Nova pravila raztezanja

Dinamično raztezanje je nujna sestavina vseh vadbenih programov, saj poveča aktivno gibčnost, ki jo potrebujete pri vseh vrstah atletskih izzivov.

Če ne želite umreti od dolgočasja, potem večina klasičnih razteznih vaj ni primernih za vas. Ko boste prebrali izsledke zadnjih raziskav, boste uvideli, da večina splošno veljavnih in sprejetih načinov raztezanja sploh ne deluje. Na srečo se, vsaj po statistiki sodeč, večina vadečih sploh ne razteza – nekoč so jih kritizirali, da si s tem škodujejo, zdaj pa vemo, da so si prav z izogibanjem predpotopnim razteznim vajam ohranili zdravje.

Skrajni čas je, da pozabimo na zastarelo, škodo povzročajoče raztezanje in vas opremimo z novim znanjem, ki ni le učinkovito, ampak tudi preprosto, hitro in neboleče. Začeli bomo s preprostim nasvetom: čim prej pozabite vse, kar so vam o razteznih vajah razlagali učitelji, sodelavci, fitnes trener ali vaše v jogo zaljubljeno dekle. Nasvet številka dve: dobro si zapomnite nova pravila raztezanja, ki vam jih bomo opisali. Koristi? Zmanjšali boste verjetnost poškodb, si izboljšali atletsko pripravljenost in si mnogo laže zavezali čevlje.

Gibčnost 101

Preden preidemo na nova pravila, vas bomo seznanili z nekaj osnovami o mnogokrat narobe razumljeni znanosti raztezanja. Za začetek nekaj dejstev. Poznamo dve glavni vrsti raztezanja: statično in dinamično. Najverjetneje vam je dobro znana prva oblika. Na primer, statično raztezanje zadnjega dela stegna je gib, pri katerem se pripognete naprej tako daleč, dokler ne začutite nelagodja v ciljni mišici. V tem položaju nato vztrajate nekaj sekund in tako raztegnete mišico.

Zelenski upa, da se bo vojna v Ukrajini prihodnje leto končala

Čeprav je ta vaja mnogokrat opisana kot poškodbe preprečujoč ukrep, je statično raztezanje pred fizično aktivnostjo ena od najslabših možnih strategij – ciljno mišico namreč sprosti in s tem začasno oslabi. Posledica je mišično neravnovesje, ki nastane med nasprotnimi si mišičnimi skupinami. Raztezanje zadnjih stegenskih mišic namreč povzroči, da so te znatno šibkejše od prednjih stegenskih mišic. Zaradi tega pa lahko postanete občutljivi za mišične natege, natrganine in druge poškodbe.

Statično raztezanje prav tako omeji pretok krvi do mišic in zmanjša aktivnost centralnega živčnega sistema – to pomeni, da ovira komunikacijo mišic z možgani, kar omeji njihovo delovno sposobnost. Sklep: pred športno aktivnostjo se nikoli ne raztegujte statično.

Preden pa boste razočarani zavrgli vse, kar veste o statičnem raztezanju, morate vedeti tudi to, da le ni popolnoma nekoristno. Izboljšanje pasivne gibčnosti vam bo koristilo pri vsakodnevnem neatletskem življenju – na primer pri sklanjanju, klečanju in počepanju.

Pravila statičnega raztezanja

Kdaj:

Kadarkoli, razen pred treningom

Zakaj:

Za izboljšanje splošne gibčnosti

Kako:

Pomagajte si s spodnjimi navodili

Vsak dan se raztegnite dvakrat. Kar bo manj, bo enako ležanju pred televizorjem – prav zaradi tega, ker ljudje ne vedo, da se morajo čim večkrat raztegniti, je večina razteznih načrtov neučinkovita. Dvakrat na dan se zdi veliko, vendar pa eno raztezanje ne traja dlje od štirih minut. Prav tako se pred raztezanjem ni treba ogrevati – to o ogrevanju je še en zastarel mit. Raztezate se lahko povsod: v službi, na kavču ali med kuhanjem kosila.

Dolžina trajanja raztega je zelo pomembna. Pasivno gibčnost si lahko povečate s 5- sekundnim raztezanjem, optimalno izboljšanje pa vam bo prinesel le 15- do 30-sekundni razteg.

Prav tako ne pozabite, da je za vsako mišico dovolj en razteg. Večina izboljšav se namreč zgodi pri prvem raztegu, zato je ponovitev vaje popolna potrata časa.

Kaj:

Opisane gibe (na sliki) uporabite za raztezanje celotnega telesa. Vse naredite tako, kot je opisano, nato pa vajo ponovite še z drugo nogo in roko.

1 Zgornja trapezasta (kapucasta) mišica

Levo roko položite na glavo, kot je prikazano na sliki, desno roko pa namestite za hrbet. Glavo nato nežno potegnite proti ramenu.

2 Široka hrbtna mišica

Namestite se tako, kot je prikazano na sliki, nato pa potisnite roki proti telovadni žogi, prsni koš pa proti tlom.

3 Meča

Kot je prikazano na sliki, se postavite pred zid in se nagnite naprej, dokler v mečih ne začutite zatega.

4 Prednje stegenske mišice

Namestite se tako, kot vidite na spodnji sliki. Kolke potisnite naprej, trup pa imejte ves čas pokončen in zravnan.

5 Prsne mišice

Tako kot naš model na sliki postavite roko na okvir vrat, nato pa potisnite ramena naprej.

6 Zadnje stegenske mišice

Nogo postavite na stabilno škatlo ali klop, nato se v kolkih nagnite naprej, dokler ne začutite zatega.

Dinamično raztezanje je nasprotje statičnemu, mišice hitro premikate v raztezni položaj in iz njega.

Primer:

Izpadni korak brez uteži je dinamična raztezna vaja za stegna in kolke.

Zakaj je razlika med njima tako pomembna: Izboljšave gibčnosti so svojstvene položaju telesa ob raztezanju in hitrosti giba. Če se torej raztegujete statično – kot so nam večini dolga leta vbijali v glavo – razvijete prožnost v točno tistem položaju, v katerem se počasi raztezate. To vam bo v veliko korist . . a le, če ste najnovejša cirkuška atrakcija, znana kot “gumijasti človek”. Pri športnih aktivnostih je potrebna gibčnost, ki omogoča hitro spreminjanje gibov in položajev, zato je dinamično raztezanje nujna sestavina vseh vadbenih programov, saj poveča aktivno gibčnost – tisto torej, ki jo potrebujete pri vseh vrstah atletskih izzivov.

Dinamično raztezanje prav tako spodbuja delovanje centralnega živčnega sistema, poveča pretok krvi in telesno moč, zato je idealno za ogrevanje pred fizično aktivnostjo. Z rednim statičnim in dinamičnim raztezanjem se prožnost še hitreje izboljša.

Pravila dinamičnega raztezanja

Kdaj:

Za ogrevanje pred treningom

Zakaj:

Za večjo učinkovitost in manj poškodb

Kako:

Z uporabo telesne teže počasi izvedite pet do osem vaj. Z vsako ponovitvijo povečajte obseg in hitrost, dokler giba ne boste izvedli hitro od začetka do konca. Pri vsaki vaji naredite eno serijo z desetimi ponovitvami.