Pomagali vam bomo, da se boste zravnali – in oblikovali.
Razmislite o tem dejstvu
Povprečna človeška glava tehta tri kilograme in pol. Če pa se brada premakne naprej le za sedem centimetrov – in pri delu z računalnikom zagotovo se – nosijo mišice vratu, ramen in zgornjega hrbta težo petih kilogramov. To je za skoraj 43 odstotkov večje breme.
Posledica kroničnega sključenega sedenja je, če ga pravočasno ne opazimo in odpravimo, disfunkcijska postava.
Terapevti ji ljubkovalno rečejo zgornji križ, mi pa jo poznamo kot povešena ramena. Posledice tega pojava bi nas morale skrbeti zato, ker nam kazijo treninge in so poglaviten vzrok za bolečine in poškodbe.
Zelo verjetno je, da tisti, ki opravljate pisarniško delo ali dvigate uteži, že trpite za tem sindromom. Če počnete oboje, ste ogroženost še bolj.
Ugotovite, ali ste žrtev sindroma zgornjega križa, nato pa z našimi nasveti spremenite svoje treninge in tudi držo na delovnem mestu. Pomagali vam bomo popraviti škodo, če je ta že nastala, ter vas oborožili z znanjem, s katerim se boste v prihodnosti znali ubraniti.
Bonus: Vaša ramena bodo večja, močnejša in bolj zdrava kot kdajkoli prej.
Stestirajte se: ste sključeni?
Na vrh desne rame si postavite dva prsta. Čutite koščen izrez? To je vaš akromion.
Zdaj vzemite ravnilo (ali meter) in lezite na hrbet. Desno roko položite ob telo, z levo pa izmerite razdaljo med desnim akromionom in tlemi. Pri merjenju mora biti desna rama pri miru, zato pazite, da je ne boste dvignili.
Če je razdalja večja od treh centimetrov, bolehate za sindromom sključenih ramen.
Želite drugo mnenje?
Prosite prijatelja, naj vas fotografira od strani (zgoraj brez, seveda). Stojte pokončno, a vseeno sproščeno – tako kot stojite vsak dan.
Na posnetku nato preverite, ali je sredina vašega uhlja v ravni liniji z rameni, kolki in gležnjem. Če skozi te točke ne morete potegniti ravne črte, potem je vaše rizično stanje še enkrat potrjeno.
Vaš trening
Rameni sta najbolj zapletena in nestabilna sklepa v človeškem telesu. Da bi pravilno delovali, moramo potrenirati vse mišice, ki sodelujejo pri ramenskem ravnovesju. Težava pri povprečnem moškem je, da pod ramenske mišice šteje le deltasto mišico, ki pokriva sprednji del.
Moški razmišljajo takole: Če je ne vidim, zakaj bi jo treniral?
To pomeni, da se večina posveča dvigom nad glavo in stranskim dvigom – vajam, ki povečujejo prednje in srednje trikotne ramenske mišice, žal pa zanemarjajo manjše in manj vidne mišice na zadnji strani ramenskega sklepa.
Rezultat: neenakomerna moč, zaradi katere postanejo ramena nestabilna.
Slabo ravnovesje pa ne poveča le verjetnosti poškodb, dislokacij in poškodb rotatorne manšete (mišic, ki s tetivami tvorijo "rokav" ali "manšeto" okoli ramenskega sklepa), ampak tudi zmanjšuje moč pri vseh vajah za krepitev zgornjega dela telesa. To pa zato, ker lahko vedno dvignete le toliko, kolikor zdržijo vaša ramena. Pravzaprav so šibki ramenski sklepi najpogostejši vzrok za dolgotrajne dvigovalske težave.
Naj omenimo še dve zelo priljubljeni vaji:
Potisk s prsi in priteg k prsim. Prva deluje na veliko prsno mišico, druga pa na široko hrbtno mišico, največjo mišico vašega hrbta. Obe močni mišici sta pripeti na notranjo stran nadlakti, kar pomeni, da pomagata pri njenem premikanju navznoter.
Če torej izvajate te vaje pogosteje, kot izvajate vaje za gibe navzven – na primer veslanje v predklonu ali sede –, bosta prsna in hrbtna mišica potegnili roki navznoter. To pa bo ramena potisnilo naprej.
Vzemite to kot primer, kako pravilno vaditi ramenske mišice. Vedno upoštevajte pravilo, da naj bo število serij in ponovitev pri potisku s prsi, potisku nad glavo, dvigu na drogu in pritegu k prsim kar se da enako, saj boste le tako enakomerno obdelali vse zgornje mišične skupine.
Zadnja trikotna mišica
Trikotno ramensko mišico sestavljajo tri ločene glave: prednja, srednja in zadnja. Potisk nad glavo in stranski dvig ročk sicer obdela sprednji in srednji del, vendar pa na zadnjega nima veliko vpliva.
Telovadni nasvet: Poskusite s stranskim dvigom ročk v predklonu ali pa z veslanjem v predklonu. Pomagalo vam bo tudi veslanje sede, če boste drog pritegnili k vratu namesto k trebuhu.
Rotatorne manšete
Te štiri male mišice združujejo nadlaket in ramo. Z njihovo pomočjo premikamo roke v vse smeri.
Telovadni nasvet: Ramenske obračalke utrjujte vsaj dvakrat na teden z vajo PNF.
