V tej številki vam priljubljena Men’s Healthova vadnica prinaša popoln načrt za razvoj tricepsa, se pravi nadlaktne triglave mišice.
Vse, kar morate vedeti
Dejstva
Skrivnost povečanja obsega roke se skriva v veliki zadnji triglavi nadlaktni mišici (tricepsu), nikakor ne v velikem bicepsu. Triceps sodi v skupino manjših mišičnih skupin in sodeluje pri vajah za prsne in ramenske mišice. Zaradi tega nikoli ne vadite manjših mišičnih skupin na začetku vadbe, ker se hitreje utrudijo in odpovejo, tako da vam pri nadaljnji vadbi ne morejo več pomagati, poleg tega jih preutrudite. Priporočamo vam naslednji vrstni red vadbe: prsne mišice, ramenske mišice in nato triceps.
Osnovna vaja
Izteg komolca stoje je osnovna izolacijska vaja, ki triceps okrepi in poveča.
Kako jo izvajati
Stopite k napravi s škripcem in primite drog z nadprijemom v širini ramen. Z ravnim hrbtom in s plosko postavljenimi stopali v širini ramen potisnite drog v začetni polo? aj (podlakti so vzporedno s podlago, kot
v komolcu je 90 stopinj). Nato potisnite drog navzdol do stegen, s čimer popolnoma iztegnete oba komolca. V tem položaju drog za trenutek zaustavite in ga nato počasi spustite v začetni položaj.
Napredujte
Spreminjajte širino prijema.
Ožji prijem od širine ramen bolj obremeni zunanji del tricepsa (zunanjo glavo triglave mišice), širši prijem pa bolj njegov notranji del (notranjo dolgo glavo triglave mišice).
Zamenjajte orodje.
Za izvedbo lahko namesto ravnega droga uporabite drog v obliki obrnjene črke V ali vrv. S tem boste spremenili razmerje obremenitev med tremi glavami tricepsa ter zmanjšali sile, ki delujejo na vezivno tkivo v zapestju.
Spremenite način vadbe.
Ni vam treba vedno spustiti telesa do višine, Vadba na napravi s škripcem omogoča hitro zmanjševanje bremena, s katerim vadite. Vadba po sistemu superserij omogoča po končanju prve serije zmanjšanje bremena za 50 odstotkov in nadaljevanje izvajanje vaje do mišične odpovedi. Superserijo nadaljujte vse do trenutka, ko boste izvajali vajo brez bremena.
Superprogram vadbe
Za popolno triglavo nadlaktno mišico boste morali izvajati več različnih vaj. Različne vaje in različni koti obremenitve spreminjajo moč sile na vsako od treh glav in jih različno obremenjujejo. Po osnovni vaji izteg komolca stoje izberite dve od spodaj navedenih vaj in upoštevajte naš vadbeni program.
Z izvajanjem različnih vaj boste enakomerno obremenili in razvili vse tri glave. Rezultat vaše vadbe bo močan, velik in lepo oblikovan triceps, ki bo dopolnil vaš videz.
Spoznajte mišično skupino
Triceps je sestavljen iz treh posameznih mišičnih glav - zunanje, notranje in dolge glave.
1 Zunanja glava
se prirašča na zadnji zgornji del nadlakti in tvori zunanji del mišične skupine, ki ima videz konjske podkve.
2 Srednja glava
se prav tako prirašča na zadnji del nadlakti in poteka ob nadlakti navzdol prek komolca.
3 Vastus medialis
se prirašča na lopatico in poteka ob nadlakti navzdol. Vse tri skupine se v spodnjem delu nadlakti združijo v kito, ki poteka prek komolčnega sklepa in se narašča na podlaket. Vse tri glave skupaj iztegujejo komolec (izteg roke). Dolga glava hkrati sodeluje pri delovanju ramenskega sklepa in hrbtnih mišic, denimo pri vajah dvig telesa, priteg droga za glavo in zamah nazaj.
Glava
Zadržite jo v podaljšku hrbtenice in s tem zmanjšajte pritisk v vratnih in zgornjih hrbtnih mišicah. Napetih vratnih mišic med izvajanjem vaje ne raztegujte, ker s tem tvegate poškodbe.
Pogled
Usmerjen naj bo neposredno naprej. Ne glejte navzdol ali navzgor, ker boste s tem premikali glavo in ustvarjali nepotreben pritisk v vratnih mišicah.
Nadalekt
Pritisnite jo ob telo, kajti potiskanje nadlakti od telesa ustvarja nepotrebne pritiske v komolcih, s čimer se povečajo možnosti za poškodbe.
Podlaket
Potisnite jo iz začetnega (podlaket je vzporedno s podlago, kot
v komolcu je 90 stopinj) v končni položaj (podlaket je navpično na podlago, kot v komolcu je 180 stopinj) in popolnoma iztegnite komolec.
Zapestje
Obe zapestji zadržite v podaljšku podlakti in ne pustite, da bi vam ju med izvajanjem vaje zvijalo navzgor, ker bi se s tem povečevale možnosti za poškodbo vezivnega tkiva v zapestju.
Stopala
Postavite jih vzporedno in plosko na podlago. Vsakršno zibanje, dvigovanje prstov ali pet pomeni izgubo ravnotežja. Največkrat je to posledica prevelikega bremena,
s katerim vadite.
Noge
Rahlo upognite kolena in jih zadržite v tem položaju.
Roke
Primite ročko tako, da so dlani v širini ramen. Držite jo tako, da so ji dlani pri tem v oporo.
Komolec
Med izvajanjem vaje potisnite oba komolca ob telo. Če ju boste kakorkoli premaknili naprej, nazaj ali vstran, bodo pri tem sodelovale tudi ramenske mišice, s čimer boste razbremenili silo v tricepsu.
Spodnji del hrbta
Med izvajanjem mora biti vseskozi popolnoma raven. Nagibanje naprej ali nazaj spremeni kot obremenitve na triceps ter s tem zmanjša silo v mišici.
Skleki na klopi
Položite dlani na rob klopi, prsti rok naj bodo obrnjeni proti telesu. Rahlo upognite kolena in nato položite stopala čim bolj naprej. Zgornji del telesa mora biti postavljen navpično na podlago, komolci pa iztegnjeni, a ne zaskočeni. Počasi upognite komolca in spustite telo navzdol. Med spuščanjem telesa morata biti oba komolca ob telesu, telo pa naj drsi ob klopi navzdol. Komolca upogibajte do kota
90 stopinj, se v tem položaju za trenutek zaustavite in nato vrnite v začetni položaj.
Več: Stopala položite na klop v isto višino, kot so dlani, in nato izvajate vajo. Dodatno si lahko položite na stegna utež in s tem povečate intenzivnost vadbe.
Enoročni izteg komolca izza glave
Sedite na klop, z desno roko primite lažjo utež in jo dvignite navpično nad ramo. Dlan z utežjo obrnite tako, da bo palec gledal proti hrbtu. Utež počasi spustite nazaj in navzdol do višine, da bo podlaket vzporedno s podlago. Utež nato dvignite v začetni položaj in napnite triceps.
Več: V začetnem položaju držite utež tako, da bo palec gledal naprej. Nato komolec upognite in utež spustite na prsi in ne za glavo. Utež spet vrnite v začetni položaj.
Ozki potisk s prsi
Lezite na klop in primite drog z nadprijemom nekoliko ožje od širine ramen. Roke popolnoma iztegnite nad prsmi. Počasi spustite drog navzdol na spodnji del prsi, komolca spuščajte ob telesu. Ob dotiku droga s telesom gibanje za trenutek zaustavite in ga nato potisnite navzgor v začetni položaj.
Več: Vajo izvajate z ročkama namesto z drogom. Palca naj gledata drug proti drugemu, ročki naj se vseskozi dotikata. Vajo izvajajte po zgoraj opisanem postopku.
Izteg komolca leže
Lezite na klop in primite ročki ter ju z iztegnjenimi rokami držite v širini ramen nad glavo. Palca obrnite drugega proti drugem ter nato upognite komolca in spustite ročki nad čelo. Med izvajanjem vaje nadlakti ne premikajte. Ko sta ročki tik nad čelom, gibanje zaustavite in ročki spet potisnite v začetni položaj in napnite triceps.
Več: Vajo izvajate z eno roko, v kateri držite težjo utež. Z drugo roko si pomagajte pri izvedbi vaje, predvsem v delu giba, ko je treba utež dvigniti v začetni položaj, saj je to s težjo utežjo kar težko.
Izteg komolca izza glave
V-drog namestite na spodnji del naprave s škripcem in pokleknite ob napravo. Primite drog in popolnoma iztegnite roki nad glavo in se s hrbtom obrnite proti napravi. Brez premikanja nadlakti upognite komolca in spustite drog počasi za glavo navzdol do višine, ko bo kot v komolcu manjši od 90 stopinj. Drog v tem položaju za trenutek zaustavite in ga nato potisnite v začetni položaj in napnite triceps.
Več: Ob napravo s škripcem namestite klop z naklonom. S hrbtom lezite nanjo in primite V-drog. Roki iztegnite nad glavo, nato upognite komolce in drog spustite za glavo in ga potisnite v začetni položaj.
Izteg komolca nazaj
Na klop položite levo koleno in levo roko ter popolnoma zravnajte hrbet. V desni roki držite utež, desno nadlaket držite vzporedno ob telesu, podlaket prosto spustite navzdol. Ob telesu ročko potisnite nazaj in navzgor, hkrati pa obrnite zapestje in palec potisnite navzven in navzgor. Ročko v zgornjem položaju za trenutek zadržite in napnite triceps. Ročko nato počasi spustite v začetni položaj, prav tako zapestje. Komolcev med izvajanjem vaje ne premikajte.
Več: Vajo izvajajte na napravi s škripcem po zgoraj opisanem postopku. Na spodnji del škripca namestite držalo in enakomerno obremenite triceps v celotnem obsegu giba. Po dokončanju vaje
z eno roko nadaljujte z drugo roko.
Novo na Metroplay: Vidnost in varnost v prometu: "Zgoditi se mora 'aha moment', da spremenimo svoje navade"