešite korake in jih ne iztegujte

25 Da bi tekli hitreje, stopnjujte tempo tekaškega koraka in ne povečujte njegove dolžine. Noga naj vedno pristane pod vašim trupom, ne pred njim, odrivajte pa se s prsti zadnje noge.

Ne pretiravajte z utežnim pasom

26 Pretirano dopolnjevanje vadbe z utežnim pasom na dolgi rok dejansko oslabi mišice trebušne stene in spodnjega dela hrbta. Nosite ga le, ko se lotevate najtežjih dvigov pri vajah, kot so mrtvi dvig in počepi.

Jezdite učinkovitejše

27 Da bi povečali zmogljivost med kolesarjenjem, vadite vrtenje pedal z eno nogo. To vas bo prisililo, da se osredotočite na dvig noge s spodnje točke obrata (kar bolje razporedi delo med vedno večje mišice na nogi). Med poganjanjem sta obe nogi na pedalih, leva naj bo mlahava, medtem pa delajte le z desno nogo. Po 30 sekundah nogi zamenjajte, nato vozite normalno pet minut. Tako kolesarite 20 do 30 minut.

Najprej plačajte, nato vadite

29 Vse stroške treninga poravnajte vnaprej. Tako je manj verjetno, da boste pogosto manjkali.

Sploščite pas

30 Delajte tudi z nevidnimi trebušnimi mišicami. Notranje poševne trebušne mišice (ležijo pod znamenitim šesterčkom) zravnajo vaš trebuh pri vsakem izdihu. Razvijajte jih z vajo, ki se imenuje vakuum: med normalnim dihanjem potegnite svoj popek proti hrbtenici. Zadržite položaj za 10 sekund in napravite pet ponovitev.

Rešite ramena

31 Zmanjšajte obtežitev za 10 odstotkov po vsakem preprijemu. Če ste na primer izvajali 10 ponovitev potiska s prsmi z obremenitvijo 60 kilogramov s srednjim prijemom, pri enaki vaji s širokim prijemom zmanjšajte obtežitev na 54 kilogramov. Svoje sklepe in mišice boste obremenjevali drugače in tako ne boste tvegali poškodbe.

Vadite poskočnost

32 Lotite se naslednje vaje za hitro odzivnost nog (izhodiščni položaj: stopali sta v širini bokov, roki pa spuščeni): pred trup dvignite levo stopalo, dotaknite se ga z desno roko in nato spustite na tla. Dvignite desno stopalo, dotaknite se ga z levo roko in nato spustite. Zatem se za svojim hrbtom z desno roko dotaknite levega stopala in nato še z levo roko desnega stopala. Gibe čim hitreje izvajajte 20 sekund. Naredite do 5 serij.

Nakrmite mišice z mesom

33 Za večje mišice vsak dan pomalicajte od 12 do 25 dekagramov mesa. Ameriška revija za klinično prehrano je primerjala dve skupini starejših obiskovalcev fitnesa: prva je uživala mesno, druga pa le vegetarijansko prehrano. Obe skupini moških sta postali močnejši, vendar so le pri mesojedcih razvile opaznejše mišice. Šteje tudi piščančje, puranje in ribje meso.

S kolesarjenjem do trebušnjakov

35 Simulacija kolesarjenja ali kroženje z nogami je ena najučinkovitejših vaj za razvijanje trebušnih mišic. Kroženje in hkrati upogibanje trupa obremeni celotne trebušne mišice, stranske in sprednje. Lezite s hrbtom na žogo, stopala plosko položite na tla, kot v kolenu naj bo 90 stopinj. Prste prislonite na sence, komolce potisnite nazaj. Vajo začnite izvajati z desno nogo tako, da jo dvignete čim bliže prsim, hkrati pa zasukajte trup in ga obrnite tako, da se desnega kolena dotaknete z levim komolcem.

Premagajte utrujenost

36 Po napornem treningu si boste hitreje opomogli, če boste naslednji dan lahkotno razgibavali najbolj obremenjene skupine mišic. Uporabite lahke uteži – približno 20 odstotkov teže, ki jo lahko dvignete z enim potegom, in naredite dve seriji s po 25 ponovitvami. Tako se bodo mišice bolje prekrvavile in hitreje jih boste spravili v formo.

