Celovit trening z utežmi

Potisk s prsmi (prsne mišice)

Ulezite se na hrbet, z nogami ravno na tleh. Palico primite z iztegnjenimi rokami, približno 10 do 15 cm širše od ramen. Spustite palico do prsnega koša, približno 3 cm pod bradavicami, s komolci navzven. Nato dvignite palico nazaj do iztegnjenih rok. Prsni koš naj bo vseskozi napet, glava naj počiva na klopi. Vdihnite, ko palico spuščate, in izdihnite, ko jo dvigujete.

Ključne točke:

Prijem naj bo enakomeren. Uporabite oznake na palici, da bo prijem uravnotežen.

Ne zvijajte brade proti telesu; lahko si poškodujete tilnik.

Ko spustite palico do prsnega koša, se ga z njo rahlo dotaknite. Nato potisnite palico nazaj gor.

Zadnjica in križ naj bosta v stalnem stiku z klopjo. Če dvigujete ali zvijate hrbet, jemljete delo mišicam, ki jih želite razviti.

Izpadni korak (štiriglava stegenska mišica, polkitasta mišica, velika zadnjična mišica)

Palico primite nekoliko širše od širine ramen, dvignite jo čez glavo in spustite, da počiva na zunanjem delu ramen. Stopite v razkorak, v širino ramen. Zdaj stopite z desno nogo, kolikor morete, naprej, dokler ni stegno te noge skoraj vzporedno s tlemi. Leva noga naj bo zravnana, kolikor se le da (lahko jo pokrčite, vendar naj se koleno ne dotakne tal), glejte naravnost predse. Nato stopite nazaj v začetno lego. Ponovite z drugo nogo.

Ključne točke:

Ta vaja zahteva nekaj ravnotežja, zato najprej poskusite le s palico. Glavo držite pokonci, hrbet vzravnan in ramena nazaj.

Koleno naj ne sega dlje od točke, kamor ste stopili, saj si lahko poškodujete sklep.

Potisk nad glavo (prednje in zunanje ramenske mišice)

Usedite se na klop, obrnjeni proti držalu, s stopali ravno na tleh. Primite palico nekoliko širše od širine ramen in jo položite na vrh prsnega koša, tik pod ramena. Palico dvignite, da bodo roke vzravnane, hrbet naj bo raven.

Ključne točke:

Ne nagibajte se naprej. Za večjo moč naj bo prsni koš napet, kot da ste na častni straži.

Normalno je, da se boste nagibali nazaj, zato se osredotočite na raven hrbet in glavo. Če se še vedno nagibate nazaj, to pomeni, da si skušate pomagati s prsmi. V tem primeru zmanjšajte težo.

Počep (stegna in velika zadnjična mišica)

Palico udobno držite čez zgornji del hrbta, počasi počepnite, dokler niso stegna skoraj vzporedno s tlemi. Za trenutek ohranite ta položaj, nato se vzravnajte. Za ravnotežje glavo gor, raven hrbet in stopala rahlo širše, kot je vaša širina ramen.

Ključne točke:

Ne poskakujte, ko se spustite, in ne odskakujte, ko se vzravnate. To vzame nekaj dela mišicam.

Mišice nog bodo vseskozi napete le, če med počepi ne boste počivali.

Upogib komolca (biceps)

Stojte pokončno, stopala so v širini ramen. Držite palico z dlanmi navzven, približno 45 cm narazen. Pustite, da se roke popolnoma iztegnejo tako, da počivajo na stegnih. V polkrožnem gibu roke upognite k sebi, dokler podlakti ne dosežejo bicepsov. Komolci naj mirujejo ob telesu. V istem gibu spustite palico v začetni položaj.

Ključne točke:

Da palica ne bi preveč zanihala, ko jo potegnete k sebi, se naslonite na zid.

Ko upognete roke k sebi, pritisnite nadlakti k rebrom. Napor osredotočite na bicepse.

Veliko izgovorov se najde, zakaj ne greste v telovadnico. Če je vaš najljubši ta, da nimate časa, si telovadnico prinesite domov. Vse, kar potrebujete, je osnovna oprema: klop, palica in nekaj utežnih plošč. S to opremo si lahko naredite doma enako dober trening, kot bi ga imeli v dobro opremljenem fitnesu. Pomembna je kakovost in ne količina.

Proste uteži so bolj fleksibilne kot naprave, saj lahko vadite v neskončnih kombinacijah, ne da bi menjali opremo. Veliko strokovnjakov jih priporoča, saj ne fiksirajo telesa v en sam gib. In ravno tam so, v vašem stanovanju, pripravljene, da jih uporabite ne glede na dež, sneg, točo ali kalvarijo v službi.

Prilagodljiv set uteži skupaj s klopjo bo stal okoli 90. 000 tolarjev. Ne zavzame pa nič več prostora v kleti kot zbirka vinilnih glasbenih plošč, ki jih ne poslušate več. Najboljše je, da opremo kupite v specializirani trgovini za fitnes ali v dobri športni trgovini. Kupite jih tam, kjer boste našli vse, od rokavic do utežnih plošč. Za blagajno pa Arnold, ki vam bo pomagal do avtomobila. V taki trgovini boste dobili tudi veliko uporabnih informacij.

