Lahko fizično in umsko zdrav tekač sledi mazohistom, ki se spravijo na sto- in večkilometrske ultramaratone? Naj sploh poizkusi?
V deželi ultračudakov je človek z nohti na nogah mutant. To je prvo, kar odkrije vsakdo, kdor obišče Grand Targhee Resort v Wyomingu. Tu je center za treniranje ultramaratona Badwater, kjer trenirajo ameriški najekstremnejši ultramaratonci. V nasprotju s friki, kot so Toenail Ripper, Army Ranger in Jungle Boy, nas ne zanimajo ekstremi v stilu 60-urnega tek čez puščavo, bega pred izurjenimi lovci na ljudi ali prebijanje skozi amazonski pragozd, poln jaguarjev in ribic, ki se ti zasidrajo v penis. Še najmanj pa nas zanima kirurška odstranitev nožnih nohtov, ker naj bi bil tek brez njih občutno lažji.
Česa nas lahko torej ti nenavadneži naučijo? Če ne drugega, skrivnosti dolgega življenja (če izvzamemo lovce na človeške glave in jaguarje).
Navsezadnje sodijo ultramaratonci med najodpornejše atlete na te planetu. Do potankosti obvladajo navijanje svojega motorja, ne da bi ga preobremenili. Prav tako vedo, da prava vzdržljivost ne izvira iz stiskanja zadnjih moči na samem tekmovanju, temveč iz let dolgih let priprav pred ekstremnim dogodkom.
Za čudaško pojavo ljudi, ki tečejo po asfaltu, tako vročem, da topi podplate športnih copat, se skriva čudežna kombinacija strategije, prehrane in inovativnosti. Odkriti so morali skrajne meje, do katerih še lahko ženejo svoje telo, ne da bi se to zlomilo, ter kako v čim krajšem času preteči čim dlje. Nikoli ne bi prišli niti do starta, če ne bi poznali skrivnosti večmesečnega treniranja brez poškodb, in nikoli ne bi prišli do cilja, če ne bi vedeli, kako poskrbeti za mišice in motivacijo.
Iz tega, kar vedo, lahko povzamemo kar nekaj uporabnega znanja, ki nam bo prišlo prav pri kateremkoli športu.
Oponašajte ženske
Na ultramaratonu Leadville Trail 100 skoraj vse ženske pritečejo do cilja, od moških pa jih tek konča manj kot polovica. Zakaj?
“Zaradi nenehnega gibanja naprej, ” pravi Lisa Smith - Batchen, 45-letna ultramaratonka, nekajkratna svetovna prvakinja, mednarodno priznana kondicijska trenerka in edini človek iz ZDA, ki je kdajkoli zmagal na “Marathon des Sables”, šestdnevnem teku čez Saharo.
Skrivnost njenega teka je v tem, da se ne zaustavlja, s hitrostjo pa tudi ne pretirava, ves čas pa se giblje naprej. Če ne teče, hodi. Kadar hodi navkreber, drsi ritmično in gladko, podobno kot hitrostni drsalci: z medenico naprej, ramena so nagnjena prek trebuha in diha metronomsko natančno.
Lisa pojasnjuje: “Napaka, ki jo napravi večina moških, je, da se delajo vzdržljive in močne, kadar to ni treba. To mačistično razkazovanje jih vedno uniči. Tudi če ste prepričani, da ste ustrezno pripravljeni, tega ni treba dokazovati na vsaki vzpetini. ” Zaradi trme je bil marsikateri tekač prisiljen odstopiti, ker si je ali natrgal mišice ali pa se je predal, še preden so stvari zares postale težke. Po Lisinem mnenju večina ultražensk priteče do cilja samo zato, ker tečejo z možgani, ne z egom.
Razmišljajte z jajci
“Pred tekom pomislim: V redu, kje je moj penis? ” pravi Ray Zahab, zmagovalec maratona Arctic Yukon Ultra in 120 milj dolgega maratona čez džunglo in tretjeuvrščeni na 200 milj dolgem puščavskem maratonu čez puščavo Tenere v Nigru.
Njegov ključ do uspeha je pravilna telesna drža, ki ima občudovanja vreden vpliv na kratkotrajno eksplozivnost in dolgotrajno vzdržljivost. Zahab je prepričan, da pri pravilnem nagibu telesa gravitacija pomaga k boljšim pospeškom in manjšemu pritisku na vezi in sklepe.