Ppred spopadom

37 Pred košarkarsko tekmo se dobro ogrejte, vendar se ne posvetite le nogam. Za popolno ogrevanje najprej naredite dva do tri hitre kratke šprinte, zatem pa se lotite hoje po rokah, izpadnega koraka in nenazadnje sumo počepa. Z vajami boste poskrbeli za enakomerno prekrvavljeno telo in sprožili mehanizme za stabilizacijo udov.

Večkrat zatresite rokometno mrežo

38 Za več zadetkov pri rokometu igrajte ročni nogomet, saj izboljšuje koordinacijo oči in rok. Rezultat bo več golov na pravem igrišču.

Izboljšajte občutek za ravnotežje

39 Da bi izboljšali ravnotežje, uporabite kar blazino s kavča. Stojte na njej na eni nogi in si podajajte medicinko (uporabite lahko tudi polno petlitrsko pla-stenko ali kup telefonskih imenikov) iz roke v roko, okoli pasu in za glavo. Ko gibi postanejo rutinski, jih izvajajte z zaprtimi očmi. “Izboljšali boste svoj občutek za ravnotežje, usklajenost in nadzor nad gibanjem telesa, kar so odlike vsakega atleta, ” razlaga Greg Brittenham, pomožni trener newyorških Knicksov, odgovoren za telesni razvoj igralcev.

Oblačite se okusneje

40 Kupujte vadbena oblačila črne, bele ali sive barve. Podajo se k kateremukoli kosu opreme in tako nikoli več ne boste izgubljali časa z iskanjem majice, ki gre k vašimi rdečim športnim copatom.

Sledite žogi

41 Za še “smrtonosnejše” udarce pri tenisu izurite svoje oči tako, da se bodo hitreje osredotočile na švigajočo žogico. Preprosto vajo lahko izvajate, medtem ko se vozite z avtomobilom na sovoznikovem sedežu. Osredotočite se na predmet, oddaljen za približno dolžino teniškega igrišča, zatem pa na predmet, ki vam je veliko bliže.

Ogrejte možgane

42 Brez heca! Ogrevanje možganov in centralnega živčnega sistema pred samo vadbo je enako pomembno kot ogrevanje vseh mišičnih skupin, saj živčni sistem sporoča mišicam, kdaj se morajo skrčiti. Možgane ogrejte tako, da stopite na eno nogo in naredite počep, hkrati pa se z nasprotno roko dotaknite tal pred nogo. Naredite dva sklopa vaj s po 12 ponovitvami.

Izboljšajte oprijem

44 Oprijem žoge pri košarki izboljšate tako, da preigravanje vadite z usnjenimi ali platnenimi rokavicami. Debelina rokavic pomaga izboljšati občutljivost v konicah prstov – tako boste žogo bolje obvladovali, ko boste rokavice sneli.

Okrepite se hitreje

45 Opravite enak program vadbe 10 odstotkov hitreje. Svoje mišice boste prisilili k tršemu delu in hkrati povečali vzdržljivost. Če vam program vaj za vse telo v ponedeljek vzame 30 minut, ga poizkusite v sredo opraviti v 27 minutah.

Podvojite dvig

46 Na obročih se dvigujte s komolci, saj boste telo tako prisilili, da bo pri vaji uporabljalo tudi tricepse. Zadnjico malce potisnite naprej tako, da začutite tudi prsne mišice.

Ostanite v sedlu>>

>>

>47 Med kolesarjenjem vrtite pedala z 80 do 110 vrtljaji na minuto. Vozili boste hitreje in dlje, manj utrudljivo in manj obremenjujoče za kolena. Tempo izmerite tako: štejte, koliko krogov opiše vaša desna noga v desetih sekundah, in dobljeno številko pomnožite s šest. Rezultat je vaše trenutno število vrtljajev pedala na minuto.

>

Dvidnite več

48 Ko na klopi dvigujete ročke, poglejte svojo dominantno roko, vendar tako, da pri tem ne boste obrnili glave.

S tem preprostim trikom boste dvignili nekaj odstotkov več kot sicer.

Izboljšajte rezultat

49 Pri zaključnih udarcih pri golfu bodite nadvse pazljivi. Ko že mislite, da ste uporabili dovolj sile, le-to za malenkost povečajte in zatem zaustavite gibanje palice. Žogico boste poslali bliže luknji in njena pot bo pravilnejša.

Hitrejše okrevanje

50 Po poškodbi mišice vam priporočamo, da začnete trenirati, kolikor se le da hitro. Na samem začetku se preizkusite tako, da naredite nekaj lažjih vaj. Vadite počasi, ne eksplozivno. Če pri tem občutite bolečino, nemudoma prenehajte. Razboleno mesto za 20 minut obložite z ledom in vajo ponovite naslednji dan. Iz dneva v dan povečujte napor in trajanje izbrane vaje.

