Najšibkejši mišici morajo posebno pozornost posvečati tudi fit in natrenirane ženske. Tudi zelo suhim dekletom ni prizaneseno - in ne to niso trebušne ali zadnjične mišice - ampak triceps - troglava nadlaktna mišica.
Najprej nekaj dejstev in pojasnil:
- Mišica nadlakti je sestavljena iz treh glav (caput longum, caput laterale in caput mediale). Najkrajša je medialna glava, ki jo prekrivata dolga in lateralna glava. Mišica sicer skrbi za ekstenzijo komolčnega sklepa ter podpira druge mišice.
- Da ne boste mislile, tudi moški veliko lažje natrenirajo biceps (dvoglava nadlahtna mišica) kot triceps, vseeno pa ga imajo bolj razvitega kot ženske, saj so skozi zgodovino opravili več težkih del z rokami kot nežnejši spol. Fantje ji običajno posvečajo več pozornosti med treningom, saj so močne mišice nad nadlahtjo (biceps in triceps) nekakšen statusni simbol fizično dobro pripravljenega moškega.
- Eden izmed razlogov zakaj ženske posvečajo manj pozornosti tricepsu, je tudi ta, da ko se pogledamo v ogledalo, ne vidimo svoje mlahavosti podobno kot ne vidimo (in ne treniramo) hrbtne mišice.
Top 3 vaje za lepo oblikovane roke:
Spuščanje uteži za glavo
Roke iztegnite nad glavo. Iz začetnega položaja uteži spustite za glavo in ga vrnite v začetno točko. Med gibanjem pazite, da komolci ostajajo v začetni poziciji. Ne dovolite, da se komolci pomaknejo navzven. Poleg tega bodite pozorni, da breme spustite nekoliko nižje od pravega kota.
profimedia
Dvig rok ob strani
Tudi pri tej vaji postavite stopala v širino ramen. Napnite trebušne mišice. Roke dvignite od strani do pravega kota, jih v tem položaju zadržite nekaj sekund, nato pa jih spustite nazaj ob telo. Bodite pozorni, da med vajo ne premikate bokov.
profimedia
Upogib v komolcu
Z upogibom roke v komolcu boste obremenili predvsem sprednji del roke. Vse kar morate storiti je, da se postavite v začetni položaj - noge v širini ramen in roke rahlo odmaknjene od telesa. Iz začetnega položaja boste upogibali in iztegovali roki. Pri tem pazite, da so roke ves čas rahlo odmaknjene od telesa, gibanje pa nadzorovano. Tako pri spuščanju kot pri dviganju.
profimedia
Preberite še: Zgradite si popoln triceps ali Najboljša vaja za triceps
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?