Če želite močne in definirane mišice jedra, vam s trebušnjaki preprosto ne bo uspelo, pravi Kari Pearce, nekdanja gimnastičarka in crossfit atletinja. Težava? Ljudje se ne naučijo, kako pravilno aktivirati svoje jedro.
Pri čemer opozori tudi na dejstvo, da trening za trebušne mišice ne bi smel biti boleč, če vaje izvajate pravilno – če vas denimo boli spodnji del hrbta, mišic jedra verjetno ne obremenjujete pravilno, kar pa ni le neučinkovito, temveč lahko vodi tudi do poškodb.
Prav tako vam s ponovitvami ni treba pretiravati, saj je že 10 minut na dan dovolj, da opazite razliko. Vsem, ki iščejo ali potrebujejo večji izziv, pa Pearcova predlaga dodatno težo.
Pri vaji dvig nog v visečem položaju bo že vaša telesna teža poskrbela za dovoljšen izziv.
Tisti, ki ste že dobro pripravljeni pa lahko uporabite dodatno težo: z nogami primite utež ali medicinko, in sicer med gležnji oz. s spodnjim delom nog. Nato noge počasi in kontrolirano dvignete paralelo s tlemi, tako da vaše telo tvori črko L. In jih spet počasi in kontrolirano spustite.
Vajo lahko izvajate tudi tako, da noge pokrčite in jih dvignete k prsim.
Sicer pa bo že vaša telesna teža poskrbela za dovoljšen izziv.
Tudi vojaški poskoki so fantastična vaja, saj z njo krepite celo telo, vključno z mišicami jedra.
In ker gre za precej intenzivno vajo, je z njo mogoče tudi več energije. Pri čemer pa je, kot pri vseh vajah, treba ves čas ohranjati pravilno formo!
T. i. hollow holds vaja pa je ena najbolj podcenjenih osnovnih, a prav tako zelo učinkovitih vaj za trebušne mišice.
Vaja se izvaja leže, pri čemer potiskate spodnji del hrbta v tla, medtem ko dvignete noge roke in ramena.
Začetniki lahko začnete z variacijo 'dead bug', da pridobite moč.
Po mnenju trenerja je TA vaja za trebušne mišice učinkovitejša od vaje deska (VIDEO)
Tudi zanimivo: Če boste med tekom naredili to preprosto stvar, boste pokurili dvakrat več
Vir: www.insider.com
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?