Plezajte kot spiderman

51 Za prosto plezanje po skalah ali umetni steni si omislite plezalne čevlje, ki se morajo vaši nogi popolnoma prilegati ali biti za odtenek celo premajhni. Oprijem s površino bo boljši, prav tako boste laže nadzorovali noge, ki so ključ do uspešnega plezanja.

Pijte in ostanite vitki

52 Priporočamo vam mleko z majhno vsebnostjo mlečnih maščob. Znanstveniki so namreč dokazali, da imajo ljudje, ki vsak dan zaužijejo več kot 600 miligramov kalcija – kar je približno dve skodelici mleka, skodelica brokolija ali pol skodelice skute – manj telesne maščobe kot tisti,

ki ga zaužijejo manj kot 600 miligramov.

Pomnožite moč mišic

53 Sledite preprosti formuli: pomnožite maso uteži, ki jo lahko dvignete pri posamezni vaji, s številom ponovitev.

Z vsakim novim treningom poskušajte rezultat povečati z dodajanjem teže in večjim številom ponovitev.

Bodite prožnejši

54 Vsaj še enkrat toliko časa, ki ga namenite raztegovanju klasičnim mišičnih skupin, namenite tistim mišicam, ki so manj prožne. Pri večini moških so to ramena in spodnji del hrbta.

Tek bre poškodb

55 Na vsakih šest tednov vadbe si privoščite lahkotnejši teden – dolžino in hitrost teka zmanjšajte za polovico. Telesu boste tako dali več možnosti, da se okrepi in obnovi, hkrati pa se boste izognili stalnim, neprijetnim tekaškim poškodbam.

Dosezite izbrani cilj

56 Zastavite si cilje v nasprotnem vrstnem redu. To storite tako, da si izberete datum in opravljajte zadane vaje od konca proti začetku. Doseganje ciljev je večkrat psihično zelo naporno in spominja na službeni rok za oddajo projekta.

Tek v hrib

57 Ko se urno podate po hribu na-

vzgor, dvignite glavo in pogled zapičite v sam vrh. Tako boste osvobodili mišice zgornjega dela trupa, laže zadihali in se preskrbeli s kisikom, kot če bi s sključenim telesom tekli naprej.

Obvladajte sredino

58 Če vam tega preizkusa ne bo uspelo opraviti, se morate svojih vaj za trebušne mišice lotiti na samem začetku: sedite na tla, skrčite kolena in obdržite stopala na tleh – kot da bi dvigali trup. Zatem se s prsti dotaknite ušes, komolci naj bodo vzporedno z rameni. Zdaj se začnite s hrbtom spuščati proti tlom najpočasneje, kolikor je mogoče. Če morate preizkus končati v manj kot petih sekundah, vam priporočamo, da vadbo vedno začnete z vajami za trebušne mišice.

Pretecite maraton

59 Da bi pri teku dosegli veliko hitrost, hkrati pa dolgo časa zdržali napor, ki ga zahteva velika hitrost, se zgledujte po Kenijcih. Progo, po kateri boste tekli, in hitrost teka si razdelite na tri dele – počasnega, normalnega in hitrejšega. Postopoma povečujte hitrost teka na posameznih delih, počasnem, normalnem in hitrejšem.

Namahajte poslovne partnerje

61 A ne čisto dobesedno, temveč v turnirju golfa. Da bi lahko žogico udarili dlje in natančneje, vam priporočamo,

da vadite zamah tudi v nasprotni smeri. S tem si boste raztegnili mišice in uravnotežili njihovo moč. Vaje se lotite tako, da vsaj prve tri žogice na igrišču udarite z nasprotne strani kot ponavadi, če pa ste na vadbišču, žogice tako udarjajte vsaj eno minuto.

Boljši počepi

62 Za pravilno izvajanje počepov uporabite vadbeno klop. Postavite se poleg nje in začnite izvajati počep. Ko se bo vaša zadnjica dotaknila klopi, se zopet dvignite. Če nimate vadbene klopi, lahko namesto nje uporabite palico ali metlo.

Sprostite boke

68 Pri pravilnem počepu morajo stopala ostati na tleh, drugače imate kratke kolčne vezi. Poizkusite z naslednjo vajo: spustite se v počep, vendar tako globoko, da so vaša stegna vzporedna s tlemi. Zadržite za 30 sekund. Vrnite se v pokončen položaj ter vajo ponovite še vsaj petkrat.

