Ta preprosta vaja aktivira vse mišice v telesu, topi odvečne maščobne obloge, oblikuje trebušne mišice, krepi globoke in zunanje mišice hrbta, krepi mišice zadnjice, roke in noge.
Deska oziroma "plank" je vaja, ki ne zahteva nobene opreme, saj se izvaja z lastno težo. Lahko se izvaja na podlakteh ali na dlaneh z iztegnjenimi rokami v visokem planku, vključuje tudi mišice zadnjice, hrbta, ramen, biceps in triceps, z namenom krepitve jedra, poročajo na Elle Slovenija.
Kako pravilno narediti klasični plank?
Začnite na tleh na kolenih in podlakteh. Postavite komolce pod ramena in se dvignite nanje. Dvignite kolena od tal, enega za drugim. Za večjo stabilnost lahko stopala razširite širše od bokov, če želite intenzivnejšo vadbo, pa jih sestavite skupaj.
Glava naj bo sproščena, pogled pa mora biti usmerjen v tla. Začnite s krajšimi intervali in postopoma povečujte trajanje.
Telo držite vzravnano in pazite, da boki ne bodo povešeni ali preveč dvignjeni. Držite trebušne mišice zategnjene in ne dovolite, da vam trebuh pade ali se boki dvignejo. Ne pozabite dihati. Počasi in enakomerno vdihnite in izdihnite ter vajo ponavljajte 4 minute.
Zakaj je plank dober?
- Uporablja različne mišične skupine in tonizira zadnjico, noge, hrbet in roke
- Ne zahteva veliko prostora ali posebne opreme
- Napredek je enostavno spremljati, le podaljšati morate trajanje vadbe
- Lahko je težji ali lažji, odvisno od položaja telesa
- Lahko je statičen ali dinamičen
- Dober je za trebušne mišice, vendar ne obremenjuje vratu kot klasični trebušnjaki
- Izboljša držo
Kako narediti plank bolj zanimiv?
Sčasoma je ostati v položaju deske čim dlje izziv samo po sebi, a ponavljanje iste vaje lahko postane dolgočasno. Da bi bilo bolj zanimivo, je lahko bolj dinamično: z rahlim premikanjem naprej in nazaj v tem položaju ali nagibanjem levo in desno z boki se vam bo zdelo, da se čas v planku še ni ustavil. Prav tako lahko povabite svojega najboljšega prijatelja, da skupaj telovadimo, tako se boste lažje motivirali. Strokovni nasvet: le počasi in previdno, da ne pride do poškodb.
Vsakodnevni plank vpliva na mišično definicijo
Plank definira trebušne mišice, krepi pa tudi mišice ramen, prsnega koša in hrbta ter izboljša splošno držo, a če je vaš cilj 6-pack, bo vseeno treba izvajati druge vaje.
Vir: elle.si