Včasih pač zmanjka časa za daljšo vadbo in takrat je dobro na zalogi imeti krajšo obliko gibanja, ki bo vseeno pospešila utrip in poskrbela, da boste aktivni. Imamo ravno pravšnjo vajo. 😉
Priporočamo, da se gibate vsak dan, tudi ko na sporedu ni daljše vadbe. Pojdite na sprehod, plavajte, povabite prijatelje v hribe ali na igro odbojke ... Kadar boste na tesnem s časom, naredite vsaj eno vajo, tudi to bo zadostovalo. In če nimate ideje, imamo pripravljeno vajo brez pripomočkov.
Vaja, ki razgiba celo telo
Vaja ne bo nič novega, zagotovo ste jo že izvajali, vendar kot vedno štejejo samo pravilne izvedbe. Govorimo o vaji "plezalec" (mountain climber). Posnema vzpenjanje na hrib, od tu izvira tudi ime.
Ne podcenjujte je, saj je lahko visoko intenzivna in pokuri kar nekaj kalorij, poleg tega vključuje celo telo.
Kaj dobrega boste imeli od vaje?
Z vajo boste vključili veliko večjih skupin mišic: trebušne mišice, hrbet, stegenske mišice, zadnjico ... Z okrepljenimi mišicami zadnjice in jedra boste ohranili lepo držo, kar vam bo služilo tudi pri drugih aktivnostih, npr. pri teku.
Čeprav je vaja lahko zelo intenzivna (odvisno od vašega tempa), je primerna tudi za posameznike, ki imajo bolečine v sklepih. Pospeši srčni utrip, zato kri lahko hitreje kroži po telesu in prenaša hranljive snovi ter kisik.
Kako se lotiti vaje?
Pogosto se napaka zgodi pri hitrosti - vajo pospešite, da bo intenzivnejša in zato začnete poskakovati na prstih, ukrivite hrbet, premikate boke ... Lahko pozabite tudi na trebušne mišice in jih ne napnete, zaradi česar se hrbet ukrivi.
Kako se morate lotiti vaje?
Nenehno preverjajte hrbet, ki mora biti zravnan in trden. Od glave do pet mora potekati ravna linija. Najlažje se boste videli v ogledalu, ali naj vas popravi trener, prijatelj ...
Telo naj bo v položaju za plank med celo vajo, čeprav boste spreminjali položaj nog. Boki in hrbet se ne smejo premikati.
Imejte zmeren tempo. Če greste hitreje, še ne pomeni, da delate bolje. Z vsakim gibom vključite trebušne mišice.
Pravilna izvedba:
- Začnite v položaju visoki plank: z dlanmi in prsti na nogah ste uprti v tla, hrbet je povsem raven, pogled usmerjen v tla, trebušne in zadnjične mišice napete, popek obrnete navznoter.
- Koleno pritegnite na prsi (kolikor vam gibljivost omogoča).
- Nogo potem postavite nazaj in ponovite z drugo nogo.
- Gibe izvajajte čim hitreje, a še vedno pravilno! Z vsako nogo naredite 10 ponovitev.
Morda bi vas zanimalo tudi:
Je hrana na naših policah, sploh varna?
V epizodi Aktivni podkasta gostimo Zalo Mlinšek, mag. inž. prehrane. S svojim znanjem Zala številnim pomaga pripravljati bolj zdrave in hranljive obroke, tokrat pa smo se z njo pogovarjali o varnosti živil, ki so na naših policah.
Kdaj lahko rečemo, da je živilo varno? Kaj pomenijo različne oznake na artiklih? Kaj so aditivi v živilih? Kako je z gensko spremenjenimi organizmi? Vse to in še več v tokratni epizodi!
Pogovoru prisluhnite tukaj:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?