Otrdite na pravih mestih

Recimo, hipotetično seveda, da ste svetovno znani kvihtmojster.

S prsi bi lahko potisnili katerokoli od baltskih držav, roki imate mogočni kot švicarske Alpe, svoje trebušne mišice pa bi lahko uporabili za brušenje najtrših dragih kamnov. Naj bo dovolj sanjarjenja: dejstvo je, da ste le povprečen fant, ki se na vse pretege trudi, da bi dobil kak gram mišic več. Kakorkoli že, zelo verjetno je, da vaš trenutni trening ni najboljši za vaše telo in zdravje.

Težava je namreč v tem, da vas večina (in celo nas! ) najraje vadi mišice, ki jih pozneje lahko občuduje v ogledalu. Prsi. Roke. Trebuh. Priznajte, da je to prav nečimrno. Poleg narcisoidnih motenj si s takim treningom porušite mišično ravnotežje, kar nikakor ni dobro za telesno zdravje. Ni se vam treba tolči po glavi od groze, saj se večina dvigovalcev prej ali slej ujame v to samoljubno past.

Če ste pri dvigovanju uteži resni, potem je treba v vaš trening vnesti nekaj majhnih popravkov. Opisanih 12 vaj predstavlja nov pristop k vašemu treningu. Še vedno se boste lahko ukvarjali z velikimi mišičnimi skupinami, vendar pa bo tokrat vaša pozornost usmerjena na tiste mišice, ki ste jih do zdaj zanemarjali – tiste na zadnji strani vašega telesa. Govorimo o trapezasti mišici, zadnjih nožnih mišicah in veliki hrbtni mišici. Dajte našemu programu priložnost in že v mesecu ali dveh boste imeli boljšo postavo in bolj naraven, atletski videz.

Stranski dvig ročk (palca spredaj)

obdela ramena

Ta vaja ne obdela samo deltoidne, ampak vse mišice, ki omogočajo upogib rok nazaj. Zaradi šibkih rotacijskih mišic se v fitnesu pojavijo številne ramenske težave.

Stojte vzravnano, v rokah, ki so ob telesu, držite lažji uteži. Palca sta obrnjena naprej, komolca malo skrčena. Tudi nogi naj ne bosta čisto iztegnjeni. Zdaj počasi dvignite uteži do višine ramen. Zadržite in počasi spustite. Naredite tri serije z desetimi ponovitvami.

Dvig ramen v predklonu

Utrdi trapezasto mišico

Trapezasta mišica je velika. Poteka od spodnjega dela lobanje do ramen ter od ramen do sredine hrbta. Večina ljudi izvaja dvig ramen stoje z dvigovanjem ramen proti ušesom. To pa je le del tega, kar so sposobni, saj prav ta mišica vleče ramena nazaj, tako da nismo kot zadihani boksarji.

Pripravite klop tako, da bo naslonjalo pod kotom 45 do 60 stopinj, in sedite z obrazom proti naslonu. Brisačo zvijte in si jo podstavite pod čelo, nato pa primite par težjih uteži. Roki naj prosto visita, palca sta obrnjena drug proti drugemu. Zdaj dvignite ramena (skomignite) in začutite, kako se rameni za hrbtom približujeta. Zadržite za trenutek, nato ju počasi spustite. Naredite tri serije z desetimi ponovitvami.

Veslanje v predklonu

Obdelava zgornjega dela hrbta in zadnji del ramen

Večina vadečih, zlasti tistih, ki se imajo za velike in mogočne, dela to vajo narobe. Da bi lahko dvignili več, se sklonijo pod kotom 45 stopinj in dvigajo drog proti trebuhu. Ko jim kdo pokaže pravilno izvedbo, ugotovijo, da lahko tako dvignejo le polovico prejšnje teže, zato kaj hitro izgubijo zanimanje zanjo.

