Za ženske, ki želijo ohranjati vitko in čvrsto postavo, posebno po 30. letu starosti, so redna telesna aktivnost in zdrava prehrana ključnega pomena. Spodaj je sedem učinkovitih vaj, ki pomagajo oblikovati telo.
Preden začnemo z vajami še nasvet, ki bo pomagal vsem pri boljšem počutju, Vzemite si 30 minut časa za zmerno intenzivne kardio vadbo vsaj 5 dni v tednu (hoja, tek, kolesarjenje). Kardio vadba pomaga pri izgorevanju maščob in ohranjanju srčno-žilnega zdravja. Morda se za več motivacije zmenite s prijateljico, da greste vsaj nekajkrat na teden skupaj na sprehod ali tek ter seveda prijeten klepet. Lahko se pridružite tudi kakšni pohodniški skupini ali tekaški ekipi.
Preberite še: Kako začeti trenirati? Se vpisati v fitnes, najeti osebnega trenerja ali se priključiti skupinski vadbi.
5 vaj z utežmi:
1. Potisk uteži (Dumbbell Press):
Lezite na klop in držite uteži nad prsmi.
Lezite na klop in držite uteži nad prsmi, roki naravnost. Počasi spustite uteži k prsim, nato pa ju potisnite nazaj navzgor. Ponovite 3 serije po 12-15 ponovitev.
2. Dviganje uteži vstran (Lateral Raises):
Stojte pokonci, v vsaki roki držite uteži ob straneh telesa. Dvignite uteži na višino ramen, nato ju spustite nazaj. Ponovite 3 serije po 12-15 ponovitev.
3. Počepi z utežmi (Dumbbell Squats):
Držite uteži na ramenih in noge postavite nekoliko širše od ramen. Spustite se v počep, nato se dvignite nazaj v izhodiščni položaj. Ponovite 3 serije po 12-15 ponovitev.
4. Veslanje z utežmi (Dumbbell Bicep Curls):
Veslanje z utežmi je odlična vaja za biceps.
Stojte pokonci (lahko tudi sedite, če vam je lažje) in držite uteži ob straneh telesa, dlani obrnjeni navzgor. Dvignite uteži proti ramenom, nato jih spustite nazaj dol. Ponovite 3 serije po 12-15 ponovitev.
5. Dviganje uteži za hrbet (Dumbbell Rows):
Nagnite se naprej ob klop ali mizo, v eni roki držite utež. Dvignite utež proti boku, nato jo spustite nazaj dol. Ponovite 3 serije po 12-15 ponovitev za vsako roko.
2 vaji brez uteži:
1. Plank:
Postavite se v položaj za sklece, a se naslonite na podlahti in prste na nogah. Držite telo v ravni liniji od glave do pet, zategujte trebušne mišice in ostanite v tem položaju čim dlje.
2. Sklece :
Postavite se v položaj za sklece, roke naj bodo nekoliko širše od ramen. Počasi spustite telo proti tlom, nato se dvignite nazaj v izhodiščni položaj. Za lažjo različico lahko sklece izvajate tudi s koleni na tleh.
Fitnes vam pomaga do lepše postave.
Prisluhnite pogovoru z Ano Praznik v podkastu Ob skodelici kave z Živo Avžner
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?