Po štiridesetem letu se metabolizem resnično upočasni in to je najboljši način za hujšanje v tem obdobju.
Številne ženske se pritožujejo zaradi povečane telesne teže, zlasti v predelu pasu, ko dopolnijo 40 let. Če nimate težav s presnovo, kot sta PCOS ali hipotiroidizem, ženske ponavadi domnevajo, da je vzrok za odvečno trebušno maščobo počasna presnova ali neuravnoteženi hormoni. Čeprav je to lahko vzrok, obstajajo tudi drugi razlogi za to, ki so lahko tako preprosti kot slabe življenjske navade, ki se kopičijo čez čas. Zato se pomanjkanje skrbi zase v preteklih letih, povezano s prehrano, premalo gibanja, spanja in stresa, sčasoma izkaže za navidezno čez noč povečano telesno težo.
Če ste začeli pridobivati težo po štiridesetem, je lahko razlog počasna presnova, pa tudi nezdrav življenjski slog. Zakaj je po štiridesetih tako težko shujšati?
To so razlogi:
- Zmanjšana mišična masa (veliko sedite in se malo gibate)
- Odvečne kalorije (uživate industrijsko predelano hrano)
- Pomanjkanje antioksidantov, prehranskih vlaknin, vitaminov, elementov v sledovih, zdravih maščob (omega-3) v prehrani.
- Inzulinska rezistenca.
- Stalni stres / depresija.
- Uporaba številnih zdravil (antidepresivov), ki povzročajo povečanje telesne mase.
- Ni nujno, da imajo ženske v menopavzi upad metabolizma, kar pomeni, da hormonsko neravnovesje ni 100-odstotni dejavnik povečanja telesne teže.
Strategije hujšanja po 40.letu
1. Prehranski protokol
Svojo izbiro hrane in kalorij morate jemati resno. Prehranski dnevnik vam bo pomagal vizualizirati vašo prehransko sliko. Da se po 40. letu ne bi zredili, je koristno izbrati nizkokalorično dieto z visokim odstotkom hranil.
Nasvet:
- Iz jedilnika izključite predelano in visokokalorično hrano (sladkarije, čips, ocvrto meso, predelano meso, polizdelki, pijače, ki vsebujejo sladkor).
- Odločite se za hrano brez sladkorja, aditivov in maščob.
- Jejte hrano z visoko koncentracijo prehranskih vlaknin (zelenjava, sadje, stročnice, juhe, polnozrnata žita).
- Beljakovine vključite v vsak obrok (ribe, jogurt, stročnice).
- Druga možnost je nizkohidratna dieta s poudarkom na beljakovinah in zdravih maščobah (ketogena dieta).
- Nadzor velikosti porcije.
- Vadite intermitentni post (zavračanje hrane 13-16 ur na dan in uživanje hrane samo v preostalih urah).
2. Jejte domapripravljene obroke
Koristno je nekaj ur na teden nameniti nakupovanju živil in pripravi hrane. Tako se boste izognili uživanju hrane zunaj, neželenim prigrizkom. Lahko kuhate ob vikendih. Če nimate časa, lahko sadje in zelenjavo vedno narežete in hranite v hladilniku.
Profimedia
3. Telesna dejavnost
Ohranjanje mišične mase in gibljivosti je pomembno. Po 40. letu intenzivna vadba morda ni primerna za vsakogar, vendar so hoja, tek, vadba za moč, plavanje in kolesarjenje dobre možnosti za telesno aktivnost.
Vsak dan je koristno kombinirati aerobne vaje in vaje z uporom. Ta kombinacija je dobra za rast mišic, srce, metabolizem, možgane in imunost.
Vadba moči/odpora je najučinkovitejša za ohranjanje zdrave presnove, saj je za izgradnjo mišic potrebna energija (tj. kalorije). Zmanjšajte čas, preživet v sedečem življenjskem slogu.
4. Zdrav spanec in nadzor nad stresom
Pomanjkanje spanja vpliva na hormone in je povezano s tveganjem za debelost in sladkorno bolezen. Nenehen stres prispeva k povečanju telesne teže, saj poveča sintezo hormona kortizola (ki povzroča apetit in kopičenje maščobe v predelu trebuha).
Kako premagati stres in izboljšati spanec:
- Spite 7-9 ur na dan.
- Poskusite iti spat ob istem času. To bo pomagalo vzpostaviti cirkadiani ritem, ki je vključen v presnovo.
- Ponoči izklopite vse digitalne naprave, da vas oddajana modra svetloba ne moti.
- Vadite dihalne vaje, meditacijo, branje, pisanje dnevnika, komunikacijo z naravo. Pomaga vam pri sprostitvi in izboljšanju spanca.
- Omejite uživanje kofeina in alkohola, zlasti zvečer.
- Čez dan zagotovite izpostavljenost sončni svetlobi. Normalizira cirkadiani ritem in telo oskrbuje z vitaminom D.
Preberite še:
Recept za dolgo življenje: to v dnevu pojé 101-letni nevrolog
Priporočamo tudi:
Tadej Pogačar ganil navijače: zaradi poplav se vrača v Slovenijo. V sredo, 23. avgusta, vabi na poseben dobrodelni dogodek
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?