Veslanje v predklonu obdela vse mišice zgornjega hrbta, zlasti trapezasto in deltoidno. Tudi če vadite z lahkimi utežmi, je lahko ta vaja izredno težka – seveda pod pogojem, da jo izvajate pravilno. Tisti, ki imajo težave s hrbtom, zgornjim in spodnjim, naj jo nadomestijo z veslanjem sede.

Postavite se za klop in si njeno naslonjalo nastavite tako, da vam bo podpiralo glavo. Pomagate si lahko tudi z brisačo, ki bo ublažila pritisk na čelo. Zdaj se sklonite in malo širše od širine ramen primite lažji drog. Glavo naslonite na brisačo. Pazite, da bo telo upognjeno pod kotom 90 stopinj. Zdaj dvignite drog do prsnega koša in za trenutek zadržite gib. Utež počasi spustite in napravite tri serije z desetimi ponovitvami.

Metulj v predklonu

Obdelava prsi prednji del ramen

Naj vam zaupamo majhno skrivnost o potisku s prsi: čeprav se ga drži sloves “kralja vseh prsnih vaj”, ta vaja zelo omejeno vpliva na prsne mišice. Metulj v predklonu je tisti, ki te mišice najbolj stimulira.

Postavite se k napravi za metulj v predklonu. Stojte v predklonu, telo naj bo (v trebuhu) pod kotom 60 stopinj, nogi sta narazen malo širše od širine ramen, kolena pa rahlo upognjena. Hrbta med vajo ne krivite. Začnite v položaju, v katerem sta roki vzporedno s tlemi oziroma pod kotom 90 stopinj glede na telo. Potegnite navzdol, dokler se roki ne prekrižata pred vašim prsnim košem. Pri prvi ponovitvi naj bo desna roka prek leve, pri naslednji pa leva prek desne – tako naj se izmenjujeta vso serijo. Upirajte se gravitaciji, medtem ko vračate roki v začetni položaj. Pazite, da bosta zapestji ravni in komolca visoko. Podobni morate biti rakovici, kadar se hrani. Ne, to ne pomeni, da lahko med treningom jeste! “Najejte” se v treh serijah z desetimi ponovitvami.

Skleki

Za spodnji prsni koš in triceps

Prsnim mišicam se vadeči ponavadi najbolj posvečajo, vendar pa velika večina pozabi na njihov pomembni spodnji del. Skleki, če jih izvajamo malce nagnjeni naprej, so vplivajo prav na to zanemarjeno območje prsnega koša in tudi na troglavo mišico (triceps).

Postavite se na napravo za skleke, roki sta vzporedni s telesom, kolena pod kotom 90 stopinj. Zdaj se počasi spustite, dokler nista komolca pod pravim kotom. Če se boste spustili niže, boste tvegali poškodbo ramen. Zadržite položaj in se dvignite gor. Če se boste nagnili malo bolj naprej, bodo velik del napora prevzele spodnje prsne mišice, če pa bi radi imeli velike tricepse, potem ostanite kar se da vzravnani. Izvedite tri serije s čim več ponovitvami.

Trebušnjaki z obratom

Klešejo prednje in stranske mišice

Zadnjih nekaj (deset) let je opazna velika obsedenost s trebušnimi mišicami, ki je povzročila razmah trebušnih vaj in pripomočkov (se spomnite ¤irlovega “stomak eliminatorja”? ), od katerih se le majhen delež posveča obratu. Trebušnjaki so odlična vaja za najbolj vidne prednje trebušne mišice, za stranske pa ne naredijo kaj dosti. Za to je potrebna kombinacija obeh gibov, da se okrepi celoten trebušni predel, ki potem laže ščiti notranje organe in razbremeni spodnji del hrbta.

Lezite na hrbet, noge položite na klop, tako da so kolena pod kotom 90 stopinj. S prsti za glavo počasi dvignite glavo, ramena in zgornji del hrbta. Na vrhu giba zavrtite trup v levo, ga “odvrtite” in se vrnite v začetni položaj. Pri naslednji ponovitvi se obrnite na drugo stran. Naredite dve seriji s čim več ponovitvami.

