... da spomladi ne boste kot medved, ki se je pravkar zbudil iz zimskega spanja, ves utrujen, ampak polni energije in super fit. Torej, kje in kako začeti?
Fitnes vstopnico ste nabavili, kaj pa zdaj?
Skoraj v vsakem fitnesu vas bo pričakal osebni trener, ki vam bo z veseljem razkazal osnovne naprave, s katerimi se boste vadbe lotili kar se da varno in postopoma.
Tu nikakor ne naredite osnovne začetniške napake – ne zaženite se preveč!
Žal ne morete v enem samem dnevu nadoknaditi zamujenega. Vsaj tri do štiri tedne namenite raje postopnemu navajanju telesa na vadbo. Tako se bo lahko ustrezno pripravilo na intenzivnejše treninge v naslednjih mesecih. Prve opazne rezultate pa pričakujte šele po prvih 12 tednih.
Tu se sicer lahko ne strinjate z menoj in se zaženete preveč, a vse, kar se bo zgodilo, je to, da se boste naslednje dneve po treningu smilili samemu sebi, saj se boste komaj premikali. Precej verjetno pa je tudi, da boste kmalu zboleli ali se celo poškodovali. Kaj se bo zgodilo z začetno motivacijo, mi seveda ni treba pisati, kajne?
Zato pamet v roke in lepo počasi, a vztrajno proti cilju. Ne glede na zastavljeni cilj, je pomembno, da je vaš program vadbe sestavljen progresivno. Iz tedna v teden morate namreč merljivo napredovati. Spremljate lahko težo, obsege, moč, vzdržljivost, počutje, kondicijo – skratka karkoli, kar bi radi izboljšali. In to boste lahko učinkovito počeli samo, če boste pisali dnevnik. Zapisujte čim več stvari in jih dosledno beležite vsaj enkrat tedensko. V trenutku, ko se bo napredek ustavil, boste tako zlahka uvedeli potrebne spremembe. Telo se bo namreč hitro navadilo in če boste želeli še naprej napredovati, mu boste morali vedno znova in znova zastaviti večji izziv. Samo če boste na vsakem treningu zapisali trenutni dosežek, ga boste lahko naslednjič zagotovo presegeli.
Kaj pa zunaj fitnesa?
Prav tako, če ne še bolj kot pameten pristop k vadbi, je pomembno, kaj boste počeli zunaj fitnesa. Še posebej potrebujete smiseln in učinkovit prehrambni načrt.
Precej verjetno je, da se do zdaj niste prehranjevali najbolj optimalno. Z uvedbo povečane telesne aktivnosti so se vaše potrebe po vseh makro in mikro hranilih še precej povečale. Skrajni čas je, da začnete voditi tudi dnevnik prehrane, iz katerega bo hitro razvidno, kje ga najbolj lomite.
Preberite: 5 najpogostejših napak pri hujšanju, ki zavirajo napredek
Ne glede na vaš dnevni ritem, službo, družino in vse druge obveznosti, med katerimi morate vsakodnevno spretno krmariti, je pomembno, da vsakodnevno telesu zagotovite vsa potrebna hranila. Le tako se bo med treningi lahko uspešno regeneriralo in okrepilo.
Tako ni toliko pomembna recimo sama količina obrokov v dnevu, kot da čez dan zaužijete vse, kar potrebujete. Če želite biti fit in kot pravi športnik, se morate vsaj v večini tako tudi prehranjevati.
Po pregledu popisa hrane za prvih nekaj dni boste hitro ugotovil, da na vašem jedilniku primanjkuje zadostne količine beljakovin, ki so osnovni gradnik mišic. Na jedilnik lahko tako uvrstite več pustega mesa, rib, jajc in stročnic. Če 25 do 35 odstotkov vse hrane ne predstavljajo beljakovine, si lahko pomagate z beljakovinskimi nadomestki – proteini in BCAA, še posebej takoj po treningu, ko so potrebe po beljakovinah največje oz. tedaj, ko nimate časa za pripravo 'prave' hrane. Zjutraj, na poti, med sestanki ipd.
Morda je vaš glavni cilj shujšati, in čeprav je zadnje čase zelo moderno iz prehrane črtati ogljikove hidrate, so ti še vedno primarni in najboljši vir energije, zato vam raje svetujem, da jih za začetek ne omejite preveč, ampak namesto sladkarij raje zaužijte več zelenjave in sadja. Jabolko, korenček, kumara in celo paprika so moji najljubši prigrizki.
Bodite tudi pozorni, da količine hrane ne omejite preveč. 10 do 20 odstotkov pod dnevnimi potrebami je več kot dovolj.
V obdobju omejenega vnosa hrane in intenzivne vadbe je še posebej pomembno, da telesu privoščite tudi dovolj počitka in seveda spanja.
Za optimalno regeneracijo in napredek boste poskrbeli tudi z zadostnim vnosom sadja in zelenjave, ki – kot že gotovo veste – vsebujejo nujno potrebne mikronutriente, kamor v prvi vrsti spadajo predvsem vitamini in minerali. Ker je to velikokrat lažje reči kot storiti, si seveda lahko pomagate z dodatkom multivitaminov in mineralov, za katerega je najbolje, da ga zaužijete že v prvem delu dneva.
Prav tako kot ogljikove hidrate nekateri z jedilnika črtajo tudi vse maščobe, kar je seveda napaka. Pomembno je le, da posežete po čim bolj zdravih virih maščob. Saj veste – to so tiste nenasičene in čim bolj 'rastlinske' ter čim manj predelane. Oreščki, bolj mastne ribe, olivno, laneno, kokosovo olje itd. Dodatno lahko posežete tudi po dodatku omege 3, ki ima poleg neštetih koristnih učinkov za zdravje dokazano pozitiven učinek tudi pri 'kurjenju telesne maščobe'. Prav tako je cenovno zelo ugoden in tako zelo smiseln dodatek, ki ne bi smel manjkati na jedilniku vsakogar, ki je resen glede hujšanja.
Poleg primerne prehrane, intenzivnega treninga in dovolj počitka potrebujete seveda tudi dovolj vztrajnosti. Še posebej pomembno je, da si že na začetku razjasnite, da je bolj kot sekanju drv 'delo' v fitnesu podobno veslanju po reki navzgor. Naj razložim. Poglavitna razlika med sekanjem drv je, da ko drva nasekamo, ostanejo nasekana in četudi si vmes vzamemo dopust, lahko nadaljujemo tam, kjer smo ostali. Pri hujšanju pa seveda ni tako. Vsak teden nedoslednosti pri prehrani ali treningu se vam bo še kako poznal. Namesto da bi naredili korak naprej, tako naredite korak nazaj.
Fit telo tako ni dokončen cilj, ampak le trenutno stanje, ki ga morate še naprej vzdrževati. Zdaj razumete tudi, zakaj je popolnoma nesmiselno iskati hitre in začasne rešitve. Le konsistenca in vztrajnost te bosta zagotovo pripeljali do cilja.
Priporočamo tudi: Hujšanje je stvar vztrajnosti
Barbara Novak, profesionalna osebna trenerka z ameriško licenco AFPAA
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?