"Dieta modre cone": ključ do zdrave telesne teže in dolgega življenja

Kako sta povezana dolgoživost in kraj, v katerem živimo? Ravno geografsko območje lahko bistveno vpliva na naš življenjski stil, to pa posledično pripomore k boljšemu zdravju in daljšemu življenju.

Na svetu imamo 5 najbolj znanih modrih con - to so območja, v katerih največ ljudi dočaka 100 ali več let. Vsa ta območja imajo kar nekaj skupnih lastnosti, ki jih lahko prav vsak od nas vključi v vsakdan.

Veliko zelenjave in stročnic

Prehrana ljudi iz modrih con je v veliki večini sestavljena iz zelenjave; kraljuje predvsem zelena listnata zelenjava, ki vsebuje malo kalorij ter veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Takšna živila zagotavljajo osnovna hranila, ki podpirajo splošno zdravje, obenem pa zaradi vlaknin pripomorejo k občutku sitosti in tako preprečijo prenajedanje.

V teh območjih ljudje uživajo tudi veliko stročnic, ki so prav tako odličen vir vlaknin, vitaminov, mineralov, pa tudi beljakovin. Še posebej pogosto je na jedilniku fižol, ki ga lahko vključite v solate, enolončnice ali priloge.

Manj izdelkov iz bele moke in predelanih maščob

Ljudje, ki živijo v modrih conah, uživajo več polnozrnatih izdelkov ter kruha iz droži. Izogibajo se tudi predelanim maščobam; za svoje jedi raje uporabljajo ekstra deviško oljčno olje (v zmernih količinah).

Zadostna količina vode

V teh območjih ljudje ne uživajo veliko sladkih in gaziranih pijač. Raje se odžejajo z vodo ali nesladkanim čajem.

Manj mesa

Ljudje iz modrih con uživajo zelo malo mesa - to pogosto vsebuje veliko nezdravih maščob, obenem pa ima malo vitaminov, vlaknin in mineralov. Izjema za te posameznike so ribe, ki so hranilno ugodnejše, kakor ostali mesni proizvodi. 

Gibanje kot del vsakdana

Poleg prehrane so ljudje iz modrih con tudi precej aktivni. Po svojih opravilih se velikokrat odpravljajo peš, pogosto delajo na vrtu, plešejo ali imajo druge hobije, ki vključujejo gibanje.

Priporočljivo je, da v svoj teden vključite zadostno količino aerobne vadbe, kakor tudi vadbe za moč. V svoj vsakdan pa lahko na zabaven pripeljete več gibanja tudi brez, da bi ob tem porabili ure in ure v telovadnici. Tukaj je nekaj načinov, ki so vam lahko v pomoč:

• Namesto z dvigalom izberite hojo po stopnicah;
• V službo se odpravite s kolesom;
• Namesto večerne pijače s prijatelji predlagajte skupni sprehod;
• Na vrtu pripravite poligon in se z družino pomerite v vaših lastnih "olimpijskih igrah";
• Čez vikend skočite v bližnje zavetišče in na sprehod odpeljite brezdomnega psa;
• Če imate sedeče delo, vsako uro vstanite in se za 5 minut na hitro razgibajte;
• Vsakič, preden se usedete, najprej naredite 5 počepov;
• Med kuhanjem si predvajajte najljubšo glasbo in zaplešite kar v kuhinji.

Dieta modre cone

Vse bolj priljubljena je tudi "dieta modre cone", ki temelji na načelih teh območij. Tukaj je nekaj smernic, ki držijo za omenjen način prehranjevanja:

• Namesto izdelkov iz bele moke uporabljajte polnozrnate izdelke;
• V svoj vsakdan vključite pest oreščkov;
• Na dan zaužijte najmanj 1 skodelico stročnic (fižol, leča, soja, čičerika...)
• Dnevno zaužijte 5 - 10 porcij sadja in zelenjave;
• Živila živalskega izvora naj predstavljajo 5 % vaše prehrane;
• Izbirajte mlečnine z manj maščobami;
• Izogibajte se sladkanim pijačam, slanim prigrizkom, procesiranim mesninam in kupljenim sladkarijam (bonboni, čokolade, piškoti...).

Primer 7-dnevnega "jedilnika modre cone"

Z upoštevanjem splošnih načel modre cone lahko ustvarimo številne okusne obroke, ki so raznoliki, preprosti, okusni in finančno ugodni.

Če niste prepričani, kje bi začeli, smo za vas pripravili 7 primerov zajtrka, kosila in večerje, ki bodo vašemu telesu zagotovili pomembna hranila in vam omogočili zdravo, dolgo življenje.

Zajtrk

• Ponedeljek: Granola s svežim sadjem in sojinim napitkom
• Torek: Smoothie z banano, jagodičevjem, arašidovim maslom in sojinim napitkom
• Sreda: Umešan tofu s špinačo in paradižnikom
• Četrtek: Kruh iz droži in čičerikin namaz
• Petek: Ovsena kaša z jagodami, borovnicami in oreščki
• Sobota: Bananin polnozrnat kruh in tropska sadna solata (mango, kokos, ananas ali drugo sadje po okusu)
• Nedelja: Chia puding z jabolki, cimetom in kanadskim orehom

Kosilo

• Ponedeljek: Fižolovi polpeti in zelenjava na žaru
• Torek: Pečena orada in pečen sladki krompir, skleda mešane solate
• Sreda: Čičerikin "curry" z rjavim rižem, skleda mešane solate
• Četrtek: Polnozrnate testenine s tofujem in poljubno zelenjavo v paradižnikovi omaki, skleda mešane solate
• Petek: Fižolova mineštra
• Sobota: Popečen losos in krompir z blitvo, skleda mešane solate
• Nedelja: Rižota z jurčki in kozicami

Večerja

• Ponedeljek: Mešana solata
• Torek: Koruzna juha
• Sreda: Kruh iz droži in fižolov namaz
• Četrtek: Sadna solata
• Petek: Ratatouille s polnozrnatim kruhom
• Sobota: Lahka zelenjavna enolončnica
• Nedelja: Bučna juha

Pri pripravi obrokov si pomagajte še s temi pravili:

• Pri kuhanju bodite zmerni z uporabo maščob.
• Za boljši okus jedi uporabljajte sveža zelišča in začimbe po okusu.
• Ne pretiravajte z uporabo soli.
• Eksperimentirajte z različnimi recepti in odkrijte jedi, ki vam najbolj ustrezajo.

V okviru "diete modre cone" lahko pripravljate raznolike in okusne jedi, ki so obenem tudi enostavni za pripravo in finančno ugodni. Dobro si oglejte, katera živila so priporočljiva in razmislite, kako bi lahko iz njih ustvarili čim boljše obroke.

Viri:
everydaydiet.com
n1info.hr

Morda bi vas zanimalo tudi:

dr. Ana Debevc Prašnikar o vitalnosti in dolgoživosti

V Aktivni podkastu je z nami specialistka interne medicine, ki že vrsto let raziskuje načine, s katerim lahko podaljšamo mladostno delovanje našega telesa. 

V pogovoru pa nam je Ana zaupala, zakaj je skrb za vitalnost tako zelo pomembna, kako zanjo poskrbimo, katere napake najpogosteje počnemo, kakšno vlogo pri našem zdravju igra miselnost ter še veliko več.

Pogovoru prisluhnite tukaj:

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?