Primerno intenzivna hoja je aerobna vadba. Z njo treniramo srce, pljuča in mišice nog. In je ena izmed najpreprostejših aktivnosti za kurjenje maščob, oblikovanje postave in uravnavanje telesne teže.
Za vsak letni čas
Hitra hoja pomeni dobro novico za vse tiste, ki trpijo zaradi preobremenitev sklepov, vezi in kit, ki jih prinaša tekaška vadba. Je prijetnejša in zdravju prijaznejša alternativa, saj ne obremenjuje sklepov, je razmeroma nenaporna, odpravlja vsakodnevni stres in poskrbi za dobro voljo.
Hoja ne zahteva nakupa drage športne opreme in je primerna za vsak letni čas. Hodimo lahko kjerkoli in kadarkoli. Je idealen šport za vsako starost in za vsako stopnjo telesne pripravljenosti. Vse, kar potrebujemo, je želja po gibanju in nekaj dobre volje.
Nekaj dobrih razlogov za hojo
- Nadziranje telesne teže: hoja je v kombinaciji z zdravo in uravnoteženo prehrano ključ do ohranjanja zdrave telesne teže. Z dolgotrajnejšo in primerno intenzivno hojo obremenimo naše telo toliko, da lahko razgrajuje lastne maščobne zaloge.
- Nadziranje krvnega tlaka: s hojo treniramo srčno mišico. Močno srce udarja manj pogosto, saj srčna mišica z enim udarcem v krvni obtok potisne več krvi. Zaradi boljšega delovanja srca se zniža visok krvni tlak in zmanjša nevarnost srčnega infarkta.
- Krepitev imunskega sistema: telesna neaktivnost slabi naš imunski sistem. Pri hitri hoji pa se število obrambnih celic v telesu močno poveča, kar pomeni, da se telo laže in učinkoviteje bojuje proti virusom in bakterijam. Ljudje, ki so telesno dejavni, imajo za kar 30 odstotkov učinkovitejši imunski sistem kot tisti, ki gibanju niso naklonjeni.
- Večja telesna zmogljivost: zaradi povečane zmožnosti sprejemanja kisika se izboljša tudi naša delovna storilnost. Postanemo bolj vzdržljivi, tako telesno kot tudi miselno, in laže obvladujemo stres.
- Izboljšanje razpoloženja: hoja je izvrstna za sproščanje stresnih napetosti vseh vrst. Med hojo se možgani dobesedno preplavijo s kisikom, poleg tega pa se v telesu začnejo sproščati endorfini, hormoni dobrega počutja, ki pozitivno vplivajo na razpoloženje in nam pomagajo ohranjati mirno kri v stresnih okoliščinah.
Praktični nasveti za dobro hojo
Hoja naj postane vaša stalna navada, ki se ji ne boste več hoteli odreči. Če živite v stanovanjskem bloku ali večnadstropni hiši, namesto dvigala uporabljajte stopnice, na obisk k prijateljem se napotite peš, kadar se peljete z avtobusom, izstopite postajo prej.
Če boste hodili redno in vsak dan ob isti uri, bo hoja kmalu postala del vašega vsakdana.
- Poskrbite za pestrost: Odrecite se vsakodnevni rutini in poskrbite za spremembo. Vsaj enkrat na teden izberite novo zanimivo pot ali se podajte na izlet v neznano. Hodite dlje, izpustite že preizkušene bližnjice ali pa se običajne poti lotite z drugega konca.
- Primerno se oblecite in obujte: Za začetek bodo zadostovala lahka bombažna oblačila, ki jih lahko oblečete v več slojih. Če se hitro spotite ali kadar hodite nekoliko bolj intenzivno, izberite primerna športna oblačila, ki odvajajo telesno vlago in se hitreje sušijo. Za vsakodnevno hojo zadostujejo dobre športne copate, za daljše in bolj razgibane pohode pa raje izberite pohodne čevlje.
- Hodite v družbi: Hoja ne povečuje le vaše telesne pripravljenosti, ampak je tudi idealna za vzdrževanje medsebojnih stikov. Pomembno je predvsem, da so vsi udeleženci približno enako telesno pripravljeni in motivirani. S pogovorom lahko nadzorujete tudi primeren tempo hoje: kadar se med hojo brez težav pogovarjate, je hitrost ravno prava.
- Ne pozabite na tekočino: Kdor veliko in intenzivno hodi, potrebuje veliko tekočine, saj je hitra hoja dejavnost, pri kateri se pošteno spotimo, poleg tekočine pa izgubljamo tudi življenjsko potrebne mineralne snovi, ki jih je treba nadomestiti. Človek potrebuje vsaj 1, 5 litra vode na dan, vsaka ura telesne dejavnosti pa zahteva še dodaten liter. Ne pijte šele takrat, ko občutite hudo žejo, takrat je tekočinsko ravnotežje v telesu namreč že porušeno in telesu primanjkujeta že vsaj dva decilitra tekočine.
- Raztezanje: Pri hoji posebno ogrevanje ni potrebno, nikakor pa ne smemo pozabiti na raztezanje po opravljeni vadbi. Ohlajanje naj se začne že v zadnjem delu vadbe, ko nekoliko zmanjšamo intenzivnost hoje, sledi raztezanje obremenjenih mišic. Pomembno je predvsem raztezanje mišic nog, saj jim raztezanje pomaga, da se hitreje sprostijo in spet privzamejo svojo prvotno dolžino.
Namigi
Nekaj namigov, kako začeti s hojo, vam ponuja knjiga avtorja Klausa Bösa z naslovom Hoja in lahkoten tek, ki je prevedena v slovenski jezik izšla pri Mladinski knjigi.
- Pred hojo
Najprej preverite svojo vzdržljivost in osvojite pravilno tehniko – gibanje nog in rok ter dihanje in srčni ritem so zelo pomembni pri doseganju učinkovitih rezultatov. Tudi pravilno ogrevanje in ohlajanje sta del zdrave hoje.
- Prva pomoč
Ob težavah morate poznati osnovno prvo pomoč. Če se pojavijo bolečine ob goleni, boleči sklepi ali mišice, zvini, krči v mišicah ali zbadanje pod rebri in žulji, je treba znati pravilno ukrepati. Predvsem pa se je treba znati poškodbam izogniti.
- Načrtovanje treninga
Kot začetnik morate upoštevati svoje zmožnosti, zato sta pomembna načrt treninga in spodbuda za nadaljevanje programa, ob katerem boste napredovali. Tudi nasveti za nakup opreme ne bodo odveč, saj primerna obutev in oblačila pripomorejo k uspehu. Pripomočki za merjenje srčnega utripa so priporočljiv dodatek, lahko pa hoji dodate še uteži in si za boljšo voljo privoščite glasbeno spremljavo.
- Hoja tako in drugače
Ko boste že izurjeni v hoji, pa lahko intenzivnost stopnjujete in si privoščite hitro ali nordijsko hojo ter lahkoten tek. Ne pozabite, da s hojo lahko oblikujete postavo, poskrbite za dobro počutje. In še to: otroci niso ovira, s hojo se namreč lahko ukvarjate tudi med nosečnostjo in po porodu.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?