Izmenični izteg hrbta

Obdelava spodnjega dela hrbta

Naj vam predstavimo najslabšo pivsko igro vseh časov: pojdite v fitnes in spijte šilce žganega (ali karkoli pač radi pijete) vsakič, ko boste videli junaka, kako se trudi z učinkovito vajo za spodnje hrbtne mišice. Trezni boste od odprtja pa vse do zaprtja kluba, saj večina znanih vaj za spodnje mišice v resnici vpliva na zadnje mišice nog. Spodnji hrbet je tako ena najmanj treniranih mišic, kar je velika škoda, saj bi njeno oporo potrebovali pri vseh aktivnostih znotraj in zunaj fitnesa.

Izmenični izteg hrbta je ena redkih vaj, ki stimulira vse zanemarjene hrbtne mišice. Lezite na trebuh, roki iztegnite pred glavo, brada naj bo nad tlemi. Nogi in roki naj bodo ves čas iztegnjeni, ko boste hkrati dvignili levo roko in desno nogo. Položaj zadržite za tri sekunde, nato ju spustite in dvignite desno roko in levo nogo. Zadostovale bodo tri serije z desetimi ponovitvami.

Poteg pred glavo

Izmuči zgornji del hrbta

Po potisku s prsi je poteg pred glavo druga vaja, ki jo obkroža mnogo mitov in legend. Vaja je namenjena zgornjim hrbtnim mišicam, vendar pa je zgrešeno mišljenje, da širši ko je prijem, tem širše bodo te mišice. Vse, kar širok prijem naredi, je krajši gib, ki hrbtnih mišic ne izkoristi do konca.

>Boljši prijem je tisti, ki je malo širši od širine ramen. Najbolje je, da sedete na klop, primete neobtežen drog in ga potegnete k prsnemu košu. Tu preverite, ali so komolci pod kotom 90 stopinj ali malo manj. Če niso, popravite prijem in si zapomnite, kje boste morali drog prijeti potem, ko bo obtežen. Nato vrnite drog v začetni položaj in si izberite težo, ki jo boste dvigali. Potem se zopet namestite, primite drog in začnite vajo tako, da najprej potegnete ramena nazaj (da bodo pri vaji delale hrbtne in ne ročne mišice), nato pa potegnite utež proti prsim. Zadržite gib, počasi spuščajte drog do začetnega položaja in ponovite. Naredite trikrat po deset ponovitev. >

Kung fu pregib

Za biceps in podlakt

Ko boste preverili svoj seznam mišic, kijih morate še malo potrenirati, verjetno nikoli ne boste našli podlakti. Zato vam ponujamo posebno obliko pregiba rok, ki je dobila navdih pri borilnih veščinah, obdela pa zgornji in spodnji del rok.

Stojte z ročkama v rokah, palca sta obrnjena proti nogam in kolena malce skrčena. Zgornji del desne roke naj bo ob telesu, vi pa dvignite utež do višine popka. Zdaj dvignite ročko do ramena, hkrati pa obračajte zapestje kolikor se da. Ko boste ročko spuščali, ne pozabite odvrteti tudi zapestja, nato pa takoj ponovite gib z drugo roko. Poskusite se gibati gladko in usklajeno, podobno kot mojstri borilnih veščin. Pri tej vaji naredite tri serije z dvanajstimi ponovitvami.

Dvig na prste (stoje in sede)

Bolela vas bodo meča

Vaša meča so sestavljena iz dveh glavnih mišic: gastrocnemiusa, vidne mišice, ki je, če je lepo oblikovana, podobna diamantu, ter soleusa, ploščate mišice, ki se skriva pod prvo. Čeprav večina moških naredi nekaj za svoja meča, je ta nekaj zgolj dvig na prste stoje. Ta vaja vpliva na obe mišici in ni z njo nič narobe, če pa želite imeti velika in polna meča, boste morali stoječemu dodati tudi sedeči dvig, ki vpliva na soleus.

