Uporabite naš petstopenjski načrt in izklešite svoje sanjsko telo.
Obstaja skrivnost, ki jo pozna vsak hollywoodski fitnes trener in ki bi jo morali poznati tudi vi.
”Če želite biti videti kot nekdo, ki je zelo hitro pridobil 10 kilogramov mišic, morate pokuriti 5 kilogramov maščob, ’’ pravi Alan Aragon, Men’shealthov strokovnjak za hujšanje. To pa zato, ker postajajo z odstranitvijo sala, ki vam visi s trebuha, vaše trebušne in druge mišice bolj vidne, zaradi česar ste videti bolj mišičasti.
Čeprav je hujšanje po navadi dokaj preprosta (ne pa lahka) zadeva, pa je lahko izguba zadnjih nekaj odvečnih kilogramov za marsikoga prava nočna mora – a le za tiste, ki ne poznajo Aragonovih pravil, s katerimi je izoblikoval telesa NBA košarkarjev, olimpijskih zmagovalcev in profesionalnih bodibilderjev. Ti so z uporabo njegovega petstopenjskega prehrambenega načrta prepolavljali odstotek telesnih maščob hitreje, kot je filmski junak Aragorn pobijal kruljave orke.
Odločitev o vaši usodi je od zdaj v vašem prstanu … hočemo reči rokah. Boste ostali zavaljen trol ali pa se boste pridružili mišičastim uničevalcem sala?
Korak 1
Izračunajte svoje kalorije
Kadar govorimo o kalorijah, je Aragonovo pravilo preprosto: pojejte toliko, kot bi morali pojesti ob svoji idealni teži. Če tehtate 100 kilogramov, želeli pa bi jih imeti 80, potem pojejte toliko kalorij, kot jih potrebuje 80-kilogramski moški.
Enačba: Če vadite tedensko eno uro ali manj, potem pomnožite svojo idealno težo z 22. Toliko kalorij smete pojesti dnevno. Če pa trenirate več, dodajte enačbi dve točki za vsako dodatno uro treninga. Če je torej vaša ciljna teža 80 kilogramov, vadite pa tri ure na teden, potem boste 80 pomnožili s 26, kar znese 2. 080 kalorij na dan – to je vaš dnevni kalorični limit. Izračunane kalorije porazdelite med dnevne obroke – teh je lahko, kolikor hočete (čeprav svetujemo vsaj tri), pazite le, da skupni seštevek dnevno zaužitih kalorij ne bo presegel vašega dnevnega kaloričnega limita.
Korak 2
Jejte po številkah
Čeprav se lahko osredotočite zgolj na kalorije, boste z uživanjem prave količine pravih hranil pospešili shujševalni uspeh in pri tem ne boste imeli občutka, da ste na kakršnikoli dieti.
Beljakovine
Verjetno ne potrebujete še ene beljakovinske lekcije, saj lahko o njih berete v skoraj vsaki izdaji naše revije. Pomembno pa je, da veste, da so beljakovine osnovni gradbeni material za vaše mišice, da preprečujejo lakoto in pospešujejo hujšanje.
Enačba: Pojejte 2, 5 grama beljakovin za vsak kilogram svoje ciljne teže. Če želite imeti 80 kilogramov, potem boste morali tako ali drugače prebaviti 200 gramov beljakovin. Ker ima en gram štiri kalorije, boste v tem primeru samo z beljakovinami pojedli 800 kalorij.
Maščobe
Dolga leta je to hranilo veljalo za najhujšega dietetičnega hudiča. Najnovejše študije pa dokazujejo, da za vaš pivski trebuh niso krive maščobe, ampak prevelika količina zaužite hrane. Pravzaprav se je izkazalo tudi, da prav nasitne maščobe preprečujejo prenažiranje. Končni rezultat: prej boste nehali jesti pa še dlje boste siti.
Enačba: Za vsak kilogram svoje ciljne teže pojejte gram maščob. Za sanjsko 80-kilogramsko telo torej velja, da morate dnevno zaužiti 80 gramov maščob. Ker ima gram sala devet kalorij, znese vse skupaj 720 maščobnih kalorij dnevno.
Ogljikovi hidrati
Hrana, bogata s hidrati, ni le okusna, temveč je tudi bogata z vitamini in minerali. Zato se ji nikar ne izogibajte, pazite le, da ne boste pretiravali z njimi. Če boste pojedli pravo količino beljakovin in maščob, se boste ogljikovim hidratom lažje odrekli, saj boste siti in zadovoljni. Prav zato Aragon ves čas poudarja pomen beljakovin in maščob, Preostanek kalorij pa prepušča ogljikovim hidratom.
Enačba: Od kaloričnega limita odštejte beljakovinske in maščobne kalorije, kar pomeni, da boste od 2. 080 odšteli 800 in 720. Kar ostane – v našem primeru je to 560 kalorij – so ogljikovi hidrati, ki jih smete pojesti dnevno. Ker ima en gram ogljikovih hidratov štiri kalorije, pomeni, da lahko dnevno pojeste 140 gramov ogljikovih hidratov.
Korak 3
Ustvarite svoj jedilnik
V jedilnik vključite veliko polnovredne hrane – to je tista, ki jo lahko najdete v naravi. Osredotočite se na meso, jajca, mlečne izdelke, sadje, zelenjavo, stročnice in oreške. V omejenih količinah so dovoljeni tudi izdelki iz žit, vendar le, če so iz 100-odstotno polnozrnate moke. Opozarjamo vas, da tipična redilna hrana, kot so sladkarije, pečene dobrote in sladke pijače, ne spadajo v vaš jedilnik.
Če vam še vedno ni povsem jasno, kaj je naravna hrana, si pomagajte s tabelo. Hrano v njej lahko poljubno mešate in kombinirate, dokler upoštevate dnevne kalorične omejitve za beljakovine, maščobe in hidrate. Uporaba ločevalne diete tu ni potrebna. Prav tako vedite, da so nutricistični podatki v tabeli informativne narave. Če želite natančneje kalorično ovrednotiti svoje dnevne obroke, lahko to storite na sparkpeople.com.
Korak 4
Uporabite dodatna pravila
Za še večjo učinkovitost uporabite naslednja pravila:
1 Dnevno pojejte vsaj dve porciji zelenjave, saj ima ta malo kalorij in veliko nasitnih vlaknin.
2 Dnevno pojejte vsaj dve porciji sadja. Čeprav je sadje polno energijskih ogljikovih hidratov, ti ne vplivajo na krvni sladkor tako kot žita in druga škrobnata živila. To je pomembno, saj je lahko sadje odlična malica, s katero boste prebrodili lakoto med glavnimi obroki. Še najbolj idealno pa bi bilo, če bi večino ogljikovih hidratov zaužili v obliki sadja in zelenjave. Zato omejite izdelke iz žit, fižol in visokoškrobnato zelenjavo (krompir, koruza) ter se osredotočite na druge pridelke.
3 Na dan, ko vadite, jejte eno uro pred treningom ter najkasneje 60 minut po zadnji ponovitvi. Oba obroka naj vsebujeta pol grama beljakovin in ogljikovih hidratov na kilogram ciljne telesne teže. Če ta znaša 80 kilogramov, potem pojejte od vsakega hranila po 40 gramov. S tem boste mišicam zagotovili zadostno količino hranil, ki vas bodo napolnila z energijo in omogočila mišično rast. Pomnite, da se tudi ta dva obroka prištevata k vašemu dnevnemu kaloričnemu limitu, njuna posebnost je le v tem, da sta uporabljena taktično.
Možnosti so naslednje:
- Pripravljena mešanic beljakovin in hidratov. Če je hidratov v njej premalo, ji lahko dodate sadje.
- Beljakovinski šejk, ki mu dodate pol skodelice ovsenih kosmičev in sadje.
- Tunova solata ali puranji/piščančji sendvič.
Korak 5
Ne bodite dlakocepski
Čeprav je dobro, da se navedenih pravil čim bolj držite, se pri tem ni treba obnašati puritansko. Enkrat na teden si dajte duška in pojejte en obrok po svoji želji. “Za nezdravo hrano se bo vedno našel prostor, a pod pogojem, da je je res malo, ” pravi Aragon.
Hrana za mišice
| Porcija | Kalorije | Beljako- vine (g) | Ogljik. hidr. (g) | Maščo- be (g) |
|
| Meso | |||||
| Govedina, ribe, perutnina, svinjina* | 100 g | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Jajca | 1 jajce | 78 | 6 | 1 | 5 |
| Mlečni izdelki | |||||
| 2 % mleko | 2, 5 dl | 122 | 8 | 11 | 5 |
| Sir | 30 g | 110 | 8 | 1 | 9 |
| Nemasten jogurt | 2, 5 dl | 155 | 13 | 17 | 4 |
| Sadje | |||||
| Katerokoli | 1 Srednje veliko ali 1 skodelica | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| Zelenjava z malo škroba | |||||
| Vsa, razen krompirja in koruze | 1 skodeli- ca surove ali ? sko- delice kuhane | 35 | 1-2 | 6 | 0 |
| Žitarice, fižol, visokoškrobnata zelenjava | |||||
| Kruh | 1 kos | 69 | 4 | 12 | 1 |
| Testenine | 1 skod. | 221 | 8 | 43 | 1 |
| Riž | 1 skod. | 169 | 4 | 37 | 0 |
| Koruzni kosmiči | 1 skod. | 202 | 9 | 36 | 4 |
| Ovseni kosmiči | 1 skod. | 230 | 8 | 41 | 4 |
| Fižol | 1 skod. | 227 | 15 | 41 | 1 |
| Krompir | 1 sr. velik | 118 | 3 | 27 | 0 |
| Koruza | 1 skod. | 166 | 5 | 41 | 1 |
| Oreški in semena | |||||
| Oreški in semena | 1 pest | 170 | 6 | 4 | 16 |
| Arašidovo ali mandljevo maslo | 1 žlica | 100 | 3 | 3 | 9 |
| Maščobe | |||||
| Avokado | ? | 161 | 2 | 9 | 15 |
| Maslo | 1 žlička | 36 | 0 | 0 | 4 |
| Olive | 30 g | 41 | 0 | 1 | 4 |
| Olje | 1 žlica | 119 | 0 | 0 | 14 |
| Kisla smetana | 2 žlici | 46 | 1 | 1 | 5 |
* Velja za najbolj pusto mesto. Bolj mastni deli mesa bodo imeli seveda večji delež kalorij zaradi maščob.
Adam Bornstein
foto: Beth Bischoff
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?