Zaužijte več obrokov

64 Pravi trenutek, da svoje telo založite s prepotrebno energijo, je takoj po vadbi. V 12-tedenski raziskavi, ki so jo opravili danski strokovnjaki se je izkazalo, da se pri moških, ki v petih minutah po vadbi spijejo napitek z desetimi grami beljakovin, sedmimi grami ogljikovih hidratov in tremi grami maščobe (tolikšne vrednosti vsebuje tudi skodelica mleka), poveča odstotek mišične mase. Druga, kontrolna skupina je tak napitek zaužila dve uri po vadbi, pri tem pa o povečanju mišične mase ni bilo ne duha ne sluha. Za pravo pravcato gradnjo mišic vam po vadbi priporočamo napitek iz polovice skodelice čokoladnega jogurta brez maščob, četrt skodelice jajčnega nadomestka, skodelice nemastnega mleka, velike banane in čajne žličke zmletega kakava. V tem šejku je, če verjamete ali ne, kar 23 gramov beljakovin, 52 gramov ogljikovih hidratov in samo štiri grame maščob.

Ukanite nasprotnika

77 Preigravanje nasprotnika pri košarki je lahko sila zanimivo. Da bi laže odvzeli košarkarsko žogo, je nikakor ne udarite navzdol, ampak navzgor, saj bo nasprotna ekipa samo čakala na trenutek, da jo lahko pobere, ko se bo odkotalila od vas. Udarec žoge navzgor je bolj prefinjen in pravo presenečenje za nasprotnika, vi pa jo boste laže zgrabili.

Pazite na hrbet

66 Kadar dvigujete uteži nad glavo, stisnite mišice zadnjice. To bo prisililo telo, da zavzame držo, ki stabilizira hrbtenico, in tako prepreči poškodbe spodnjega dela hrbta.

Hitreje okrepite roke

67 Izmenično obremenjujte nasprotujoče si mišične skupine – na primer biceps in triceps. Ko je ena od mišic aktivna, je druga prisiljena počivati. Tako bo- ste drastično skrajšali čas med serijami.

Za močne noge

68 Poskakujte. Takšna vaja prisili vse mišice nog, da delujejo skladno. Vajo lahko razširite tako, da se med poskakovanjem premikate, lahko pa začnete poskakovati nazaj namesto naprej.

Iztisnite presežek

69 Ko delate potisk s prsmi na klopi, nagnite palico z utežmi v zapestjih proti prsnemu košu. Mišice prsnega koša bodo tako bolj obremenjene. Če pa jo boste obrnili navzven, boste bolj obremenili tricepse.

Pošljite jo bliže

70 Pri golfu je natančnost bistvenega pomena, in ko boste inaslednjič igrali

na zelenih površinah, poskušajte žogico udariti tako, da bo padla največ do pet centimetrov za luknjo. Zakaj tja? Travica tam ni pohojena, je primerno prirezana in pokončna, kar bo lepo ustavilo žogico in ji preprečilo, da bi se odkotalila predaleč od luknje.

Končajte prej

71 A vendar ne v postelji, ampak pri vadbi. Da pri prihranili čas, vam priporočamo, da izberete vajo, pri kateri lahko neko maso dvignete v največ šestih ali osmih ponovitvah, nato pa isto maso kot utež uporabljajte v celotni vadbi.

Rešite si meča

72 Ste navdušen tekač, a imate vsako jutro občutek, kot da vas v mečih nekaj veže? Imamo rešitev. Lezite na trebuh, noge pa naj bingljajo čez posteljo. Gravitacija bo opravila svoje in nežno sprostila mišična vlakna.

Krajše je hitreje

73 Da bi izboljšali tekaške zmogljivosti, se krajših razdalj lotite hitreje. Ne boste samo povečali hitrost teka, postali boste odpornejši tudi proti poškodbam.

Lažje je močneje

74 Da bi si hitreje okrepili mišice, hitro dvigujte lažja bremena. Vzrok tiči v tem, da se bodo mišice obnovile hitreje, kot če bi počasi dvigovali težja bremena. Začnite s potiskom na klopi: uporabite nekje 40 do 60 odstotkov mase, ki jo lahko dvignete, in naredite osem serij

s po tremi ponovitvami tako, da breme dvigujete hitro, kolikor se da. Med seri-jami počivajte 30 sekund.