Začnite s stoječim enonožnim dvigom na prste. S prsti desne noge stojte na podstavku, levo stopalo pa naj počiva ob ahilovi tetivi desne noge. Za boljše ravnotežje vam priporočamo, da se primete za karkoli stabilnega (mizo, stol, zid ipd). Zdaj spustite desno peto za nekaj centimetrov navzdol, nato pa jo dvignite kar se da visoko ter za trenutek zadržite in napnite meča. Z vsako nogo naredite 12 ponovitev. Če je vaja prelahka, lahko v prosti roki držite utež.

Nato se premaknite na napravo za sedeči dvig meč, ki naj bo srednje obtežena. Sonožno spustite pete za nekaj centimetrov navzdol, nato pa jih dvignite čim više. Prsti naj se pri obeh vajah ves čas dotikajo podlage! Na vrhu gib za hip zadržite, nato pa pete počasi spustite v začetni položaj. Za vsako od vaj naredite dve do tri serije dvanajstih ponovitev.

Mrtvi dvig

Obdela zadnjico in mišicde zadnjega dela stegna

Noge so ponavadi najmanj treniran del telesa. Mnogi mislijo, da so kardio vaje dovolj, pa to ni res, saj trening za vzdržljivost nog ponavadi krepi le stegenske mišice.

Mrtvi dvig, s katerim boste začeli trening za spodnji del telesa, vam bo pomagal pri vzpostavitvi ravnotežja nožnih mišic.

Opozorilo: Ta vaja je zelo naporna za spodnje hrbtne mišice (križ). Če je do zdaj še niste uporabljali, potem začnite z zelo lahkimi obremenitvami.

Drog primite malo širše od širine ramen z dlanema obrnjenima proti telesu. Stojte vzravnano, roki naj visita ob telesu, stopala pa naj bodo narazen za kakšnih 30 centimetrov. Pazite, da bo hrbet ves čas raven, ko se boste prepognili v pasu, dokler drog ne bo dosegel kolen. Nato se zravnajte v začetni položaj. Vadite počasi in previdno. Izvedite tri serije z dvanajstimi ponovitvami.

Baletni počep

Izčrpa notranji del stegen in stegensko veliko mišico

Mnogo moških ima obsedenost s stegni za žensko zadevo. Vendar pa je tu kar nekaj mišic z zanimivimi imeni – na primer adductor magnus in adductor longus. Si ne želite biti magnus in longus? Seveda si, saj sta ti in druge mišice zelo uporabne pri raznih športnih aktivnostih. Vseeno pa se nam pojavlja vprašanje, kako potrenirati te mišice, ne da bi se osmešili na napravah, ki še najbolj spominjajo na porodno mizo? Rešitev je baletni počep. Če vas bo kdo vprašal, kaj za vraga počnete, lahko mirne volje izpustite besedo “baletni”.

Na zgornji del hrbta (ne na vrat! ) si naložite dokaj lahek drog. Nogi postavite malo širše od širine ramen, prste pa obrnite kar se da navzven oziroma toliko, da vam je položaj še udoben. Hrbet naj bo ves čas raven, zadnjico pa porinite malo nazaj, kakor da bi hoteli sesti na stol. Pazite tudi, da pri počepu kolena ne bodo šla prek nožnih prstov. Sedajte, dokler ne bodo bedra vzporedna s tlemi. Potem se dvignite nazaj v začetni položaj. Naredite tri serije z desetimi ponovitvami.

Razdelitev

Opisani trening vam bo vzel dobrih 90 minut, zato vas bo večina želela vaje razdeliti na dva dela, ki jih boste vadili dvakrat na teden z vsaj enim dnevom počitka vmes.

V prvi skupini vaj združite vaje za hrbet, prsi, ramena in roke, v drugi pa vaje za noge in srednji del telesa. To naj poteka nekako takole:

1. Dan:

stranski dvig ročk, dvig ramen v predklonu, veslanje v predklonu, metulj v predklonu, skleki, poteg pred glavo, izmenični izteg hrbta, kung fu pregib.

2. Dan:

mrtvi dvig, baletni počep, dvig na prste, trebušnjaki z obratom.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?