Lopatične mišice
Glavna naloga teh mišic je, da omogočijo premikanje in stabiliziranje ramenskih lopatic. Glede na opravljene raziskave imajo vsi ljudje z ramenskimi težavami lopatici v neravnovesju.
Telovadni nasvet: Osredotočite se na veslaške gibe, kot je veslanje v predklonu ali sede. Med zavesljajem stisnite lopatici čim bolj skupaj.
Vaša služba
Če trpite za 'pisarniško' držo, vam sprememba telovadnega programa ne bo veliko pomagala. Tridesetminutni trening namreč ne more popraviti škode, storjene med osemurnim delavnikom.
Med sedenjem pred računalnikom in tipkanjem so ramena dolgo časa potisnjena naprej, kar vpliva na prsne mišice, ki se začnejo krčiti. Ker so te pripete na nadlakti, jih začnejo vleči naprej, hkrati z njimi pa potegnejo naprej tudi ramena. Posledica so neuravnoteženi ramenski stabilizatorji in šibka ramena.
Telovadni nasvet: Uporabite raztegovalne vaje, ki bodo raztegnile prsne mišice in preprečile njihovo krčenje.
Priporočamo, da med delom z računalnikom vsako uro naredite deset stoječih raztegov. Vstanite, potisnite ramena nazaj in sočasno stisnite lopatici skupaj. Razteg zadržite za tri sekunde in pazite, da so glava in ramena ves čas nad medenico – to je preprost ukrep za pravilno telesno držo.
Načrt za popolno držo
Da bi odpravili težave s povešenimi rameni, zavrzite dosedanje vaje za zgornji del telesa in se naslednje štiri tedne (trikrat na teden) spoprimite s spodaj opisanimi vajami.
Pri vsaki vaji naredite dve seriji z 12 ponovitvami. Ko boste po štirih tednih končali opisani program, vključite vaje v svoj redni trening. Če v ramenih čutite kronično bolečino, obiščite športnega zdravnika ali fizioterapevta.
1. Razteg ramen
Lezite na tla, pokrčite kolena in iztegnite roki nad glavo. Med spuščanjem rok počasi za glavo naj bo hrbet ves čas raven. Položaj zadržite za 20 do 30 sekund.
2. Razteg prsi
Z obrazom se obrnite k zidu, iztegnite desno roko in jo položite nanj. Roka naj bo v višini urinega kazalca na številki tri. Potem obrnite trup v levo stran. Med obračanjem premaknite tudi noge, roke in ramena pa premikajte.
Ko boste v prsih začutili zateg, se ustavite in zadržite položaj za 20 do 30 sekund.
Napredek: Ko boste tako prožni, da se boste lahko obrnili za 90 stopinj, dvignite roko v položaj urinega kazalca, ki kaže dve, nato pa napredujte do številke ena.
3. Razteg hrbta
Pokleknite pred telovadno žogo. Levo roko iztegnite in postavite na žogo, drugo roko pa postavite na tla. Potem potisnite levo roko naprej, dokler ne začutite lahnega zatega.
Položaj zadržite za 20 do 30 sekund, nato ponovite vajo z desno roko.
Napredek: Na koncu raztega, ko je roka iztegnjena, počasi potisnite telo naprej, dokler ne začutite še močnejšega zatega.
4. T na žogi
Primite par lažjih ročk (ena do tri kilograme) ter se z obrazom navzdol ulezite na telovadno žogo. Dvignite prsni koš in zravnajte hrbet, roki pa naj visita navzdol, z naprej obrnjenimi dlanmi.
Iztegnjeni roki dvignite ob straneh navzgor, tako da bo telo dobilo obliko črke T, hkrati s tem pa potisnite lopatici navzdol in skupaj. Gib zaustavite in se vrnite v začetni položaj.
5. Razteg ramen
Z obrazom navzdol se ulezite na poševno klop. V rokah, ki naj prosto visijo pod rameni, imejte par ročk.
Nato dvignite uteži in jih pridržite pred obrazom pod kotom 45 stopinj oziroma v obliki črke V.
Ko sta roki vzporedni s tlemi, gib za trenutek zadržite, nato pa spustite uteži.
6. Rotacija kleče
Pokleknite poleg naprave s škripci, ki naj bo na vaši desni strani. Pod levo roko postavite zloženo 
brisačo in primite ročko.
Začetni položaj je, ko je leva roka ob desnih rebrih. Potem premaknite roko stran od telesa proti levi strani. Ko je ta v položaju 10 (če bi gledali na uro – seveda s kazalci) se zaustavite, zadržite in vrnite roko v začetni položaj.
Po končani seriji zamenjajte roki.
7. Enonožni PNF
Postavite se ob napravo s škripci, ki naj bo na vaši levi strani. Desno stopalo dvignite s tal, se sklonite in z desno roko primite ročko. Nato jo potegnite navzgor in prek telesa.
Na vrhu giba mora biti roka skoraj iztegnjena na desni strani telesa.
Vrnite se v začetni položaj, končajte serijo in ponovite še z drugo roko.
8. Obratni metulj stoje
Postavite se med dve napravi s škripci. 
Z levo roko primite desni ročaj, z desno pa levega.
Nagnite se nazaj ter potegnite ročaja dol in prek telesa; hkrati potisnite lopatici dol in skupaj.
Zaustavite in se vrnite v začetni položaj.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?