S to vajo boste pošteno okrepili vse mišice (video)

Morda se vam bo zdelo smešno, a se boste po le petih minutah na preprogi pošteno utrudili. In okrepili.

Zakaj smešno? Govorimo namreč o plazenju - vaji, za katero boste slišali tudi izraza medo ali kocka. Kako se izvaja, je prikazano v videih na koncu članka.

Kot dojenčki smo se plazili, dokler nismo postali dovolj močni, da smo se lahko postavili na noge. Ko nam je uspelo shoditi – in pozneje teči – nismo več premišljevali o preteklosti. A se lahko tudi v odrasli dobi okrepimo s plazenjem po tleh.

Po besedah specialistke za korekcijske vaje Dani Almeyda z vajo izboljšamo:

splošno telesno moč,
vzdržljivost,
osredotočenost in
poskrbimo za boljšo držo.

Poleg tega plazenje ni obremenjujoče, zato lahko pomeni prijeten oddih od vsega napora, ki ga sklepom zadajate z aktivnostmi, kot je denimo tek.

Kaj še morate vedeti:

Kadar se plazite, hodite ali tečete, se stabilizatorske mišice v hrbtenici in medenici aktivirajo, da se vaš trup ne bi obračal. Plazenje krepi te stabilizatorje, prav tako pa tudi velike mišične skupine, s katerimi se premikate od ene točke do druge, hkrati pa varno vlažijo sklepe, denimo tiste v kolkih, ki zaradi teka doživljajo nenehni napor. Posledično lahko dosežete močnejši in učinkovitejši tek.

Življenje v najbolj onesnaženem mestu na svetu: “Tukaj se ne da dihati”

Načini plazenja

Dojenčkovo plazenje: začnite na tleh, na rokah in kolenih. Hrbet naj bo raven, gibati pa se začnite z roko in kolenom naprej (leva roka-desna noga, desna roka-leva noga). Izmenjujte strani, ves čas pa glejte naravnost naprej.

Medvedovo plazenje: začnite na tleh, na rokah in kolenih. Hrbet naj bo raven, zadnjica pa ne sme biti izbočena. Za nekaj centimetrov dvignite kolena, nato pa najprej premaknite roko in stopalo naprej (roka in stopalo naj bosta na nasprotnih straneh). Izmenjujte strani, ves čas pa glejte naravnost naprej.

Medvedovo plazenje okoli osi: začnite na tleh, na rokah in kolenih. Hrbet naj bo raven, zadnjica pa ne sme biti izbočena. Za nekaj centimetrov dvignite kolena. Predstavljajte si, da se med vašim popkom in tlemi razteza drog. Vrtite se okoli njega, tako da se z roko in stopalom (ki naj bosta na nasprotnih straneh) tekoče premikate v eno smer. Če potrebujete počitek, se spustite na kolena in se plazite kot dojenček. Med vadbo zamenjajte smer gibanja.

Plazenje pomeni še en miselni izziv: koordinacijo

Med hojo ali tekom naše telo ustvarja obliko črke X, pri čemer hkrati premikamo nogo in roko na nasprotnih straneh. Med tekom o tem sploh ne razmišljamo, ko to počnemo na tleh, pa se moramo večinoma ponovno naučiti tega gibalnega vzorca.

Veliko ljudi se zmoti; začnejo z desno roko in nogo naprej, nato z levo roko in nogo, nato pa to popravijo in nasprotni strani simultano premikajo.

Kako v vadbo vnesti plazenje

Če bi radi začeli plezati, ga lahko na več načinov vnesete v vadbo. Lahko ga uporabite kot ogrevanje za sklepe, preden začnete teči, ali pa za sproščanje po vadbi.

Lahko poskusite naslednje zaporedje:

Tako boste šest dni v tednu naredili skupno pet minut enega ali več načinov plazenja. Za merjenje časa uporabite štoparico. Če potrebujete počitek, ustavite merjenje časa, da boste pozneje res dokončali pet minut plazenja. Ko boste končali prvi teden vadbe, naslednji teden ponovite isto zaporedje vaj.

Prvi dan: 5 minut dojenčkovega plazenja.
Drugi dan: 5 minut kombinacije dojenčkovega/medvedovega plazenja. Kot medved se plazite naprej, nato pa kot dojenček nazaj.
Tretji dan: 5 minut dojenčkovega plazenja nazaj.
Četrti dan: 5 minut medvedovega plazenja.
Peti dan: 5 minut medvedovega plazenja okoli osi. Dve minuti in pol se gibajte v eno smer, nato smer zamenjajte.
Šesti dan: 5 minut medvedovega plazenja.
Sedmi dan: 15 minut živahne hoje; pretiravajte z nihanjem rok, glava naj bo dvignjena.

Kako se vaja izvaja

1. Začetniki

2. Nadaljevalni

3. Napredni

Kaj narediti, če se pojavi bolečina

Bolečine v zapestjih

Te so pogoste, kadar nismo vajeni gibanja na tleh. Podobno, kot če z navadnih preklopimo na tekaške superge. Če je treba, se ustavite in pretegnite zapestja, če postane bolečina prehuda, pa vadbo prekinite.

Bolečina v kolenih

Če vam je zaradi pritiska ob plazenju po preprogi neudobno, Almeyda priporoča ščitnike za kolena, ki bodo ustvarili mehkejšo podlago. »Če je res neudobno, morda tovrstno plazenje ni za vas,« pravi. V tem primeru se je morda bolje držati načinov plazenja, pri katerih namesto kolen uporabljate stopala.