6 vaj za hitro okrepitev prsnih mišic

Stvar je povsem preprosta: vsi bi radi imeli ogromen prsni koš. Vse prevečkrat lahko opazimo neizkušene telovadce, kako se mučijo z neskončnimi seri­­­jami potiska s prsi in metulja. Če bi vsakič, ko koga slišim vprašati: “Ti, koliko pa benčaš, ” dobil evro, bi bil že nesramno bogat. Prsne mišice, ki so pomemben del zgornjega dela telesa, dajo trupu, vsaj sprednjemu delu, mišičast, masiven in moški (mačo) videz. Če so poraščene, še toliko bolj, kajne?

1 Metulj - mezinca skupaj

Vaja metulj z mezincema skupaj gradi zunanji zgornji del prsnega koša. S hrbtom lezite na žogo, nogi položite trdno na tla. V rokah imejte srednje težke uteži, ki jih spustite navzdol ob straneh telesa. Dlani sta obrnjeni proti stropu. Nato v zamahu dvignite ročki navzgor, med gibom pa obračajte zapestji proti obrazu. Na vrhu giba tako nista skupaj dlani, ampak mezinca obeh rok. Ob vračanju rok v začetni položaj obračajte tudi zapestji, tako da bosta na koncu dlani spet obrnjeni navzgor.

2 Sklece na žogi

Čeprav delujejo preprosto, so sklece na žogi ena izmed težjih vaj, saj zaradi ravnotežja zahteva delovanje vseh podpornih mišic. Vzemite fitnes žogo, se nanjo ob straneh oprite z dlanema in nogi iztegnite nazaj. Nato se s prsnim košem nadzorovano spustite do žoge, potem pa se dvignite. Hrbet je ves čas raven.

3 Priteg za glavo

Tudi priteg za glavo s pokrčenima komolcema je eden od bolj znanih graditeljev prsnega mišičevja. S hrbtom lezite na žogo ali klop, stopali sta trdno na tleh. Z obema rokama primite srednje težko utež, iztegnite roki nad glavo, nato pa komolca pokrčite do kota 90 stopinj. To je začetni položaj. Zdaj globoko vdihnite ter zgolj s pomočjo ramen in brez upogibanja komolcev spustite utež za glavo, za hip zadržite položaj ter med izdihom utež dvignite v začetni položaj.

4 Metulj - kazalca skupaj

Metulj, pri katerem sta dlani obrnjeni navzven, tako da se približata členka kazalcev, bo dobrodošla vaja za vse tiste, ki bi radi zapolnili praznino v sred­njem delu prsnega koša. S hrbtom lezite na žogo ali klop, nogi pa položite

trdno na tla. V rokah imejte srednje težke uteži, ki jih spustite navzdol ob straneh telesa. Dlani sta obrnjeni proti stropu. Nato v zamahu dvignite ročki navzgor, med gibom pa obračajte dlani proti nogam. Na vrhu giba sta tako skupaj kazalca obeh rok. Ob vračanju rok v začetni položaj obračajte tudi zapestji, tako da bosta na koncu dlani spet obrnjeni proti stropu.

5 Eksplozivne sklece

Postavite se v klasični položaj za sklece: roki sta malo širše od širine ramen, dlani in prsti stopal so na tleh. Nato se spustite do položaja, ko sta komolca pod kotom 90 stopinj. Z vso silo se odrinite nazaj v začetni položaj in ponovite.

6 Radarjev potisk

Čeprav je dokaj neznana, je ta vaja pravi dragulj za vse, ki si želijo razširiti prs­ni koš. Postavite se pred drog, steber ali podboje vrat. Stojte vzravnano, izteg­nite roki ter primite drog v višini glave. Roki naj bosta čim bolj skupaj in še ved­­no iztegnjeni. Globoko vdihnite, nato pa obe roki z vso močjo potisnite na­v­­­­zdol in navznoter. Ob pravilni izvedbi morate v prs­nici začutiti rahlo neprijeten pritisk. Roki seveda ne smete premakniti. Prav tako ne napenjajte trebuš­nih mišic, saj bi bil s tem namen vaje izničen. Zadržujte 4? 6 sekund, popustite, se nadihajte in ponovite.

V boj s kilogrami

Prsne mišice sestavljata velika in mala glava, za njuno stimulacijo pa potrebujemo dva giba: potiske in metulje.

Če želite s prsnimi vajami doseči čim več, potem se morate obvezno osredotočiti na potiske. Metulj je za prsi sicer pomembna vaja, vendar pa lahko samo potiski prisilijo mišice v največjo rast.

Marsikdo bo pri tem prisegel na potisk s prsi z velikimi težami, ki je sicer ena najbolj priljubljenih prsnih vaj. Res je, potiskanje ogromnih železnih kolutov je videti zelo impresivno, a se zelo malo razlikuje od vaje, s katero so vas mučili že v osnovni šoli, tj. od sklec.

Tako kot pri potisku s prsi tudi pri sklecah delujejo prsne mišice, ramena in tricepsi, poleg tega pa so pri sklecah aktivni še trebuh, križ, zgornji del hrbta in zadnjica. Preprosto povedano: več mišic ko boste stimulirali, več jih bo raslo.

Čeprav na mišično maso nima večjega vpliva, je metulj za prsni koš ena izmed boljših izolacijskih vaj. Po navadi se uporabi za izčrpavanje prsnih mišic, saj se pri potisku rado zgodi, da hrbet, ramena in triceps preveč pomagajo, zaradi česar prsi vaje skoraj ne občutijo.

Prav tako se večina vadečih ne zaveda, kako raznolika vaja je lahko metulj. Različna področja prsnega koša lahko potrenirate že samo z drugače obrnjenim zapestjem, kar je odlična novica za vse, ki bi radi izboljšali videz svojega prsnega koša.

Obema vrstama vaj smo dodali še priteg za glavo in Raderjev potisk, ki prsni koš naredita še bolj mišičast oziroma širok.

Kako trenirati

Trenirajte 2-krat na teden z vsaj 2 dnevoma počitka vmes, in sicer naj prva vaja traja 5 minut, po 3 minutah počitka pa naj ji sledi druga vaja, ki traja 2 minuti. Po 2 ali 3 minutah počitka se lotite še tretje vaje.

Prvi trening

Vaja 1 metulj – mezinca skupaj: Izberite težo, ki jo lahko dvignete 10-krat, naredite 5 ponovitev, nato pa počivajte 20 sekund. To ponavljajte, dokler ne bo minilo 5 minut. Seveda boste v tretji ali četrti seriji sposobni narediti manj kot 5 ponovitev, kar je čisto v redu. Če ste jih pri prvi seriji sposobni narediti 5, pri zadnji pa manj kot 5 (priporočljivo je 1? 2), imate v rokah primerno težo. Na koncu počivajte 3 minute.

Vaja 2 sklece na žogi: Tu vadite skupaj 2 minuti, in sicer začnite z 10 sklecami, ki jim sledi 20 sekund počitka. Oboje ponavljajte do izteka 2 minut. Po končani vaji počivajte 2? 3 minute.

Vaja 3 priteg za glavo: Uporabite srednje težke uteži ter naredite dve seriji s 15? 20 ponovitvami. Med serijama počivajte 1 minuto.

Drugi trening (2? 3 dni pozneje)

Vaja 4 metulj – kazalca skupaj: Izberite težo, ki jo lahko dvignete 10-krat, naredite 5 ponovitev, nato pa počivajte 20 sekund. Oboje ponavljajte, dokler ne bo minilo 5 minut. Seveda boste v tretji ali četrti seriji sposobni narediti manj kot 5 ponovitev, kar je čisto v redu. Če ste jih pri prvi seriji sposobni narediti 5, pri zadnji pa manj kot 5 (priporočljivo je 1? 2), imate v rokah primer­­­­no težo. Na koncu počivajte 3 minute.

Vaja 5 eksplozivne sklece: Tu vadite 2 minuti, in sicer začnite z 10 sklecami, ki jim sledi 20 sekund počitka. Oboje ponavljajte do izteka 2 minut. Po končani vaji počivajte 2 do 3 minute.

Vaja 6 Raderjev potisk: Dve seriji (brez uteži) s 15? 20 ponovitvami. Med serijama počivajte 1 minuto.

Nasvet

Če pri vajah z utežmi opazite, da uporabljate premajhne ali prevelike teže, lahko spremenite čas počitka. Prelahkim vajam počitek skrajšajte na 15 ali 10 sekund, pretežkim pa ga podaljšajte na 25 ali 30 sekund.

Peter Kapele

foto: Aleksander Štokelj

naprave: Energetics (Intersport)

Preverite, še, česa fitnes trenerji ne jejo, pa tudi odlične vaje za razbremenitev hrbtenice.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?