Obožujete tek, a vsako zimo prekinite športno sezono zaradi mraza in neugodnih vremenskih razmer? Da ne boste prekinili gibanja, je tu nekaj vadb, ki jih lahko izvedete doma ali med delom.
IZKORISTITE OKOLICO
Odpravite se na sprehod in preverite, ali imate v svoji bližini stopnice, ki jih lahko uporabite kot vadbeni pripomoček. S tem boste poskrbeli za oblikovanje in aktivacijo zadnjice ter stegenskih mišic. Trening lahko izgleda tako:
- Tecite navzgor po stopnicah in hodite navzdol. Preden si vzamete odmor, ponovite vsaj petkrat.
- Naredite daljši korak: stopajte na vsako drugo stopnico. Krepite mišice zadnjice (napnite jih) in zadnje stegenske mišice. Ponovite petkrat.
- Naredite dva koraka naprej (2 stopnici) in en korak nazaj (1 stopnica). V čim hitrejšem tempu se prebijte do vrha. Tudi to ponovite petkrat.
- Do vrha stopnic stopajte v visokem skipingu, torej kolena dvigajte čim višje. Pazite na zravnano držo, ne nagibajte se preveč nazaj. Navzdol hodite.
ČE STE PRIMORANI TELOVADITI DOMA …
… nehajte iskati izgovore in se lotite treninga! Nekatere vaje lahko izvajate tudi doma in zanje ne potrebujete posebnih športnih pripomočkov. Tu je nekaj primerov:
16 minutni trening s štoparico in kolebnico
Pripravite uro in kolebnico (lahko tudi navadno vrv ali pa delajte samo poskoke). Naredite 4 kroge vaj, vsak traja 4 minute in za vsako vajo porabite eno minuto.
0-60 sekund: naredite 15 sklec (lahko tudi ženskih, štejejo samo pravilne!), nato počivajte, dokler se ne izteče čas. Ko ura odšteje 60 sekund, nadaljujte z naslednjo vajo.
- 1-2 minuti: naredite 15 počepov, nato počivajte dokler se ne izteče čas.
- 2-3 minute: 30 sekund držite desko na komolcih. Nato sledi počitek, dokler se ne izteče čas.
- 3-4 minute: 30 sekund preskakujte kolebnico. Počivajte.
Vse skupaj ponovite še trikrat.
Stopnjevanje po 10
Vsaki naslednji vaji dodate 10 ponovitev in vse skupaj naredite trikrat. Med vsako novo vajo naredite 30 sekund premora, ko pridete do zadnje vaje, sledi 1 minuta premora.
1. 10 pravilnih počepov (kolena naj ne sežejo čez prste na nogah)
2. 20 sklec (moških ali ženskih, le da so pravilne)
3. 30 trebušnjakov
4. 40 ponovitev izpadnega koraka naprej z desno nogo in 40 ponovitev z levo nogo
5. 50 poskokov “jumping jack”
Različice planka
Naredite različne variacije planka in v vsaki zdržite 30 sekund. Nato 2 minuti skačite s kolebnico in ponovite.
1. Navaden plank na komolcih (obrnite medenico navzven, stisnite trebušne in zadnjične mišice)
2. Stranski plank na iztegnjeni roki (30 sekund na levi roki in 30 na desni)
Vzemite si 20 sekund odmora.
3. Plank na komolcih pri katerem izmenično dvigujete nogi nekaj centimetrov v zrak (boki naj ostanejo na mestu)
4. Plank na iztegnjenih rokah, pri čemer se z dlanmi izmenično dotikate nasprotne rame (napnite trebuh, da bodo boki pri miru)
2 minuti skakanja s kolebnico in 1 minuta počitka pred naslednjim krogom.
ČE BI SE RADI GIBALI ZUNAJ …
… pa ne želite teči, vam še vedno ostaja hoja v hrib, ki vas nagradi z lepim razgledom ali pa trening v naravnem fitnesu. Privoščite si tudi dolg sprehod po gozdu, saj je hoja lahko odličen trening. Med hojo ocenite (ali izmerite z aplikacijo ali uro), kako hitro se gibljete. Pospešite korak do približno 4 km/h, da boste morali vložiti več napora kot pri običajnem sprehajanju. Intenzivnost hoje nadzorujte tudi s pogovorom. Ko se boste pogovarjali s prijateljem in govorili brez težav, hodite počasi. Če hitro postanete zadihani, ste hojo pospešili na ravno pravšnjo hitrost.
Za dodatno motivacijo naj vam povemo, da že 20 minut sprehoda na dan izboljša razpoloženje, poskrbi za več energije in morda celo nadomesti skodelico kave, krepi spomin in zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in diabetesa.
Preverite tudi:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?