Si upate z nami v še en izziv?
Novo leto bo prineslo nove izzive - tudi aktivne, kakršen nas čaka tokrat. Počepe vsi poznamo, in da nam ne bo dolgčas, smo izbrali več različic vaje. Ker se lahko zgodi, da motivacija vmes izpuhti, v izziv vključite še nekoga, s komer se bosta spodbujala in prišla do zadnjega dneva.
Še ena dobra (ali slaba?) novica: vse skupaj vam bo dnevno vzelo kakšnih 15 minut, zato ni razloga, da bi kakšen dan izpustili. Toliko časa pa si lahko vzamete zase, kajne?
VRSTE POČEPOV
V izzivu bomo delali 5 različnih počepov. Začnimo z osnovnim in poglejmo, kako se ga pravilno izvede:
- Stojimo zravnani, stopala so postavljena v širino ramen. Roke so uprte v boke ali iztegnjene.
- Boke spustimo nazaj in navzdol, dokler niso stegna vzporedna s tlemi.
- Trenutek zadržimo in se dvignemo. Hrbet mora biti ves čas raven, napnite mišice nog, zadnjice in trebuha.
* Opomnik: pogosto počepe delamo narobe, ker se s hrbtom nagibamo naprej. Najprej naredite nekaj počepov pred ogledalom in se prepričajte, da jih znate narediti pravilno. Pete morajo ostati na tleh!
Pri sumo počepu začnemo tako kot pri navadnem počepu, le da stojimo širše od ramen in prste obrnemo navzven v obliki črke A. Roke lahko sklenete v višini prsnega koša, hrbet mora biti raven.
profimedia
Pri naslednjem počepu boste naredili enako kot pri osnovnem, le da bodo stopala čisto skupaj.
Sledi osnovni počep z brco nazaj (vsakokrat z drugo nogo).
Nazadnje naredimo še osnovni počep z brco v stran (vsakokrat z drugo nogo).
Izziv
Vsak dan naredite počepe po spodnjem urniku (zaporednje izberite sami), pri čemer upoštevajte dve stvari:
- pred in po počepih se morate ogreti in raztegniti
- izziv ni nadomestek za redno vadbo, ampak zgolj popestritev in ustvarjanje navade
1. DAN: 8 ponovitev vsake različice počepov (skupno 40 počepov)
2. DAN: 9 ponovitev vsake različice počepov (skupno 45 počepov)
3. DAN: 10 ponovitev vsake različice počepov (skupno 50 počepov)
4. DAN: 11 ponovitev vsake različice počepov (skupno 55 počepov)
5. DAN: 12 ponovitev vsake različice počepov (skupno 60 počepov)
6. DAN: 13 ponovitev vsake različice počepov (skupno 65 počepov)
profimedia
7. DAN: počitek in raztezne vaje
8. DAN: 14 ponovitev vsake različice počepov (skupno 70 počepov)
9. DAN: 15 ponovitev vsake različice počepov (skupno 75 počepov)
10. DAN: 16 ponovitev vsake različice počepov (skupno 80 počepov)
11. DAN: 17 ponovitev vsake različice počepov (skupno 85 počepov)
12. DAN: 18 ponovitev vsake različice počepov (skupno 90 počepov)
13. DAN: 19 ponovitev vsake različice počepov (skupno 95 počepov)
14. DAN: počitek in raztezne vaje
15. DAN: 20 ponovitev vsake različice počepov (skupno 100 počepov) - Čas, da si čestitaš, saj si že na polovici!
16. DAN: 21 ponovitev vsake različice počepov (skupno 105 počepov)
17. DAN: 22 ponovitev vsake različice počepov (skupno 110 počepov)
18. DAN: 23 ponovitev vsake različice počepov (skupno 115 počepov)
19. DAN: 24 ponovitev vsake različice počepov (skupno 120 počepov)
20. DAN: 25 ponovtev vsake različice počepov (skupno 125 počepov)
profimedia
21. DAN: počitek in raztezne vaje - pazi, od tu naprej stopnjuješ po 2 ponovitvi!
22. DAN: 26 ponovitev vsake različice počepov (skupno 130 počepov)
23. DAN: 28 ponovitev vsake različice počepov (skupno 140 počepov)
24. DAN: 30 ponovitev vsake različice počepov (skupno 150 počepov) - Ja, težko je in ja, verjetno nas sovražiš, ampak cilj je že na dosegu roke!
profimedia
25. DAN: 32 ponovitev vsake različice počepov (skupno 160 počepov)
26. DAN: 34 ponovitev vsake različice počepov (skupno 170 počepov)
27. DAN: 36 ponovitev vsake različice počepov (skupno 180 počepov)
28. DAN: počitek in raztezne vaje - Pripravljen/a na finale?
29. DAN: 38 ponovitev vsake različice počepov (skupno 190 počepov)
30. DAN: 40 ponovitev vsake različice počepov (skupno 200 počepov)
- Preverite tudi super vaje za lepe roke in načrt treningov za cel teden
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?