Mišično delo potrebuje energijo. To dajejo hranila, ki jih pojemo. Izmed njih lahko samo ogljikovi hidrati (OH), maščobe (MAS) in beljakovine zagotavljajo energijo za gibanje. Med hranili ima veliko energije tudi alkohol, toda njegove energije ni mogoče uporabiti za mišično delo.
Energijski viri za mišično delo ne prispevajo enak delež k energijskim procesom v mišicah. Najpomembnejša sta OH in MAS, saj se beljakovine v normalnih okoliščinah ne uporabljajo kot energijski vir. Kljub temu so beljakovine pomembne za vzdržljivostne aktivnosti, saj so potrebne za popravilo mikropoškodb v mišicah, ki nastanejo med tako aktivnostjo.
Razlike med energijskimi viri
Med OH in MAS kot energijskima viroma obstajajo pomembne razlike v količini energije in moči, ki jo zagotavljata. Normalno hranjena oseba ima približno za 20 MJ (2000 kkal) energije shranjene v OH in 400 MJ v MAS. Pri moči je ravno obratno. MAS lahko zagotovijo le okoli 50% moči, ki jo zmorejo OH.
Zato hitrost gibanja, ko zmanjka OH, drastično pade (pojav imenovan hitrostni zid).
Velika poraba energije je povezana z dostopnostjo kisika. MAS se lahko razgrajujejo samo ob prisotnosti zadostnih količin kisika (aerobna razgradnja), medtem ko se lahko OH razgrajujejo tudi brez prisotnosti kisika (anaerobna razgradnja, glikoliza).
OH se pri glikolizi ne razgradijo do konca (na vodo in CO2), temveč prekinejo svojo razgradnjo, ko je sproščeno približno 8% razpoložljive energije. Čeprav je energije malo, pa je hitrost njene razpoložljivosti (moč) večja kot pri aerobni razgradnji. Davek na to je povečana zakislenost mišice, ki časovno močno omeji trajanje mišičnega dela. Zato pri gibanju za kontrolo teže ne želimo zakislevanja mišic.
Viri energije so povezan z naporom
Relativni delež (%) teh dveh virov med gibanjem se da oceniti s pomočjo respiratornega koeficienta (na osnovi analize vdihanih in izdihanih plinov; več o tem v @life). V mirovanju OH in MAS prispevata približno enak delež k energijski porabi. S povečevanjem napora se to razmerje ne spremeni bistveno, do približno 40% največje porabe kisika, kar približno ustreza 40% srčne rezerve (Karvonenova formula določanja intenzivnosti na osnovi srčnega pulza; več v @life). Nato se začne sorazmerno povečevati delež OH, ki postane skoraj edini energijski vir pri največjih intenzivnostih gibanja. Okvirni deleži OH in MAS pri različnih intenzivnostih gibanja so prikazani v preglednici 1.
Z vidika kontrole telesne teže so zanimive le tiste intenzivnosti, kjer telo v celoti zadosti svoje energijske potrebe s pomočjo razgradnje OH in MAS v prisotnosti kisika. Običajno je ta meja med 70% in 80% največje porabe kisika. V aplikaciji @life lahko s pomočjo srčnega pulza spremljate intenzivnost gibanja in izveste še več o energijskih procesih med gibanjem.
S trajanjem aktivnosti v pogojih zadostne preskrbe s kisikom se povečuje delež MAS v energijski porabi. Pri zmerno intenzivnih aktivnostih, ki jih zmoremo opravljati dve ali več ur, znaša delež MAS 60%-70% energijske porabe.
Vpliv treniranosti na porabo maščob
Redna vadba za vzdržljivost povečuje sposobnost uporabe MAS kot energijskega vira. Večja aerobna moč poveča delež porabe MAS pri dani intenzivnosti. Tvorjenje mlečne kisline zmanjša porabo MAS, zato je za uporabo MAS kot energijskega vira pomembno, da ne prihaja do njenega tvorjenja, kar se pri netreniranih zgodi prej kot pri treniranih.
Vpliv prehrane na porabo maščob
Vrsta prehrane močno vpliva na deleže OH in MAS kot energijskih virov. S prehrano, ki je bogata z OH, se zmanjša delež MAS in poveča delež OH, obratno se zgodi s prehrano, ki je revna z OH.
Pomembno je vedeti, da se pri OH revni prehrani bistveno skrajša čas do izčrpanosti. Zato prehrana bogata z OH (ki omogoča najdaljše čase do izčrpanosti) pri daljših aktivnostih zagotavlja večji absolutni delež porabljenih maščob.
Sklep
Z vidika gibanja za kontrolo telesne teže je najpomembnejše, da se gibljemo v območju aerobne razgradnje energijskih virov in da gibanje traja dovolj dolgo, da pomembno prispeva k porabi energije.
Okvirno porabo energije med gibanjem si lahko izračunate s pomočjo MET; Physical Activities Tracking Guide.
S pomočjo @life aplikacije lahko redno spremljate telesne parametre med vadbo.
Aplikacijo si lahko naložite na iStore in Google play.
Prof. dr. Vojko Strojnik, prof. šp. vzg.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?