Slaba drža kvari treninge

Razmislite o tem dejstvu

Povprečna človeška glava tehta tri kilograme in pol. Če pa se brada premakne naprej le za sedem centimetrov – in pri delu z računalnikom za­go­tovo se – nosijo mišice vratu, ramen in zgor­njega hrbta težo petih kilogramov. To je za sko­raj 43 odstotkov večje breme.

Posledica kro­nič­­nega sključenega sedenja je, če ga pravo­časno ne opazimo in odpravimo, disfunkcijska postava.

Terapevti ji ljubkovalno rečejo zgornji križ, mi pa jo poznamo kot povešena ramena. Posledice tega pojava bi nas morale skrbeti zato, ker nam kazijo treninge in so poglaviten vzrok za bolečine in poškodbe.

Zelo verjetno je, da tisti, ki oprav­ljate pisarniško delo ali dvi­gate uteži, že trpite za tem sin­dromom. Če po­č­­nete oboje, ste ogroženost še bolj.

Ugotovite, ali ste žrtev sin­droma zgornjega križa, nato pa z našimi na­sveti spre­menite svo­je treninge in tudi držo na delovnem mestu. Pomagali vam bomo popraviti škodo, če je ta že nastala, ter vas obo­rožili z znanjem, s katerim se boste v pri­hod­nosti znali ubraniti.

Bonus: Vaša ra­me­na bodo večja, močnejša in bolj zdrava kot kdaj­­koli prej.

Stestirajte se: ste sključeni?

Na vrh desne rame si postavite dva prsta. Ču­tite koščen izrez? To je vaš akromion.

Zdaj vze­mite ravnilo (ali meter) in lezite na hrbet. Des­no roko položite ob telo, z levo pa izmerite razdaljo med desnim akromionom in tlemi. Pri merjenju mora biti desna rama pri miru, zato pazite, da je ne boste dvignili.

Če je razdalja več­ja od treh centimetrov, bolehate za sindromom sključenih ramen.

Želite drugo mnenje?

Prosite prijatelja, naj vas fotografira od strani (zgoraj brez, seveda). Stojte pokončno, a vseeno sproščeno – tako kot stojite vsak dan.

Na posnetku nato preveri­te, ali je sredina vašega uhlja v ravni liniji z ra­meni, kolki in gležnjem. Če skozi te točke ne morete potegniti ravne črte, potem je vaše ri­zi­čno stanje še enkrat potrjeno.

Vaš trening

Rameni sta najbolj zapletena in nestabilna skle­pa v človeškem telesu. Da bi pravilno delovali, moramo potrenirati vse mišice, ki sodelujejo pri ramenskem ravnovesju. Težava pri povprečnem moškem je, da pod ramenske mišice šteje le deltasto mišico, ki pokriva sprednji del.

Moš­ki razmišljajo takole: Če je ne vidim, zakaj bi jo treniral?

To po­meni, da se večina posveča dvigom nad glavo in stranskim dvigom – vajam, ki povečujejo prednje in srednje trikotne ramenske mišice, žal pa zanemarjajo manjše in manj vidne mišice na zadnji strani ramenskega sklepa.

Rezultat: ne­enakomerna moč, zaradi katere postanejo ra­me­na nestabilna.

Slabo ravnovesje pa ne poveča le verjetnosti poškodb, dislokacij in poškodb ro­tatorne manšete (mišic, ki s tetivami tvorijo "rokav" ali "manšeto" okoli ramenskega skle­pa), ampak tudi zmanjšuje moč pri vseh vajah za krepitev zgornjega dela telesa. To pa zato, ker lahko vedno dvignete le toliko, kolikor zdržijo vaša ramena. Pravzaprav so šibki ramenski sklepi najpogostejši vzrok za dolgotrajne dvi­govalske težave.

Naj omenimo še dve zelo priljubljeni vaji:

Po­tisk s prsi in priteg k prsim. Prva deluje na ve­liko prsno mišico, druga pa na široko hrbtno mi­šico, največjo mišico vašega hrbta. Obe močni mišici sta pripeti na notranjo stran nadlakti, kar pomeni, da pomagata pri njenem premikanju nav­­znoter.

Če torej izvajate te vaje pogosteje, kot iz­vajate vaje za gibe navzven – na primer veslanje v predklonu ali sede –, bosta prsna in hrbtna mi­šica potegnili roki navznoter. To pa bo ramena potisnilo naprej.

Vzemite to kot primer, kako pravilno vaditi ra­­menske mišice. Vedno upoštevajte pravilo, da naj bo število serij in ponovitev pri potisku s prsi, po­tisku nad glavo, dvigu na drogu in pritegu k pr­sim kar se da enako, saj boste le ta­ko enakomerno ob­delali vse zgornje mišične skupine.

Zadnja trikotna mišica

Trikotno ramensko mišico sestavljajo tri ločene glave: prednja, srednja in zadnja. Potisk nad glavo in stranski dvig ročk sicer obdela sprednji in sred­nji del, vendar pa na zadnjega nima veliko vpliva.

Telovadni nasvet: Poskusite s stranskim dvigom ročk v predklonu ali pa z veslanjem v predklonu. Pomagalo vam bo tudi veslanje sede, če boste drog pritegnili k vratu namesto k trebuhu.

Rotatorne manšete

Te štiri male mišice združujejo nadlaket in ramo. Z njihovo pomočjo premikamo roke v vse smeri.

Telovadni nasvet: Ramenske obračalke utrjujte vsaj dvakrat na teden z vajo PNF.

