Niste telovadili že cela dva meseca? Dve leti? Dve desetletji? Da se bo vaša vrnitev končala brez pretresov, vam predlagamo nekaj preprostih strategij.
Načrt, ki smo ga sestavili za vas, je razmeroma preprost, brez izpraševanja vesti in visokih stroškov.
Toda vrnitev na stara dobra pota najbrž ne bo tako hitra, kakor bi si želeli.
Če si boste nekdanje sposobnosti želeli povrniti prehitro, pa naj gre za mišice, fizično moč ali plesno tehniko, boste razočarani in boste pristali še niže, kot ste trenutno.
Z natančnim izvajanjem našega načrta si lahko povrnete nekdanjo kondicijo, tudi če ste bili silak samo v sanjah.
Premor: 1 do 4 tedni
Niste izgubili veliko, če sploh kaj. V Španiji so z neko študijo, objavljeno leta 2000, ugotovili, da tisti, ki so delali z utežmi, po štirih tednih brez treninga niso izgubili svoje moči.
Avstralci so s svojo raziskavo leto dni pred Španci ugotovili, da trije tedni počitka niso vplivali na metabolizem v mirovanju, kar pomeni, da je mišična masa ostala enaka.
To pa še ni vse. Če je počitek trajal samo en teden ali dva, je to za telo lahko celo koristno. Strokovnjaki za fitnes namreč pravijo, da občasna prekinitev treninga blagodejno vpliva na telo, saj večina moških ugotavlja, da ob vrnitvi v telovadnico lahko dviga težja bremena.
- 10-odstotna rešitev:
Če se k utežem vrnete po enem ali dveh tednih brez treninga, vam ni treba ničesar spreminjati.
Če se jim niste posvečali tri ali štiri tedne, strokovnjaki svetujejo, da breme zmanjšate za 10 odstotkov. Odštevajte od teže, ki jo običajno dvigate v večini vaj. Poleg tega lahko delate po eno serijo manj. Če ste bili torej navajeni delati štiri serije potiska s prsi z 80-kilogramsko utežjo, zdaj naredite tri serije z dobrimi 70 kilogrami.
Premor: 1 do 6 mesecev
Koliko moči ste medtem izgubili, je odvisno od tega, kako trdo ste trenirali pred odmorom.
Če ste bili vzoren dvigovalec že vrsto let pred tem, lahko za nekaj časa pozabite na vrhunske sposobnosti, toda nekaj jih je še ostalo. V nasprotnem primeru boste najbrž morali začeti znova.
Ne glede na to, ali sodite v prvo ali drugo skupino, bi v nekdanjo formo morali priti po petih tednih treninga. Vendar se ne smete prepustiti stihiji, imeti morate načrt. Tega se morate držati v dobrem in v slabem.
Veliko moških ob vrnitvi med uteži namreč postane žrtev prevelike ambicioznosti. Denimo, da imate v načrtu za konec treninga zapisano eno serijo trebušnjakov. Vendar pa se takrat počutite tako dobro, da namesto tega naredite tri serije navadnih in morda še nekaj stranskih trebušnjakov, da bi le čim prej nadoknadili zaostanek.
Ko je na vrsti naslednji trening, vas vse boli in sprašujete se, kako je to mogoče po samo enem treningu.
Odgovor: Opravili ste več dela, kot ga je bilo vaše telo sposobno narediti, poleg tega ste mu dali premalo časa za regeneracijo.
- Pravilo minus pet ponovitev:
Ponujamo vam edinstven sistem, ki zagotavlja, da ne boste izgubili navdušenja, hkrati pa bo napredek hiter in enakomeren.
Izberete si lahko katerikoli vadbeni program, vendar s to razliko, da boste naredili manj ponovitev z lažjimi utežmi, kakor ste trenutno sposobni. Za začetek veliko manj, pozneje samo še malo manj.
Princip je sledeč: Za katerokoli vajo imate najbrž dokaj dober občutek, koliko ponovitev lahko naredite z določeno utežjo. Vklopite torej svoj spomin in si začrtajte stransko pot.
Denimo, da načrt od vas zahteva serijo desetih potiskov s prsi. Pred premorom bi za teh deset ponovitev uporabili 60-kilogramsko utež. Naš novi sistem predvideva, da izberete lažjo utež, in sicer tako, za katero ste prepričani, da bi jo pred premorom lahko dvignili 15-krat, tokrat pa jo boste dvignili le 10-krat.
Za prvi teden to pomeni pet ponovitev manj, za drugega štiri manj, za tretjega tri, za četrtega dve in za petega eno.
Šesti teden boste tako že izvajali vajo v tolikšnem obsegu in s tolikšno težo kot pred premorom, torej 10 ponovitev s 60-kilogramskim bremenom, če ostanemo pri izhodiščnem primeru. Hkrati to pomeni, da boste sedmi teden težo že lahko povečali.
Premor: več kot 6 mesecev
Žal, znova ste začetnik. Vaše telo je podobno neurejeni gmoti mesa in kosti, čeprav v ogledalu s prostim očesom morda niti ni videti tako slabo.
Na srečo so si strokovnjaki za fitnes dokaj enotni, da se lahko že v 12 do 18 tednih vrnete tja, kamor sodite, seveda če se natančno držite predpisanega načrta.
Pri tem je ključno, da imate že na začetku jasno določen cilj.
Denimo, da ste na vrhuncu svoje kariere delali počepe s 100-kilogramsko utežjo in da si želite povrniti vso nekdanjo moč. Takole gre to:
- Prvih 4 do 6 tednov:
Cilj za to obdobje naj bo 60 odstotkov tiste končne teže, ki naj bi jo bili zmožni dvigniti osemkrat do desetkrat.
Ob koncu tega obdobja bi v našem primeru torej morali delati počepe s 60-kilogramsko utežjo. Začetno težo si lahko izberete sami, namignemo pa vam, da s 40 do 50 odstotki končne teže ne morete veliko zgrešiti.
- Drugih 4 do 6 tednov:
Cilj za to obdobje naj bo 80 odstotkov končne teže, ki jo lahko dvignete šestkrat do osemkrat. To obdobje torej začnete s 60 kilogrami in končate z 80.
- Tretjih 4 do 6 tednov:
Začnite z 80 odstotki in končajte pri končnih 100 odstotkih teže, ki jo lahko dvignete štirikrat do šestkrat.
Simon Demšar
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?