Večino dejavnosti delimo na kardio vadbo ali vadbo moči, vendar plezanje morda ni tako preprosto.
Ne glede na to, ali plezate po skalah na prostem ali plezate po stenah v telovadnici, je plezanje vznemirljiva vadba, ki vključuje tako telo kot duha – in je dobra za oba.
Preberite še:
- Mlada slovenska plezalka in hči kranjskega župana sporočila, da je prebolela raka. Zdaj upa na lepše leto 2024
- kakšna vadba je najbolj primerna za vaše astroznamenje?
Plezanje ni samo odlična telesna vadba, ampak nekatere študije kažejo, da je lahko tudi terapevtsko. Študija iz avgusta 2015 v BMC Psychiatry je pokazala, da ima osemtedenski program plezanja pozitivne učinke na tiste, ki trpijo za depresijo, in raziskovalci so zaključili, da lahko plezanje po strukturiranem programu izboljša duševno zdravje.
Ko uporabljate večplastne gibe za plezanje po plezalni steni, boste morda opazili, da je vaš srčni utrip povišan in vaše mišice pečejo. Torej je plezanje vadba, ki zahteva več kardio kondicije ali moči – ali oboje?
Plezanje kot vadba
Juan Guardiola iz podjetja Movement Gyms iz Chicaga (oseba, ki ustvarja plezalne poti v zaprtih prostorih) pleza že več kot desetletje in pozna vrsto moči in telesne pripravljenosti, ki sta potrebni za uspešen začetek plezanja.
"Na plezanje gledam kot na hibrid moči in kardio pripravljenosti," pravi Guardiola. "Če želite fizično plezati, morate imeti mišično moč, a če želite večkrat poskusiti isto smer ali se počutiti mirne in samozavestne, ko ste na steni, je pomembna tudi dobra fizična kondicija."
View this post on Instagram
Oktobra 2018 je metaanaliza v Iran Journal of Public Health pokazala, da je plezanje v skali "znatno izboljšalo" oprijem rok študentov, moč pedaliranja spodnjih okončin, navpični skok, sklece, vlečenje, trebušnjake in najvišji VO2 - to je izboljšanje moči in srčno-žilnih meritev.
Guardiola tudi ugotavlja, da lahko mešanica moči in kardio vadbe pomaga tudi pri okrevanju po plezanju, zaradi česar imate več energije za več dni plezanja ali sodelovanja pri drugih športih.
Mišična moč za plezanje
Plezanje je šport za celotno telo, kar pomeni, da zahteva vse vaše velike mišične skupine, da lahko svoje gibe izvajate natančno in brez bolečin ali poškodb.
Plezanje v skali v zaprtih prostorih vključuje uporabo mišic jedra, zgornjega dela telesa in večjih mišic nog, da ostanete stabilni na plezalni steni in vas vleče iz oprimka v oprimek.
"Ko plezaš, skoraj vedno izvajaš vlečne gibe, da se potegneš od oprimka do oprimka," deli Guardiola. "Ključno je, da uravnovesite svoje telo tako, da vključite tudi nasprotujoče si močne gibe, kot so sklece, da preprečite obremenitev katere koli posamezne mišične skupine."
Guardiola tudi pravi, da je imeti močno jedro eden najpomembnejših delov kompetentnega plezalca. Stabilno jedro, vključno s trebušnimi mišicami in mišicami spodnjega dela hrbta, zagotavlja trdno podlago, iz katere lahko delujejo vaše roke in noge. Aktivirano jedro lahko prepreči tudi poškodbe križa in kolkov.
View this post on Instagram
Plezanje zahteva tudi moč edinstvenega sklopa mišic: prstov.
"Moč prstov in podlakti je edinstvena za plezanje, vendar je bistvena za napredek v tem športu," pravi Guardiola. "Moč prstov je izjemno pomembna in jo je mogoče trenirati z uporabo viseče deske, ki je dobesedno deska, na kateri vadite s svojo telesno težo s prsti."
Za tiste, ki želijo povečati moč celotnega telesa in se hkrati učiti namerno premikati svoje telo, je lahko plezanje idealna dejavnost.
Kardio fitnes za plezanje
Čeprav je to manj očitno kot mišična moč, je fit srčno-žilni sistem koristen tudi za plezanje.
Mišična moč vam omogoča premikanje od oprijema do oprimka na skalni steni, vendar je kardio vzdržljivost tista, ki vam pomaga dlje plezati in hitreje okrevati po vsakem vzponu.
"Izkušnje v vzdržljivostnih športih ali športih, ki zahtevajo veliko aerobne kondicije, so odlična prednost za plezanje," pravi Guardiola. "Ko sem delal na svoji kardio kondiciji, sem lahko opravil več poskusov na smeri, ne da bi me prevetrilo, in po vsakem plezanju sem hitreje okreval."
Plezanje morda ni videti podobno teku, kolesarjenju ali drugim tipičnim kardio dejavnostim, vendar lahko z visenjem na steni in manipuliranjem s svojo telesno težo hitro zvišate srčni utrip zaradi vključene mišične aktivacije.
Če izboljšate svojo srčno-žilno pripravljenost, bo vaš srčni utrip med premikanjem po poti ostal enakomeren, osnovni dosegi in prijemi pa bodo manj obremenjujoči. Robustna kardiovaskularna podlaga vam bo tudi omogočila bolj enakomerno dihanje med plezanjem, kar vam bo pomagalo, da boste ostali mirni in zbrani – dve nujni komponenti, da ste izurjeni plezalec.
Umestitev plezanja v vaš urnik
Če niste pripravljeni plezati na prostem, je po vsej Sloveniji veliko plezalnih dvoran, ki sprejemajo novince, med plezanjem pa lahko izvajate še veliko drugih fitnes dejavnosti, ki so koristne za vaš čas na steni.
Za vsakega novega plezalca, da postane boljši plezalec, pa je najbolj pomembno le to - plezati čim več. Obisk plezalne telovadnice nekajkrat na teden je odlična osnova in naj vas ne bo strah povedati, da ste novi v tem športu.
Preberite še:
Novo na Metroplay: Vidnost in varnost v prometu: "Zgoditi se mora 'aha moment', da spremenimo svoje navade"