Osamite trebušnjake

75 Trebušnjake lahko izvajate tudi tako, da namesto preprostega dvigovanja zgodnjega dela trupa premikate tudi boke in medenico proti prsim, kajti sicer to vajo izvajate zlasti z upogibalko kolka.

Zaščitite prste

76 Če se sklepi vaših prstov med športnimi aktivnostmi radi zvijajo ali kakorkoli drugače uhajajo nadzoru, jih preprosto zlepite

v dvojice. Tako bodo močnejši in možnost poškodb veliko manjša.

Ostanite zdravi

77 Če je vaša vadba podobna ležanju na kavču in gledanju televizijskega sporeda, vam priporočamo, da vsaj dvakrat na teden 20 minut izkoristite za anaerobno vadbo ali za vaje z bremeni. Raziskava, v kateri je sodelovalo 79. 000 udeležencev, ki delajo na 250 različnih delovnih mestih, je na eni izmed evropskih univerz pokazala, da so zaposleni, ki so se vsaj malce ukvarjali s športom, obolevali manj kot tisti, ki sploh niso bili športno aktivni.

Za eksplozivne mišice

78 Za hitrejši šprint je odgovorna kita v podkolenskem zgibu. Okrepili si jo boste takole: nogo si obtežite v predelu gležnja, sedite na klop in jo dvigujte tako, da je med stopalom in golenjo kot 90 stopinj. Vaja ni primerna samo za kite podkolenskega zgiba, ampak tudi za vse kolenske vezi. Tako jih boste dodatno okrepili in zmanjšali možnost poškodb.

Za nepoškodovan vrat

80 Pri počepu z utežmi poskrbite, da se pritisk bremena enakomerno razporedi po zgornjem delu hrbta in ramenih, ne pa po spodnjem delu vratu. Slednje povzroči povečan pritisk na hrbtenico in povečajo se možnosti poškodbe hrbtenjače in hrbtnih mišic.

Postanite kajakaš

81 Vožnja v kajaku bo obremenila mišice vašega telesa bolj, kot si lahko zamislite. Če ste se do zdaj lahko pohvalili s kamnitimi rameni in močnimi rokami, ste na dobri poti. Prav mišice trebuha in spodnjega dela hrbta so tiste, ki prenašajo moč zavesljajev na čoln, ga premikajo naprej in usmerjajo. Da bi laže veslali po divjih ali mirnih vodah, vam priporočamo, da se vaj za trebušne mišice lotite vsaj trikrat na teden. V ostalih dneh kolesarite, tecite ali plavajte. Po šestih tednih intenzivne vsakodnevne vadbe boste veslali kot profesionalec.

Vrhunski oprijem

82 Da bi izboljšali moč oprijema, okoli utežnega droga navijte papirnato brisačo. Drog bo postal debelejši in oprijem težji. Bolje boste utrdili tudi mišice podlakti.

Ostanite čisti

83 Po vadbi se čim hitreje znebite prepotenih cunj, jih spravite v posebno vrečo in odložite v športno torbo. Poleg cunj privoščite osvežilno pralno kopel tudi športni torbi, saj se tudi v njej lahko nabere veliko umazanije. Čistoča je vendarle pol zdravja.

Tecite lahkotneje in dlje

84 Med tekom dihajte tako, da se pri vdihu dvigne trebuh. To je zagotovilo, da se vam pljuča do vrha napolnijo z zrakom in oskrbijo kri s prepotrebnim kisikom. Kako se naučiti takšnega dihanja? Lezite na hrbet in na trebuh položite knjigo. Dihajte in opazujte, kako se dvigne knjiga pri vsakem vdihu.

Jeklena stegna

85 Ko izvajate potisk z nogami, se odrinite s prsti. Tako bo vaš kvadriceps delal intenzivneje.

Skočite više

86 Da bi izboljšali odriv, vam priporočamo sila preprosto vajo. Postavite se na rob stopnice, visoke približno 20 centimetrov. Odrinite se in skočite navzdol na podlago. V trenutku, ko se s prsti dotaknete tal, se znova odrinite na stopnico. Osredotočite se na čim hitrejši odriv, saj je hitrost odriva pomembnejša od same višine skoka. Naredite dve do tri serije z deset do dvajset ponovitvami najmanj dvakrat na teden.

