Za začetek se usedi na žogo z ravnim hrbtom in poskakuj. Sprosti se in pomigaj z boki levo/desno. S poskakovanjem na žogi izvedi obrat za 180 stopinj. Potem pa se še odvij v drugo stran.
Na žogi lahko izvedeš raztezne vaje in se tako pripraviš na vaje, ki sledijo. Pri razteznih vajah bodi pozorna na raven hrbet in dihanje.
Vaja 1:
Začetni položaj: Sedi na veliko žogo, potem pa s stopali zakorakaj naprej, tako da žoga podpira le glavo, vrat in zgornji del hrbta. Nogi postavi v širino bokov, kolena so pokrčena in so nad gležnji. Boke rahlo dvigni in napni ritne mišice. Tako dobiš ravno linijo ramena-boki-kolena. Roki iztegni za glavo.
Akcija: Roki pokrči in jih postavi za tilnik, napni trebušne mišice in dvigni glavo, vrat in ramena. Izdihni. Počasi se spusti v začetni položaj in ponovi 10-, 12- ali 16-krat. Tvoje trebušne mišice bodo z redno vadbo prav zapeljive!
Vaja 2:
Začetni položaj: Lezi na hrbet na tla, gležnje položi na žogo, pokrčena kolena so izven širine bokov. Žogo stisneš z zadnjo stranjo stegen in peto ter jo tako zadržiš v položaju. Roki pokrči za glavo, komolci narazen.
Akcija: Vdihni, ko izdihuješ, potegni kolena proti prsim. Ob tem za nekaj centimetrov dvigni boke od tal. Za trenutek zadrži, vdihni in z izdihom spusti noge v začetni položaj. Pri tem naj bodo trebušne mišice ves čas napete. Ponovi 10-, 12- ali 16-krat.
Vaja 3:
Začetni položaj: Lezi na hrbet na tla, roki sta ob telesu na tleh, stopala postavi na žogo, kolena upogni do 90 stopinj. Vdihni in stopala potisni v žogo, z izdihom pa dvigni boke od tal, tako da ramena, boki in kolena tvorijo ravno linijo. Kolena ostanejo pokrčena.
Akcija: Zadrži položaj in sproščeno dihaj, nato spuščaj boke in jih ponovno dviguj. Za konec dvigni boke, iztegni noge in zakotali žogo stran od telesa. Na petah loviš ravnotežje. Pokrči kolena in primakni žogo ter se postavi v začetni položaj. Ponovi 8- do 10-krat, preden se spet spustiš s hrbtom na tla. Močnejše bodo ritne mišice, trebušne in hrbtne pa služijo za oporo in so ves čas aktivne.
Vaja 4:
Začetni položaj: Lezi na hrbet na tla ter se nasloni na komolce, dlani sta obrnjeni v tla. Komolce postavi pod ramena. Kolena pokrči in med gležnje primi žogo. Dvigni prsni koš, potisni ramena navzdol in stisni trebušne mišice.
Akcija: Vdihni, z izdihom pa izteguj kolena (da so noge pod kotom 45 stopinj). Z vdihom kolena ponovno pokrči. Ponovi 8 do 10-krat. S to vajo krepiš trebušne mišice, notranjo stran stegenskih mišic, boke in kvadriceps.
Vaja 5:
Začetni položaj: Sklece na žogi izvajaš tako, da se najprej uležeš čez žogo, nato pa z rokama zakorakaš naprej. Ko je žoga pod stegni, zapestje pa pod rameni ali širše si pripravljena. Stisni nogi skupaj in ju iztegni, tako nastane ravna linija od glave do pet.
Akcija: Obdrži položaj telesa in pokrči le komolce, tako da se poravnajo z rameni; prsi spustiš proti tlom. Dvigni se v začetni položaj, a komolcev ne iztegni popolnoma. Ponovi vajo. 10-, 12- ali 16-krat. Napeto je celotno telo, najbolj aktivne pa so prsne mišice, ramena in triceps.
Vaja 6:
Začetni položaj: Poklekni poleg žoge, nato nasloni svojo desno stran telesa na žogo. Žoga zdaj podpira bok in rebra. Iztegni levo nogo v levo stran, tako da se palec dotika tal. S prsti na roki si pokrij čelo, dlani usmeri naprej, komolce pa navzven.
Akcija: Vdihni in z izdihom dvigni trup stran od žoge. Trebušne mišice naj bodo napete. Zdaj žoga podpira le bok. Počasi se vrni v začetni položaj. Ponovi 8 do 10-krat in zamenjaj strani. Stranske trebušne mišice ti bodo hvaležne.
Preizkusi, treniraj, naj bo žoga več kot le igrača!
Urška Hafner
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?