Ključnega pomena je vaše jedro – spodnji del hrbta in trebušne mišice. Mnogi tekači imajo slabo navado, da podaljšajo korake, kadar hočejo pospešiti, ter sklonijo glavo, kadar so utrujeni. Oboje deluje naravno, žal pa obe “razvadi” delujeta proti njim. Kadar se maratonec nagne naprej, usmeri telesno težo navzdol namesto naprej, zato postane njegov tek težak. Posledica daljših korakov pa je pristajanje na petah, kar zaradi premika težnosti nazaj povzroči zaviralni učinek.
Namesto zgoraj opisanih napak si raje predstavljajte, da vozite monocikel: ramena naj bodo zravnana in nad kolki, z nogama pa je bolje brcati nazaj kot pa stopati naprej. Za večjo hitrost se nagnite naprej v gležnjih, ne v pasu – tako boste ustvarili manjši in nadzorovan naklon.
“To bi morali početi vedno in pri vseh športih, kot so denimo tek, sprint, kolesarjenje, nogomet in košarka, ” pravi Zahab. Poleg večje hitrosti z manj napora vas bo ta tehnika obvarovala pred preveliko obremenitvijo sklepov in vezi nog, stopal in celo nožnih prstov.
Zahab uporablja dve metodi, s katerima se prepriča, ali je v pravilnem položaju. Pred tekom preveri telesno ravnotežje tako, da dvigne prste na nogah. Če se pri tem ne zavali na zadnjo plat, je uravnotežen. Nato je na vrsti tako imenovani “penis test” (pa ne mačistično praskanje po jajčkih), priročna in preprosta diagnoza, s katero ugotovimo, ali kolki dovolj štrlijo naprej. Kadar Zahab začuti, da postaja delovanje njegove biomehanike površno, se prime za premoženje in preveri, ali je medenica v pravilnem položaju. “Če je spredaj, ” pravi, “je vse v redu. ”
Ustvarite si svoj pekel
Frank Mckinney je bil 41-letni nepremičninski magnat in nikoli ni tekel maratona, raje je užival mirno življenje na sončni Floridi, dobrih 150 kilometrov od najbližjega hriba. Čez dobrih šest mesecev je pretekel pet maratonov prek Doline smrti in se povzpel na skoraj 3000 metrov visoko goro Mt. Whitney.
Kako se je naučil teka navkreber, če pa v bližini ni hriba? Preprosto. Če ovire ni bilo pred njim, si jo je napravil za seboj. Okoli trebuha si je pripasal vrv, jo privezal na veliko avtomobilsko gumo in tekel. Prav tako si je ustvaril svojo Dolino smrti: v sobo je postavil napravo za tek in jo obdal z infragrelci, odstranjevalci vlage in masivnimi ventilatorji, ki naj bi oponašali puščavski veter (žal so se ventilatorji pokvarili, ko je njegova žena poskusila improvizirati puščavski vihar tako, da jih je obsipavala s peskom).
V šestih mesecih se je prelevil iz igralca tenisa v člana kluba ultramaratoncev Badwater.
“Ali ni presenetljivo, kako hitro smo se ljudje sposobni prilagoditi razmeram, če se le osredotočimo na osnovne razmere, na katere se mora telo navaditi? ” pravi Lisa Smith - Batchen in dodaja: “Poleg gole kondicije so ključnega pomena tudi hitre roke in noge. Za to najbolje poskrbi povsem preprost, a hkrati pomemben skok čez kolebnico. ”
Kot zaposlena mati je bila Lisa prisiljena treninge stisniti v 60-minutni čas za kosilo.
V tem času teče, preskakuje kolebnico in naredi nekaj pliometričnih vaj, ki si jih je sposodila od enega najstarejših športov – boksa. To je po eni strani dokaj smiselno, saj je boks velik potrošnik energije, ki ne dopušča večjih napak.
“Čemu mi bodo uteži, saj pa so v vsakem parku klopi! ” izdihne, ko na klopci izvede serijo pozitivnih sklec, in pojasni: “Močni tricepsi so še kako potrebni, zlasti pri spustih. Tudi šibke opletajoče prsne mišice vas bodo ob prvem znaku utrujenosti začele ovirati. ”
Sledite nasvetom, pa boste že čez štiri do šest mesecev tudi vi postali zagrizen tekaški odvisnik. Pa ne samo to, z njihovo pomočjo se boste izognili številnim poškodbam, ki pestijo amaterske maratonce. Zapomnite si le nekaj zgoraj opisanih pravil in ne pozabite vsake toliko preveriti, koliko vas je med nogami.
Peter Kapele
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?