Ulovi me

87 Lovljenje žoge ni tako preprosto, kot se to morebiti zdi na prvi po-gled. Da bodo roke hitreje ulovile

znani leteči predmet, se z očmi osredo-točite na sredinski del žoge, ne pa na obris, ki leti po zraku. Kot bonus boste nezavedno vadili še z očesnimi mišicami.

Zamenjajte čevlje, ne kolen

89 Da bi se izognili poškodbam, si na nove tekaške copate napišite datum, do kdaj so uporabni. Kakovostni tekaški copati naj bi zdržali približno 800 kilometrov. To število preprosto delite s kilometri, ki jih pretečete v enem tednu, in videli boste, koliko tednov naj bi tekaški copati delali družbo vašim stopalom.

Jeklena stegna

90 Ko izvajate potisk z nogami, se odrinite s prsti. Tako bo vaš kvadriceps delal intenzivneje.

Do maksimuma

91 Preden poskušate dvigniti najtežje breme, si palico obtežite za 20 do 30 odstotkov več, kot mislite, da lahko dvignete. Zatem jo preprosto dvignite s stojala, zadržite za sekundo ali dve in položite nazaj. Počakajte tri do štiri minute in poskusite znova – breme se vam bo zdelo občutno lažje.

Vce za šesterčke

93 Mrtvi dvig in počep pomagata pri klesanju izrazitih šesterčkov. Ti preprosti vaji prisilita trebušne mišice, da se oblikujejo in laže izvajajo druge vaje, ki jim pripisujemo največ zaslug za lepo postavo.

Zlata ura . .

94 Ste si zaželeli, da bi končno začeli vaditi, še preden sedete na stol v svoji stresni službi, niste pa jutranji tič? Mogoče vam bo pomagal naslednji trik: v nekem časovnem intervalu – recimo štirih tednov – si premaknite budilko za 15 minut in se lotite kakršnekoli fizične aktivnosti. Zadostovalo bo, če se boste že samo sprehajali. Počnite to s tolikšno intenzivnostjo, da se vam ne bo treba niti preobleči, preden boste prižgali službeni računalnik. Po približno štirih tednih vam bo nova navada počasi prešla v kri in takrat bo pravi trenutek za to, da se lotite zahtevnejše vadbe.

Ne pregorite

95 Da bi izvedeli, ali ste prejšnji dan pri vadbi pretiravali, zgodaj zjutraj, ko se zbudite, preverite srčni utrip. Če je višji za 10 ali več udarcev na minuto, se vaše telo še vedno regenerira, to pa je znak, da ste prejšnji dan preveč garali.

Pazite na vnetje

96 Pri vadbi lahko hitro staknete boleče vnetje živca, ki je znak pretiravanja pri izvajanju neke vaje. Pazite na pekoče bolečine v zapestjih in sklepih, ob prvih znakih pa uporabite posebne opornice. Če navkljub prenehanju vadbe in varnostnih ukrepih bolečina ne mine, le obiščite zdravnika.

Zgradite pravo moč

97 Ne omejujte svoje vadbe samo

na trenažerje. Raziskava na univerzi v ameriški Georgii je pokazala, da so starejši ljudje v dveh letih pri vadbi na trenažerjih sicer povečali svojo moč za 34 odstotkov, vendar pa je njihova moč pri vsakodnevnih aktivnostih padla za cele tri odstotke in pol.

Dovolj glukoze za mišična vlakna

98 Po vadbi ne pozabite zaužiti tudi zadostne (nikakor pa ne pretirane) količine sladkorja. Skupaj z beljakovinskim napitkom ga pogoltnite vsaj 20 gramov. Njegova naloga je prenos beljakovin vse do zadnjega mišičnega vlakna, ki ste ga prebudili v fitnesu. Privoščite si sladek napitek skupaj s tuninim sendvičem, hkrati pa omejite količino zaužite sladkobe čez dan.

Sprostite mišice z raztezanjem

99 Pri vadbi rok ne pozabite na raztezanje po koncu vsake serije. Sprostite triceps in zaokrožite s stegnjenima rokama. Tako boste sprostili napete mišice in povečali gibljivost.

Ne pretiravjate

100 Ne poskušajte shujšati samo

s trebušnjaki, saj je raziskava opravljena na univerzi v ameriški Virginiji pokazala, da četrt milijona trebušnjakov pokuri približno 45 dekagramov maščobe. Prevedeno v razumljiv jezik – ste pripravljeni na sto trebušnjakov na dan naslednjih sedem let?

Martin Misson, Robert Ažbe

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord