V vašem telesu je več kot 650 mišic. Skrivnosti strokovnjakov, ki so odkrili, kako povečati mišično maso in pridobiti več moči.
Z natančno načrtovanim vadbenim programom razvijate le pet ali šest večjih mišičnih skupin ter nekaj manjših, ki sodelujejo pri vadbi. V vsakdanjem življenju pa uporabljate vse mišice za preprosta in nujna opravila, kot so dihanje, hoja, pitje, se pravi gibanje.
Za uporabljanje večine mišic v telesu vam ni treba razmišljati o njihovi uporabi. Pri hoji sodeluje več kot 200 mišic, česar nikakor ne občutite. Seveda poskusite očarati svoje prijatelje na nori zabavi s pripovedovanjem o mišici gluteus, ki je najmočnejša mišica v telesu, ali pa o mišici latisimus dorsi (v srednjem delu hrbta), ki je največja v telesu. Vendar dvomim, da jih boste očarali, razen če so zelo nenavadni.
V nadaljevanju vam bomo pojasnili delovanje in usklajenost pri gibanju mišic celotnega telesa. Pojasnili bomo, kako povečati mišično maso, moč in eksplozivnost. Vse to boste dosegli z našimi pojasnili, kajti spoznali boste bistvo svojega uspeha: pot do cilja.
Skrivnost #1
Mišična vlakna so kot otroci, imajo različne zmožnosti
Vaše mišice, ki so zelo zapeljive za žensko oko, so sestavljene iz treh tipov vlaken, opisali pa bomo dva osnovna. Vlakna tipa I, imenovana počasna ali rdeča vlakna, uporabljate pretežno pri vzdržljivostnih aktivnostih. Vlakna tipa II, imenovana hitra ali bela vlakna, pa se aktivirajo pri obremenitvah, ki presegajo 25 odstotkov največje moči.
Za aktiviranje vlaken tipa I ni treba, da je gibanje počasno, je pa zelo pomembno, da ni preveč obremenjujoče, kajti če je, delujejo tudi hitra mišična vlakna. In nasprotno, za aktiviranje hitrih mišičnih vlaken ni nujno, da je gibanje hitro. Z osebnim rekordom pri potisku s prsi boste aktivirali vsa hitra, bela mišična vlakna (in tudi počasna, rdeča, kar bomo razložili v nadaljevanju), četudi se bo drog, ki ga boste potiskali z vso silo, premikal počasi.
Večina ljudi ima približno enako število hitrih in počasnih mišičnih vlaken, ki sestavljajo posamezno mišico (vrhunski športniki so izjeme - genetsko zasnovan vrhunski maratonec ima večje število počasnih mišičnih vlaken, šprinter pa ima več hitrih mišičnih vlaken). Kakorkoli že, mišična vlakna, ki se hitro krčijo, so dvakrat večja od počasnih,
s potencialom, da se še povečajo. Tudi počasna vlakna lahko postanejo večja, čeprav ne toliko kot hitra. Vam je zdaj jasno, kako povečati mišično maso?
Skrivnost #2
Večja teža za več mišic
Ko se odločite za takšno vadbo, četudi je tako preprosta kot jutranje vstajanje ali pa kompleksna kot igranje golfa, vaše mišice delujejo na dveh osnovnih principih:
1. Po principu vse ali nič. Med mišičnim krčenjem je vlakno aktivirano in se popolno pokrči ali pa ostane neaktivno, nepokrčeno. Torej, če vstanete in začnete hoditi z lepotico po ulici, se manjši odstotek mišičnih vlaken maksimalno krči in s tem omogoča vaše gibanje, druga mišična vlakna pa so v tistem trenutku neaktivna.
2. Po principu velikosti se prva aktivirajo manjša mišična vlakna. Če upognemo komolec in za to aktiviramo mišico biceps brachii, ki deluje s približno 25 odstotki največje moči, delo opravijo počasna mišična vlakna. Če v roki držite breme, ki presega več kot 25 odstotkov največje moči mišice, se vključijo še hitra mišična vlakna tipa II. Bliže ko ste največji moči mišice, tem več hitrih mišičnih vlaken je aktiviranih pri gibanju.
Zelo pomembno: nazadnjaška miselnost podpira teorijo, da če popolnoma izčrpate mišico, ta aktivira vsa mišična vlakna. Po tej teoriji naredite večje število ponovitev z lažjim bremenom in vaša vlakna tipa II (hitra) se bodo aktivirala, ker bodo vlakna tipa I (počasna) preutrujena za delo.
Vendar vadba po principu velikosti pojasnjuje, da je treba za razvoj hitrih vlaken opraviti zelo težak in intenziven trening. Pri delu se aktivirajo in pomagajo le mišice, ki so nujno potrebne.
Povečanje mišične mase mora biti načrtovano z vadbo, ki vključuje izvajanje vaj s težkimi bremeni blizu 100 odstotkov največje mišične moči. Drugačna vadba ne aktivira vseh mišičnih vlaken tipa II. Mišična vlakna tipa I po drugi strani ne potrebujejo posebnega načina vadbe, da bi jih povsem razvijali, saj se vsa počasna vlakna aktivirajo, ko so aktivirana tudi hitra.
Skrivnost #4
Količina mišičnih vlaken je gensko določena, kakovost pa je odvisna od vas
Z vašim spočetjem so gensko določeni vaš končni videz in zmožnosti v določenem obsegu, ki vam ga genetski potencial dovoljuje:
1. Največje število mišičnih vlaken
2. Razmerje med hitrimi in počasnimi mišičnimi vlakni
3. Oblika telesa in mišic ob končnem razvoju
Če nimate genetske zasnove, kakršne zahteva neki šport, pozabite na zmago na olimpijskih igrah. Vrhunski športniki – najhitrejši in najmočnejši, tisti z najlepše oblikovanimi telesi, vzdržljivi, skratka najboljši predstavniki človeške vrste – so bili za takšne določeni že, ko so bili spočeti.
Dejstvo je, da je veliko manevrskega prostora med obema ekstremoma. Le redki med nami dosežejo svoj maksimalni genetski potencial. Najverjetneje nikoli v življenju ne boste videti strašno zaradi prevelike količine mišic, vendar boste postali s pravim načinom bolj mišičasti, kot ste zdaj. Najboljši način za dosego tega cilja je, da se naučite uporabljati mišice kot domači avtomat za kavo.
Skrivnost #5
Več testosterona za več mišic
Vsi imamo v telesu hormon testosteron - otroci, punčke in stari starši, vendar imajo najvišjo raven mladi moški, pri katerih njegova raven narašča iz leta v leto. Od 9. leta starosti začne raven strmo naraščati, vrhunec pa doseže ob koncu pubertete - okoli 20. leta starosti. Vse do 30. leta starosti se raven še rahlo povečuje in doseže več vrhuncev, nato pa počasi upada.
Posledično se največ mišične mase ustvari med 18. in 25. letom, razen če seveda niste aktiven dvigovalec uteži, ki lahko še po tem obdobju povečuje mišično maso. Vrhunec spolne moči moški prav tako dosežejo v obdobju do 30. leta.
Podobno je s športnimi zmožnostmi vrhunskih atletov, katerih fizična moč po 30. letu ostaja na isti ravni ali počasi slabi. Seveda pa obstajajo tudi izjeme, ki lahko tudi v poznejših letih svojega življenja povečajo mišično maso, zlasti tisti, ki poprej v življenju niso bili športno aktivni.
Povezava med količino hormona testosterona in mišične mase je zelo močna. Več ko vaše telo proizvaja tega hormona, tem več mišične mase lahko pridobite. Intenzivna vadba za pridobivanje moči povzroči povečanje količine hormona v telesu. Navajamo štiri načine, kako povečati raven testosterona v telesu:
1. Izvajajte kompleksne vaje, ki sočasno vključujejo več mišičnih skupin (počepi, mrtvi dvig, dvigi trupa).
2. Uporabljajte težka bremena pri izvajanju vaj, vsaj 85 odstotkov teže, ki jo lahko dvignete 1-krat.
3. Med vadbo se posvetite le vadbi in uporabite več tehnik izvajanja vaj, denimo super serije, dve vaji za isto mišično skupino brez vmesnega počitka, negativne ponovitve itd.
4. Počitki med vajami naj bodo kratki – od 30 do 60 sekund.
Vse štiri nasvete lahko uporabite v eni sami vadbi, in sicer izvajajte kompleksne vaje za večje mišične skupine s 85 odstotki največje obremenitve, dve seriji združite v eno, tako da izpustite počitek, in počitek med vajami skrajšate, kolikor le lahko. Vadbo natančno načrtujte in intenzivnost ter bremena vsak četrti teden zmanjšajte za 20 odstotkov ter naslednje štiri tedne zamenjajte vaje, ki jih izvajate.
Skrivnost #6
Izogibajte se vzdržljivostne vadbe, le je cilj povečanje mišične mase
Daljši tek vam ne bo pomagal povečati mišične mase, kajti čezmerna poraba energije povzroči propadanje mišičnega tkiva za nadomestitev izgubljene energije. Če bi, bi bili maratonci zelo mišičasti moški, vendar niso.
Večina je prepričana, da vadba z utežmi v kombinaciji s tekom vzpodbuja povečanje mišične mase, vendar pa je težava v preveliki dnevni porabi kalorij in preobremenjenosti vlaken tipa I.
Posledica tovrstne kombinacije je propadanje vlaken tipa I in s tem neuspeh pri pridobivanju mišične mase. Za nekaj časa (do štiri tedne) izpustite tek in videli boste, da se bo mišična masa očitno povečala, kar bo rezultat povečanja mišičnih vlaken tipa I in II. Zadovoljni boste z napredkom!
Skrivnost #9
Mišice potrebujejo za rast mnogo več kot le beljakovine
Mitologij o beljakovinah in mišični rasti je mnogo, znanost pa odkriva vedno nova dejstva. Mišično tkivo je kompleksno sestavljeno iz beljakovin, drugih snovi in štirih petin vode, torej morate zaužiti dovolj beljakovin, da bo mišično tkivo raslo in ne propadalo.
To je glavni izziv pri zgubljanju telesne teže in podkožne maščobe - zadržati čim več mišične mase. Za dosego zastavljenega cilja so najučinkovitejše diete sestavljene z veliko beljakovinsko bogate prehrane, denimo iz pustega mesa, perutnine, rib, jajčnih beljakov in mlečnih izdelkov z malo maščobe.
Za mladeniče, ki so suhi in bi radi povečali mišično maso, ni dovolj samo bogata beljakovinska prehrana, kajti takšna prehrana kalorično ne bo zadostila telesnim potrebam. Beljakovine za prebavo in razgradnjo v telesu porabijo okoli 20 odstotkov kalorij, ki jih vsebujejo, medtem ko jih ogljikovi hidrati porabijo 8 odstotkov, maščobe pa le 2 odstotka.
Opozoriti moramo na občutek sitosti, ki je posledica uživanja samo beljakovinske prehrane. Hrana, kot so mlečni izdelki, meso in ribe, se prebavlja dlje, ker posledično vpliva na to, da kar nekaj ur ne boste občutili lakote. Dnevni vnos kalorij je posledično manjši, kakor je treba, da telo ustvari novo mišično maso. Prevelik vnos beljakovin v telo pa sili telo v porabo vnesenih beljakovin za energijo ali jih uskladišči kot podkožno maščobo. Beljakovine v telesu so primarno namenjene obnovi celic in njihovi rasti.
Zaradi zgoraj opisanih dejstev se morajo posamezniki, ki želijo povečati mišično tkivo, sprva osredotočiti na dnevni vnos kalorij in šele nato na količino vnesenih beljakovin. Študije so pokazale, da športniki potrebujejo vsaj 2 grama beljakovin na kilogram puste telesne mase (od telesne teže odštejte maščobno maso).
Posameznik z 80 kilogrami odšteje maščobno maso 12 kilogramov (ima 15 odstotkov maščobe) in dobi vrednost 68 kilogramov, ki jo pomnoži z 2 in dobi vrednost 136, torej mora zaužiti vsaj 136 gramov beljakovin na dan.
Preračunano v kalorično vrednost je to le 544 kalorij, kar je premalo za 10-mesečnega otroka, kaj šele za odraslega moškega. Zato smo zgoraj poudarili, da je treba biti v prvi vrsti pozoren na dnevni vnos kalorij in šele nato na vnos beljakovin, torej manjkajoče kalorij vnesite z ogljikovimi hidrati (testeninami, rižem, kruhom, sadjem, zelenjavo) in maščobami.
Sebastijan Nemanič