5 vaj, s katerimi boste učvrstili zadnjico in izboljšali svojo držo. Vaje lahko izvajate v telovadnici, doma ali na prostem. Za izvedbo ne potrebujete nobenih pripomočkov, za večjo obremenitev pa lahko vključite uteži.
Mišice zadnjice so najmočnejša mišična skupina v človeškem telesu. So središče stabilnosti in moči našega telesa. Pomanjkanje dnevne aktivnosti in pretežno sedeč način življenja lahko povzročita slabotnost v zadnjem delu telesa in sta lahko tudi razlog za veliko degenerativnih bolezni v hrbtu.
Mišice zadnjice so zelo kompleksne mišične strukture, ki so vključene v skoraj vse vsakdanje gibe, od preproste hoje po stopnicah do teka in gibanja v vse možne smeri.
So zelo pomembne za atletski potencial, stabilnost in celotno fizično zdravje. Če preživite preveč časa v sedečem položaju, lahko to povzroči slabotne mišice zadnjice in mišične strukture, ki izgubijo moč, da bi stabilizirale medenico in hrbtenico.
Slabotne mišice zadnjice so lahko razlog za različne zdravstvene težave, kot je napačna (slaba) drža, bolečine v hrbtu in kolenih in poškodbe, povezane z intenzivnim treningom.
Oblikovanje močne in privlačne zadnjice ter popravljanje drže pa ni tako težko.
Vaša naloga je, da dosledno sledite spodnjim vajam 2–3 krat tedensko (oziroma po potrebi) in izboljšate kvaliteto svojega zdravja v celoti.
Most
Ne preveč pogosta in premalo cenjena vaja, ki poveča stabilnost trupa, izolira mišice zadnjice in učvrsti mišice pregiba kolka.
Postavite se v pozicijo mostu, kot je prikazano na posnetku, ter spuščajte in dvigujte. Zgoraj stisnite mišice zadnjice in nekoliko zadržite.
Izpadni koraki
Vaja, namenjena celotnemu spodnjemu delu telesa, ki popolno oblikuje zadnjico in noge, medtem ko izboljša fleksibilnost bokov.
Izpadne korake lahko delate na mestu ali pa v hoji naprej. Za večjo obremenitev v roke vzemite ročke.
Čepenje s pulzom
Gre dejansko za vrsto slavnega počepa, ki ga vsi priporočajo za lepo oblikovan spodnji del telesa. Z njeno pomočjo boste učvrstili zadnjico in noge. Pri tem pa nikar ne pozabite na trebuh. Naj ne bo sproščen in izbočen. Stisnite ga in tako boste naredili nekaj tudi za trebušne mišice.
Za večjo obremenitev dodajte še palco (uteži) kot pri počepu.
Oslovska brca
Vaja se osredotoča na noge, spodnji del hrbta, trup in zadnjico.
Za večjo obremenitev dodajte okoli gležnjev uteži (ki so za to namenjene).
"Hidrant"
Popolna vaja za učvrstitev tako zadnjih stegenjskih mišic kot zadnjice.
Bodite pozorni na pravilno izvedbo! Za večjo obremenitev lahko dodate še elastične trakove za vadbo, ki jih namestite na noge.
Preberite še:
- VIDEO: 2-minutni jutranji trening za več energije in vitko telo
- Oblikujte svoje telo v 4 tednih!
- Če želite okrepiti trebušne mišice, je to vaja, ki jo morate vključiti
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?