Z vajami začnemo že prvi dan po porodu. Vadimo največ 5 minut dopoldne in 5 minut popoldne.
Vaje dosledno izvajamo tudi ko pridemo iz porodnišnice domov.
V vadbi uživaj in vaje izvajaj sproščeno. Prijetna glasba bo odlična spodbuda. Med vadbo prisluhni telesu.
Z redno vadbo bodo mišice dobile svoj tonus in počutila se boš kot prava fit mami. Vsakodnevni sprehodi bodo vadbo samo obogatili, zato kar pot pod noge.
Takoj po porodu
- Vadi vsak dan vsaj enkrat.
- Po vsaki vaji mišice popolnoma sprosti, preden pričneš z novo vajo.
- Vaje izvajaj ritmično, ne prehitro in naredi 6-8 ponovitev.
- Vaje, ki te utrujajo ali so ti neprijetne začasno opusti.
- Z vajami prenehaj če začutiš kakršnokoli težavo, nevšečnost, utrujenost, bolečino.
- Po vadbi počivaj vsaj 15 min.
Vaja 2: Leže na hrbtu; prste potegni k sebi in potisni kolena ob tla. Popusti in ponovi.
Vaja 3: Leža na hrbtu; z nogama vozi kolo oz. izmenično izteguje nogi.
Vaja 4: Leže na hrbtu; kroži v gležnju. Izmenično podaljšaj oz. izteguj prste na nogi, nato pa peto. Prsti, peta, prsti…
Vaja 5: Leže na hrbtu, nogi sta pokrčeni v kolenih, stopala na tleh. Počasi in postopoma dviguj boke. Popusti in ponovi.
Vaja 6: Leže na hrbtu stiskaš mišice medeničnega dna, šteješ do 10 (10krat).
Vaja 7: Roki prekrižaj na prsih in jih položi na ramena. Nogi v gležnjih prekrižaj, vdihni in stisni ritne mišice in mišice medeničnega dna, kakor bi hotela zadržati vodo, pri tem se boki nekoliko dvignejo. Stisni tudi kolena, trebuh potegni noter. Nekaj časa zrak zadržiš, nato izdihneš in popustiš.
Stoje krepimo prsne mišice in mišice rok tako, da si sestavimo lažje kombinacije gibov. Kroženja v ramenih, potiski z ramen proti stropu, striženja z rokama pred telesom.
Prekrižaj roki nad glavo ter jih spuščaj do odročenja, zibaj roki pred telesom, pritisni dlan ob dlan in z vso močjo pritiskaj eno ob drugo. Do 6 tedna po porodu ne nosi nič težjega od dojenčka. Kasneje pa si sede na stolu lahko pomagaš tudi z utežmi, da bodo roke močnejše.
Vaje za trebuh
Vaja 1: Leže na hrbtu: Ledveni del hrbtenice stisni ob podlago, noge imej pokrčene, stopala so na tleh v širini bokov, glava je v podaljšku trupa, roke so za glavo, komolci obrnjeni vstran. Dvigni zgornji del trupa, pogled usmeri v strop, glava je v podaljšku trupa, pazi na dihanje; ne zadržuj zraka (vdih pred dvigom in izdih med dvigom).
Vaja 2: Leže na hrbtu: Noge dvigni do pravokotnega položaja s tlemi, noge spusti; pazi, da ne dviguješ ledvenega dela hrbta, trup spusti na tla v osnovni položaj; Pazi: med ponovitvami glave ne spuščaj na tla! Naredi tri serije, v prvi 10, drugi 8 in tretji 6 ponovitev.
Vaja 3: Leže na hrbtu: Glava je v podaljšku trupa, noge so pokrčene, kolena obrnjena vstran, roke so za glavo, komolci obrnjeni navzven. Trup dvigni proti stropu, glava je v podaljšku trupa, kolena so stisnjena skupaj, komolci so obrnjeni vstran navzven. Na vsako stran naredi najprej 8 počasnih ponovitev, nato še 8 hitrejših.
(Vaje so prikazane v fotogalerij. )
Vaje po šestih tednih
Po šestih tednih lahko izbiraš že med bolj zahtevnimi vajami.
Vaja 1: Stojiš zravnano, stopala so v širini bokov. Spusti se v širok počep. Roki položiš na kolena ali v odročenje. Počasi se zravnaj in ponovi.
Vaja 2: Stoj zravnano, nato pa izvedi zasuke zgornjega dela telesa v levo in desno stran – pogled pa usmeri nazaj.
Vaja 3: Stoja ob steni – hrbet nasloni na steno. Odkloni trup v stran – ko se spustiš v odklon izdihuj.
Vaja 4: Spustiš se na kolena in dlani. Popustiš v hrbtu. Nato pa dvigni pokrčeno levo nogo in jo dviguj proti stropu. Ob tem napni ritne mišice, hrbet pa naj bo raven. Nogi še zamenjaš.
Vaja 5: Leže na boku, ena noga leži na drugi: Dviguj zgornje nogo. Po opravljenih 8 ponovitvah, zgornjo nogo postavi pred spodnjo nogo na tla. Zdaj dviguj spodnjo nogo proti stropu. Po opravljenih 8 ponovitvah se obrni še na drugi bok.
Vaja 6: Skleke izvajaj stoje ob steni ali na tleh. Roki postavi v širino ramen ali širše ter krči komolce. Z obrazom se približaj steni oz tlom. Zraven sproščeno dihaj.
Urška Hafner
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?