Tu je našteta vsa oprema, ki jo potrebujete za trening za star, dober način:

Ena palica. Tipična palica Olimpik je dolga 2 metra in tehta 20 kg. Je širša od navadne. Cena: z varovalkami približno 18. 000 tolarjev. Navadna palica je težka 9 kg. Cena: z varovalkami približno 9. 000 tolarjev. Cikcakasta palica je dobra za nekatere vaje, vandar je za začetek ne potrebujete.

Set utežnih plošč. Utežne plošče so naslednjih težin: 1, 25, 2, 5, 5, 7, 5, 10, 12, 5, 15, 20 kg in več. Za začetek boste potrebovali dve po 2, 5 kg, štiri po 5 kg in dve po 10 kg. Če ste kupili palico Olimpik, potem potrebujete tudi take utežne plošče. Cene za utežno ploščo se začnejo pri 2. 000 tolarjih in končajo pri 7. 000 tolarjih, kolikor stane 10-kilogramska.

Dve varovalki. Varovalki držita plošče na palici. Varovalke so lahko z navojem ali brez njega. Kupite palico, ki že ima varovalke.

Štiri ročke. Ročke so zelo priročne pri vajah za roke, saj vam dovoljujejo, da trenirate roki posamično. Tako ne bo boljša roka pomagala šibkejši. Izberite dve po 8 kg za vaje, kot je izteg komolca, in dve po 10 kg za potisk s prsmi in za metuljčka. Cena: približno od 2. 500 do 4. 000 tolarjev.

Klop. Izberite tako, ki ima tudi držala za palico, predvsem če boste trenirali brez pomoči drugega. Za zelo dobro klop boste odšteli okoli 30. 000 tolarjev. Za vaje z ročkami bo zadostovala že navadna prenosna klop, za katero boste odšteli okoli 15. 000 tolarjev. Klop naj bo oblazinjena in zelo stabilna.

Ogledalo. Prislonili si ga boste k steni poleg klopi. Izberite čim cenejše, saj ga lahko z ročkami, ki se vedno kotalijo, hitro poškodujete. Ogledalo bo tam zato, da boste pazili na pravilno držo pri vajah. Na primer: v ogledalu boste opazili, da je pri potisku vaša leva roka šibkejša od desne. Tako boste lahko napako odpravili. Cena: približno 10. 000 tolarjev.

Par rokavic za fitnes. Da se izognete poškodbam dlani, si izberite podložene usnjene rokavice za fitnes, ki so brez prstov. Predvsem vam bodo v pomoč pri trdnem prijemu. Cena: od 1. 500 tolarjev naprej.

Zdaj ste popolnoma opremljeni. Za dobre rezultate in motivacijo pa morate vedeti, kako boste pravilno trenirali. Ključna načela, ki si jih morate zapomniti:

Ne iztegujte se. Nikoli popolnoma ne iztegnite komolcev (ali kolen), kadar delate vaje, kot so potisk s prsmi, potisk nad glavo ali počep. Kadar popolnoma iztegnete komolec ali koleno, mišice počivajo. Močneje in z manj teže delajo mišice, kadar sta komolec ali koleno rahlo pokrčena. Ustavite se, tik preden se popolnoma iztegnete, tako bodo mišice med vajo ostale popolnoma napete.

Trenirajte gladko. Ne skačite, ne plešite, ne odskakujte z utežmi. Z vsem tem boste mišicam odvzeli delo in se ne bodo razvijale. Zato vaje delajte počasi, nadzorujte tempo, predvsem med dvigovanjem in spuščanjem. Za dvigovanje si vzemite približno dve sekundi in za spuščanje štiri sekunde.

Pritisnite pred pavzo. Zadržite položaj za sekundo, tik preden odložite utež. Avtomatično bodo mišice imele več dela, predvsem z lažjimi utežmi. Tako boste imeli boljši nadzor, kadar boste trenirali sami.

Prejšnji trije nasveti

služijo enemu namenu: da bi vse mišice delale do utrujenosti. Izčrpati mišico je cilj, ki ga lahko dosežete s kakršnokoli težo, veliko ali majhno. In še zadnji nasvet: znebite se vsega, kar vas moti. Zaklenite psa, težko obleko in sorodnike v garažo. Čim manj vas motijo, tem bolje za vas.

Če si želite izoblikovati mišice vsega telesa, potrebujete približno pol ure treninga trikrat na teden. Vsaka od naštetih vaj naj ima 8 do 12 ponovitev, nato počivajte 2 minuti. To je ena »serija«. Naredite še dve seriji z 8 do 12 ponovitvami. Nato nadaljujte na naslednjo vajo.

Če nimate dovolj časa, menjajte vaje za zgornji in spodnji del telesa. Na primer: naredite serijo potiska s prsmi, in medtem ko prsi in roke počivajo, naredite serijo počepov. Menjajte vaje toliko časa, dokler ne naredite dve do tri serije vsake vaje. Zapomnite si: najprej trenirajte večje mišice, kot so prsi, noge in ramena, manjše, kot so biceps, meča in triceps, pa prihranite za konec. Manjše mišice se hitreje utrudijo in je potem težje delati z večjimi. Med vsako vajo izdihnite, pri dvigu, in vdihnite, pri spustu.

Branko Jovin

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?