Lopatične mišice

Glavna naloga teh mišic je, da omogočijo pre­mi­kanje in stabiliziranje ramenskih lopatic. Glede na opravljene raziskave imajo vsi ljudje z ramen­s­kimi težavami lopatici v neravnovesju.

Telovadni nasvet: Osredotočite se na veslaške gi­be, kot je veslanje v predklonu ali sede. Med za­vesljajem stisnite lopatici čim bolj skupaj.

Vaša služba

Če trpite za 'pisarniško' držo, vam sprememba telovadnega programa ne bo veliko pomagala. Tridesetminutni trening namreč ne mo­re pop­ra­viti škode, storjene med osemurnim delavnikom.

Med sedenjem pred računalnikom in tip­kanjem so ramena dolgo časa potisnjena nap­rej, kar vpli­va na prsne mišice, ki se začnejo kr­čiti. Ker so te pripete na nadlakti, jih začnejo vle­či naprej, hkra­ti z njimi pa potegnejo naprej tudi ra­mena. Posledica so neuravnoteženi ramenski stabilizatorji in šibka ramena.

Telovadni nasvet: Uporabite raztegovalne vaje, ki bodo raz­teg­nile prsne mišice in preprečile nji­hovo kr­če­nje.

Priporočamo, da med delom z ra­ču­nalnikom vsako uro naredite deset stoječih raztegov. Vstanite, potisnite ramena nazaj in so­časno stis­nite lopatici skupaj. Razteg zadr­žite za tri se­kunde in pazite, da so glava in ramena ves čas nad medenico – to je preprost ukrep za pra­vilno te­lesno držo.

Načrt za popolno držo

Da bi odpravili težave s povešenimi rameni, zavrzite dosedanje vaje za zgornji del telesa in se nasled­nje štiri tedne (trikrat na teden) spoprimite s spodaj opisanimi vajami.

Pri vsaki vaji nare­dite dve seriji z 12 ponovitvami. Ko boste po štirih tednih končali opisani program, vključite vaje v svoj redni tre­ning. Če v ramenih čutite kronično bolečino, obiščite športnega zdravnika ali fizioterapevta.

1. Razteg ramen

Lezite na tla, pokrčite kolena in iztegnite roki nad glavo. Med spuščanjem rok počasi za glavo naj bo hrbet ves čas raven. Položaj zadržite za 20 do 30 sekund.

2. Razteg prsi

Z obrazom se obrnite k zidu, izteg­nite desno roko in jo položite nanj. Roka naj bo v višini urinega kazal­ca na številki tri. Potem obrnite trup v levo stran. Med obračanjem pre­mak­nite tudi noge, roke in ramena pa premikajte.

Ko boste v prsih začu­ti­li zateg, se ustavite in zadržite polo­žaj za 20 do 30 sekund.

Napredek: Ko boste tako prožni, da se boste lah­ko obrnili za 90 stopinj, dvignite roko v položaj urinega kazalca, ki kaže dve, nato pa napredujte do številke ena.

3. Razteg hrbta

Pokleknite pred telovadno žogo. Levo roko izteg­ni­te in postavite na žogo, drugo roko pa postavite na tla. Potem potisnite levo roko naprej, dokler ne začu­ti­te lahnega zatega.

Položaj zadržite za 20 do 30 seku­nd, nato ponovite vajo z desno roko.

Napredek: Na koncu raztega, ko je roka iztegnjena, počasi potis­nite telo naprej, dokler ne začutite še močnejšega zatega.

4. T na žogi

Primite par lažjih ročk (ena do tri kilograme) ter se z obrazom navzdol ulezite na telovadno žogo. Dvig­ni­te prsni koš in zravnajte hrbet, roki pa naj visita nav­z­­­dol, z naprej obrnjenimi dlanmi.

Iztegnjeni roki dvig­nite ob straneh navzgor, tako da bo telo dobilo obli­ko črke T, hkrati s tem pa potisnite lopatici navzdol in skupaj. Gib zaustavite in se vrnite v začetni položaj.

5. Razteg ramen

Z obrazom navzdol se ulezite na poševno klop. V ro­kah, ki naj prosto visijo pod rameni, imejte par ročk.

Nato dvignite uteži in jih pridržite pred obrazom pod kotom 45 stopinj oziroma v obliki črke V.

Ko sta ro­ki vzporedni s tlemi, gib za trenutek zadržite, nato pa spustite uteži.

6. Rotacija kleče

Pokleknite poleg naprave s škripci, ki naj bo na va­ši des­ni strani. Pod levo roko pos­tavite zloženo brisa­čo in pri­mite roč­ko.

Začetni položaj je, ko je le­va roka ob desnih rebrih. Po­tem premaknite roko stran od telesa proti levi strani. Ko je ta v položaju 10 (če bi gledali na uro – seveda s kazalci) se za­ustavite, za­­držite in vrnite ro­ko v začetni položaj.

Po kon­ča­ni se­riji zamenjajte roki.

7. Enonožni PNF

Postavite se ob napravo s škripci, ki naj bo na vaši levi strani. Desno sto­palo dvignite s tal, se sklonite in z des­no roko primite ročko. Nato jo poteg­nite navzgor in prek telesa.

Na vrhu giba mora biti ro­ka skoraj izteg­nje­na na desni strani telesa.

Vrnite se v začetni položaj, končajte serijo in ponovite še z dru­go roko.

8. Obratni metulj stoje

Postavite se med dve napravi s škripci.

Z levo roko primite desni ročaj, z desno pa levega.

Nagnite se nazaj ter potegnite ročaja dol in prek telesa; hkrati potisnite lopatici dol in skupaj.

Zaustavite in se vr­nite v začetni položaj.

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord