Zavestno odločanje o hrani

Načrtovanje jedilnika pomeni zavestno odločanje o izbiri živil, postopkih priprave izbrane jedi in velikost porcije na krožniku. Pomembno je tudi, ali uživamo dnevno samo tri obroke ali se odločamo za pet obrokov, kar je z zornega kota prebave in presnove bolj priporočljivo. 

Z enakomerno razporeditvijo obrokov tudi vzdržujemo raven krvnega sladkorja in preprečimo napad 'volčje lakote'.

Zajtrk, malica, kosilo in večerja

• Zajtrk
  
  Za zdrav začetek dneva je obvezen zajtrk, ki zagotavlja dovolj energije za psihofizično delo. Odvisno od letnega časa naj bo zajtrk sestavljen iz lahko prebavljivih ogljikohidratnih živil: ovseni kosmiči, črni, rženi ali polnozrnati kruh, jogurt, kefir ali mleko kot dodatek in odvisno od navad kava z mlekom ali čaj. Dobrodošli so tudi sveže stisnjeni sadni sokovi.
  
  
• Malica
  
  Med delom – v času malice, ki je običajno nekaj ur po zajtrku, se prileže sezonsko sadje (češnje, breskve, marelice, slive, jabolka, hruške, grozdje). Sadje vsebuje veliko fruktoze in prehranskih vlaknin, kar dobro vpliva na počutje in procese prebave. Izbira malice je odvisna tudi od vrste zajtrka, to pomeni, da takrat lahko zaužijemo živila, ki jih nismo za zajtrk.
  
  
• Kosilo
  
  Pri nas v Sloveniji je kosilo še vedno glavni obrok, ki naj bi ga zaužili do 15. ure popoldne. Angleži zaužijejo 'dinner' okoli 18. ure. Pri sestavi si pomagamo s prehranskimi priporočili, ki jih ponazarja krožnik zdrave prehrane  (več v nadaljevanju).
  
  
• Večerja
  
  Odvisno od posameznikove psihofizične aktivnosti zaužijemo še večerjo, ki naj bo vsaj dve do tri ure pred spanjem. Odvisno od letnega časa je, ali bo ta hladna ali topla. V vsakem primeru pa ne sme obremenjevati prebavil med nočnim počitkom. Najbolje je, da jo sestavljajo raznolike solate ali 'jedi na žlico'. Med sezono lahko kot prigrizek uživamo svežo zelenjavo in/ali sadje.
  
  Priporočljive so tudi puste ribe, ki so žal premalokrat na našem jedilniku. Če kosilo ali večerjo zaključimo s kozarcem vina, ni nič narobe. Rdeče vino je bogat vir antioksidantov, še posebej resveratrola (polifenol), ki ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja.

Tekočina

Ne pozabimo na vodo, saj je na dan potrebujemo od 1,5 do 2,5 litra, poleti pa še več.

Razporeditev sestavin na krožniku

• Škrobna živila
  
  Škrobna živila naj sestavljajo 1/4 krožnika. Ponudimo lahko testenine, riž, polento, ajdovo ali proseno kašo, štruklje, mlince, cmoke, njoke in krompir. Škrobna živila lahko pripravimo na najrazličnejše načine.
  
  
• Beljakovinska živila
  
  Beljakovinska živila naj sestavljajo 1/4 krožnika. V času hitre rasti in razvoja je primerno zaužiti 2/3 beljakovinskih živil živalskega izvora in 1/3 rastlinskega izvora. V obdobju odraslosti in starosti pa ravno obratno. Primerne so sladkovodne in morske ribe, perutnina (piščanec, kokoš, puran, gos, raca), pusto telečje, goveje in svinjsko meso. Zelo zdrava sta tudi divjačina in konjsko meso. Meso lahko kuhamo v juhi, obari, pečemo na žaru, v pečici ali ga dušimo. Cvrtje zaradi velike količine maščobe ni priporočljivo. Namesto mesa lahko ponudimo tudi jedi s sirom ali skuto. Visoko beljakovinska rastlinska živila, ki vplivajo na občutek sitosti, so soja, leča, bob, fižol v zrnju. Pripravljamo jih lahko kot samostojne jedi ali okusne enolončnice.
  
  
• Zelenjava
  
  Zelenjava naj sestavlja 1/2 krožnika. Vpliva na barvitost krožnika in nam vzbuja tek. Izbiramo lahko med špinačo, blitvo, sladkim in kislim zeljem, repo, korenjem, paradižnikom, papriko, bučkami in jajčevci. Izbira in možnosti priprave so neskončno velike.
  
  
• Napitki
  
  Napitki v v zdravi prehrani so voda, naravni sadni sok, mineralna voda in nesladkan čaj.
  
  
• Sladice
  
  Sladice naj samo dopolnjujejo obrok. Idealno je sveže sadje ali sladice, ki ne vsebujejo veliko maščob in sladkorja. Razporeditev dnevnih potreb po energiji je odvisna od števila obrokov. Bolj priporočljivo je več manjših obrokov kot manj večjih.

Pomembne lastnosti zdravega prehranjevanja

• Hrano moramo jesti počasi in dobro prežvečiti.
• Optimalna temperatura zaužitih jedi je 37 °C.
• Hitrost uživanja obroka naj bo 10 do 20 minut.
• Zadnji obrok naj bo dve uri pred spanjem. Manj hrane zaužijemo, bolj pomembno je, kako je sestavljena.
• Pri sestavi jedilnika sta nam v veliko pomoč piramida in krog zdrave prehrane, ki ponazarjata različne skupine  živil, glede na prevladujočo hranilno snov.
• Enakomerna porazdelitev obrokov je še posebej pomembna za otroke, saj je njihova zmožnost skladiščenja energije manjša kot pri odraslih.
• Pomembno je tudi, da nam je hrana v veselje in da uživamo v lepih barvah, okusih, teksturi in postavitvi pogrinjka. Uživanje ob hrani je tudi najboljši način, da se ne prenajedamo, s čimer lahko uravnavamo svojo telesno težo.

Avtor: Milena Suwa Stanojević, živilska tehnologinja