Popoln domač trening

Potrebujete le par ročk, nekaj prostora in vaje iz našega načrta. Vaje so preproste, hkrati pa zagotavljajo kar največjo stopnjo atletskih koristi, kot so kondicija, moč jedra, fleksibilnost in seveda velike mišice.

Najboljše pri vsem tem pa je, da boste s temi vajami zgradili močno telesno osnovo, na kateri bodo mišice potem skoraj same rasle.

1. Izpadni korak z obratom

V roki vzemite utež, jo pridržite pred prsnim košem, nato pa stopite z desno nogo naprej. Počepnite, dokler ne bo koleno zadnje noge čisto nad tlemi, obrnite telo v smeri urnega kazalca, ga poravnajte nazaj v sredinski položaj in se dvignite gor.

Ponovite z levo nogo, le da tokrat zarotirajte trup v obratni smeri urnega kazalca. Naredite obratov v vsako stran.

2. Skleca z obratom

Začnite s klasično skleco, vendar pa pri dvigu navzgor obrnite trup in iztegnite desno roko navzgor. Vaše telo bi tako moralo biti v obliki črte T in z levo roko na tleh.

Postavite se v začetni položaj, naredite skleco in se obrnite v drugo stran. Napravite 4–6 obratov v vsako stran.

3. Sprint iz pokleka

Poiščite prostor z 10 do 15 metri prostora za tek, nato pa poklek­­­nite. Zdaj z vso močjo zasprintajte, se vrnite v začetni položaj in ponovite še z drugo nogo. Skupaj naj bo 8 sprintov.

4. Hodeči potisk nad glavo

Primite ročki s polovično težo, kot jo po navadi uporabljate za potisk nad glavo, in ju pridržite v višini ramen. Stopite naprej ter ju potisnite navzgor. Med premikanjem druge noge naprej ju počasi spustite do ramen. Naredite 12–16 ponovitev.

5. Uporniški metulj

Primite lažji par ročk in se postavite v položaj za sklece. Nogi dajte narazen ter napnite trebuh in zadnjico. Eno od rok iztegnite v stran in jo spustite nazaj. Ponovite z drugo roko. Naredite 5–6 ponovitev v vsako stran.

6. Trikotna mešanica

Postavite 3 lončke v obliki trikotnika, med njimi pa naj bo 10 metrov razdalje. Postavite se v sredino trikotnika, nato pa tecite do prednjega lončka, se ga dotaknite in nato tecite vzvratno v začetno točko. Potem tecite stransko do desnega lončka in levega ter nazaj na start. Počivajte 30 sekund. Ponovite 6 do 8-krat.

7. Enonožni predklon

Iz stoječega položaja se sklonite naprej ter hkrati iztegnite levo roko naprej, desno nogo in roko pa nazaj. Brez upogibanja telesa po­­­skusite tvoriti stoječo črko T. Izmenjaje naredite 8–10 ponovitev.

8. Gosenica

Postavite roki na tla in iztegnite nogi. Ti morata biti ves čas iztegnjeni, ko boste z rokama hodili kar se da daleč naprej. Zaustavite, nato pa nogi s kratkimi koraki približajte rokam. Ponovite 6 do 8-krat.

Uporabite osem vaj za pospešitev izgradnje telesa

Navadite se na tri treninge vsak teden, kjer boste uporabljali opisane vaje. Med posameznimi seansami počivajte vsaj en dan.

Trening

Naštetih 8 vaj smo postavili v pare (superserije), kar pomeni, da druga vaja sledi prvi brez počitka. Med po­­­samez­­­­nimi superserijami počivajte 60–90 sekund. Vsako superserijo ponovite 1- do 2-krat.

• Superserija 1: izpadni korak z obratom, gosenica.
• Superserija 2: skleca z obratom, enonožni predklon.
• Superserija 3: sprint iz pokleka, trikotna mešanica.
• Superserija 4: uporniški metulj, hodeči potisk nad glavo.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?