Vaje za jedro si zaslužijo visoko mesto na seznamu vaj, ki jih bomo izvajali redno – pa ne zaradi videza.
Tako bomo namreč poskrbeli za znatno izboljšanje telesne drže in ravnotežje, dobra stabilnost ima pomembno vlogo pri nadzorovanju vseh drugih gibov, preprečimo lahko tudi marsikatero poškodbo in bolečine (tudi glavobole) … No, seveda, če bodo mišice jedra šibke, pa lahko pozabimo na dvigovanja bremen.
Tu je nekaj top vaj za jedro
1. Stranska deska z zasukom trupa
Če poenostavimo opis: gre za variacijo vaje stranska deska, pri kateri s prosto roko sežete pod trup. Pri tem ohranjate trup močan in ne spuščate bokov.
Težja oblika: v roko primite utež.
2. Chinese back plank
Lahko bi izvajali dviganje na drogu, no, to vajo lahko izvajate z lastno težo in je primerna tudi za trening doma.
Vaja v resnici ni tako preprosta, z njo pa krepite vse mišice. Da lahko zadržite položaj, morate namreč močno napeti mišice celega jedra in nog.
Za začetek vajo izvajate le na rahlo dvignjeni površini.
3. Plezalec
Pri vaji plezalec dela tako rekoč celo telo: zgornji del, ker ga morate stabilizirati, pa tudi trebušne mišice in mišice nog.
Začnete v položaju za skleco, nato pritegnete najprej eno koleno, nato drugo … Povezano in hitro, pri čemer pazite na formo – predvsem pozorni bodite na boke in križ, ki so čim bolj stabilizirani.
Ko postanete mojster v tej vaji, poskusite izvajati kar se da hitro – tako boste treningu dodali še nekaj intenzivnosti.
4. Deska (plank)
Seveda ne moremo mimo klasične vaje deska, a tokrat gremo nivo višje – poskrbimo, da so med izvajanjem vaje napete čisto vse mišice telesa.
Večina rekreativcev »le« drži položaj deske in tekmuje s časom – s to variacijo bo malce težje (čeprav navzven morda ni videti):
Postavite se v položaj za desko – telo je poravnano od glave do pet, komolci v položaju pod rameni.
Razlika med »le« držanjem položaja deske in desko, pri kateri napnete vse mišice: komolce in prste na nogah »vlečete« skupaj, ne da bi jih v resnici premaknili. Prav tako močno napnete mišice zadnjice in seveda jedro, da lahko zadržite v pravilnem položaju.
Koliko sekund zdržite? Če vaje še niste izvjali tako, je bilo zelo verjetno precej težko.
5. Superman
Ulezite se na trebuh, iztegnite noge in roke. Ste povsem sproščeni. Preden dvignete noge in roke, napnite mišice jedra.
Dvignite roke in noge kar se da visoko od tal. Pri tem ne poskušajte gledati navzgor. Osredotočite se na spodnji del hrbta, če čutite napetost, noge in roke nekoliko spustite.
Na tem mestu naj opomnimo: pred izvedbo vaj se priporoča posvet s strokovnjakom. Priporoča se tudi izvajanje pod nadzorom, vsaj dokler ne usvojite pravilne tehnike. Vaje niso primerne za ljudi z bolečinami v sklepih in ljudi s specifičnimi zdravstvenimi težavami.
Preberite še:
Upate sprejeti tudi izziv?
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?