Že dolgo vemo, da tudi redna hoja izboljšuje telesno pripravljenost in raziskave kažejo, da je hitra hoja povezana z daljšo življenjsko dobo.
To pa nista edina razloga za hojo, ti so seveda različni in pri tem ne obstaja en pravi način za dosego ciljev. Nekateri se odločijo, da bodo hodili določen čas, drugi raje spremljajo razdaljo ali štejejo korake. Marsikdo seveda upa, da bo postal hitrejši – to je njihov veliki cilj.
Ne glede na vaš cilj, razmislite o spremljanju svojega napredka – to lahko storite s pomočjo Rockport testa hoje na 1.600 metrov.
Kaj je Rockport test hoje in kako ga izvedete?
Test hoje je enostaven in zanesljiv test splošne vzdržljivosti.
Namen testa je torej določanje nivoja vzdržljivosti, in sicer s pomočjo določanja VO2 max – ki je izraz za maksimalno porabo kisika, to je največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti in je linearno povezana s potrošnjo energije. Posredno se tako ocenjuje maksimalno aerobno zmogljivost. Pri tem se upošteva tudi spol, starost in telesna masa.
Izvajanje testa:
Če želite opraviti test, se ustrezno opremite za hojo, pripravite štoparico in merilnik srčnega utripa (če merilnika nimate, preverite spodaj, kako izračunate utrip) ter poiščite progo, dolgo 1.600 metrov. Test lahko izvajate na atletskem stadionu, kar vam omogoča nemoteno hojo (ravna površina brez ovir), na tekalni stezi (nastavite 1-odstotni naklon) ali pa na 1600 metrov dolgi ravni progi izven atletskega stadiona.
Pred testom se dobro ogrejte, nato nastavite oz. zaženite štoparico in začnite hoditi kolikor hitro zmorete – cilj je razdaljo prehoditi (ne smete teči!) v najkrajšem času.
Ko zaključite s hojo:
Zabeležite, koliko časa ste potrebovali, da ste prehodili 1.600 metrov.
Takoj ko zaključite s hojo, zabeležite tudi srčni utrip. Če ste med testom nosili merilnik srčnega utripa, preverite, kaj je izmeril merilnik. Druga možnost: 15 sekund merite srčni utrip (denimo na zapestju), nato to številko pomnožite s 4, da boste dobili skupno število utripov na minuto.
Poleg časa in srčnega utripa, boste za izračun potrebovali še naslednje podatke: telesna teža, starost in spol.
Rezultat lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja Rockport.
Ali uporabite naslednjo formulo:
- VO2 max = 132,853 − (0,1695 x teža) − (0,3877 × starost) + (6,315 × spol) − (3,2649 × čas) − (0,1565 × srčni utrip)*
*Težo vnesete v kg, starost v letih, čas v minutah, srčni utrip − število udarcev na minuto. Moški spol ima vrednost 1, ženski spol 0. Vir: www.olympic.si
Kako interpretirati rezultat?
Rezultat testa se ocenjuje od »zelo slabo« do »vrhunsko«.
Vir: Heyward, V. H.
Če ste se znašli nižje na lestvici, boste morda želeli svoje številke izboljšati. Pri tem velja: če boste dosledno trenirali, se bo vaša kondicija sčasoma izboljšala in postali boste hitrejši. Čez mesec ali dva lahko test ponovite.
Dobra stran testa je, da ga lahko posamezniki dobrega zdravja opravijo sami, ne glede na starost. Če ste bili dolgo neaktivni in šele začenjate s hojo, pa priporočamo pogovor z zdravnikom. Prav tako osebam z znanimi zdravstvenimi težavami, kot so KOPB, srčne bolezni, sladkorna bolezen …
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?